2018.11.20

門閂式口令：

金剛坐準(zhǔn)備（臀坐腳后跟，腳背貼實(shí)地面，上半身山式垂直地面），雙手扶髖，先把臀部離開(kāi)腳后跟一個(gè)拳頭，上半身往后傾斜，臀部往前推，啟動(dòng)大腿前側(cè)的肌肉，上半身與地面呈斜面，再次起身上半身垂直地面，右腳向右側(cè)打開(kāi)，腳尖向右側(cè)，右腳內(nèi)沿與左膝在一個(gè)平面上，膝蓋擺正，保持髖打開(kāi)，磚放在右膝外側(cè)，抬起右前腳掌，腳跟滑向右側(cè)向前伸直，腳尖回勾，左腿保持不動(dòng)，腳背，小腿壓地，整個(gè)身體與地面垂直，吸氣雙手側(cè)平舉，把肩胸腔打開(kāi)，腹部?jī)?nèi)收，呼氣身體向右側(cè)側(cè)彎，右手推磚，左手扶髖，右腳尖回勾，腳跟踩地，右臀往內(nèi)推，展胸，下胸往前，上則肩往后，吸氣左手向上伸直，掌心朝前，呼氣大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭看左大臂，整個(gè)背部一個(gè)平面，保存五個(gè)呼吸，對(duì)脊柱側(cè)彎有改善，吸氣左手臂向上伸直，掌心向前回正，手扶髖，右腳收回，保持小腿垂直，右膝收回。反側(cè)練習(xí)，臀坐腳后跟，腳背壓地，雙手扶髖，先把臀部離開(kāi)腳后跟一個(gè)拳頭，上半身往后傾斜，臀部往前推，啟動(dòng)大腿前側(cè)的肌肉，上半身與地面呈斜面，再次起身上半身垂直地面，左腳向左側(cè)打開(kāi)，腳尖向左側(cè)，右左腳內(nèi)沿與左右膝在一個(gè)平面上，膝蓋擺正，保持髖打開(kāi)，磚放在左膝外側(cè)，抬起左前腳掌，腳跟滑向右左側(cè)向前伸直，腳尖回勾，左腿保持不動(dòng)，腳背，小腿壓地，整個(gè)身體與地面垂直，吸氣雙手側(cè)平舉，把肩胸腔打開(kāi)，腹部?jī)?nèi)收，呼氣身體向左側(cè)側(cè)彎，左手推磚，右手扶髖，左腳尖回勾，腳跟踩地，展胸，吸氣左手向上伸直，掌心朝前，呼氣大臂貼耳，轉(zhuǎn)頭看右大臂，整個(gè)背部一個(gè)平面，保存五個(gè)呼吸，對(duì)脊柱側(cè)彎有改善，吸氣右手臂向上伸直，掌心向前回正，手扶髖，左腳收回，保持小腿垂直，右膝收回。

四肢支撐式口令

俯臥山式準(zhǔn)備，起身來(lái)到四角板凳式，雙手在肩的正下方，十指張開(kāi)平鋪壓實(shí)地面，伸直右腿向后前腳掌觸地，左腳向后雙腳并攏，腳跟垂直地面，大腿收緊，背臀腳后跟一條直線上。抬頭往前看，重心微向前，呼氣，曲手肘，手臂夾著身體向下，大小臂垂直，保持三個(gè)呼吸，減少腰腹脂肪，增強(qiáng)核心力量，手臂推身體起身回到斜板式，俯臥身體調(diào)息。

獅身人面式口令：

俯臥山式準(zhǔn)備，依次抬起左右腳，舒展大腿前側(cè)皮膚，抬起腹部，展開(kāi)腹部皮膚。雙手向前伸直，手與肩同寬，曲手肘，手推地來(lái)到大臂平行小臂垂直，肘關(guān)節(jié)在肩的下方，十指張開(kāi)平鋪，吸氣胸腔上提，手肘往后往內(nèi)，雙肩向兩側(cè)打展開(kāi)，胸骨向前提，肩胛骨往中間靠攏，保持五個(gè)呼吸，增加背部力量，柔軟胸椎，肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。呼氣，身體向下，雙手向前，呼氣，雙手還原身體兩側(cè)，掌心向上，放松，調(diào)整呼吸。