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前幾天 ，一位讀者告訴我：自己喜歡看書，但注意力總是很難集中，讀書的效率非常低。
其實，這位讀者最大的問題，就是專注力不夠。
專注力，是心無雜念地活在當下的能力。也是一個人學習和思考必須具備的基礎能力，專注力差會讓學習效果和思考問題的深度都大打折扣。
可是如今，各種社交應用、電子游戲、綜藝節(jié)目都在干擾我們的注意力，保持專注卻成了一件難以做到的事情。
但，這并非意味著專注力無法提高。
《如何成為學霸》中就講到了如何提高專注力的技巧和方法，能夠幫助我們有效解決專注力不夠，學習效果差的問題。
這本書的作者巴徳·布雷默畢業(yè)于倫敦政治經(jīng)濟學院，自幼就對如何有效利用大腦非常感興趣，且有多年研究，本書主要從專注力、記憶力、閱讀能力、歸納能力和速算能力五個方面，從根源改造學不會的“金魚腦”，幫助更多人煉就超強的學習力。
其中，關于如何借助冥想改善專注力的部分最讓我受益，巴徳在書中總共提到了9種冥想練習法，今天就和大家分享最讓我受益的5種。
方法一：呼吸冥想法
關于冥想，有這樣一句名言：冥想是通過精神啟迪道路上的小石子。
冥想不僅能夠幫助人們減少焦慮、平衡情緒，而且對身體健康很有益處。
早在20世紀30年代，就有科學研究發(fā)現(xiàn)，冥想練習有助于降低血壓、提高專注力、增強幸福感。
經(jīng)常進行冥想練習的人，能夠專注于正在做的事情，忘記自己，甚至忘記時間的流逝，因為專心致志，因而能獲得更多的幸福感和成就。
呼吸冥想就是一種非常有效的練習方法。步驟如下：
1.鬧鐘。將鬧鐘時間設置在10分鐘之后響起。
2.姿勢。舒適地坐下，雙腳平放在地上，雙手平放在大腿上刻上，閉上雙眼
3.呼吸。閉上嘴，舌尖頂住上顎，用鼻子呼吸，腹部隨吸氣慢慢向外擴張，吐氣時緩慢將腹部向內收斂。
4.呼吸要自然緩慢。不要強迫腹部擴張或內收，放輕松。
5.最小呼吸聲。呼吸方法得當?shù)脑挘粑曇魰苄』驔]有聲音。
6.緩慢漸進。開始練習時先練習5秒吸氣，5秒吐氣。練習一段時間之后，可以將時間拉長到10秒，重點是要放松下來，避免肌肉緊張。
7.適應了最初的呼吸節(jié)奏之后，每次呼吸時，都要注意腹部的運動，比如在心里默念“收”或“放”。
8.放手。當有雜念闖入時，拋開雜念，不要對雜念有任何反應。
方法二：文字冥想法
1.書寫。拿出一張白紙，用粗黑筆在上面寫下你最熟悉的文字，可以英文，也可以是中文，語言不限，前提是你要很熟悉所寫下的文字。
2.凝視。凝視文字1分鐘，只是專心地盯著看，不要做任何的分析。
3.鬧鐘。將鬧鐘設置在10分鐘之后響起。
4.姿勢。舒適地坐下，雙腳平放在地上，雙手放在大腿上。
5.想象。閉上雙眼，放輕松，在腦海中想象白紙上的黑字。
6.放手。一旦有雜念闖入，拋開雜念，不要對雜念有任何的反應，將注意力集中放在文字上。
有人可能會問，必須要寫下才行嗎？
其實，書寫只是發(fā)展內在視覺的一種輔助方法。當你能夠更加自如地練習的時候，就可以不用手寫文字，只在內心設想就可以。
初次練習時間設定為10分鐘，之后可以慢慢地延長至15分鐘20分鐘都可以，直到30分鐘。
方法三：倒數(shù)冥想法
1.鬧鐘。將鬧鐘設置在10分鐘之后響起。
2.姿勢。舒適地坐下，雙腳平放在地上，雙手放在大腿上，合上雙眼。
3.倒數(shù)。從100開始緩慢倒數(shù)到1，約停3秒再數(shù)下一個數(shù)，試著想象數(shù)字，然后默念，但不要發(fā)出聲音。
4.放手。當有雜念闖入時，拋開雜念，不要對雜念有任何反應。
5.重新開始，當雜念干擾出現(xiàn)時，返回重新開始倒數(shù)。比如數(shù)到90出現(xiàn)雜念，就返回從90開始倒數(shù)，90...89...88...87..雜念...87...86...85....
倒數(shù)冥想法可以用來檢測自己的專注力是否得到提升。
比如，你一開始倒數(shù)到90就會出現(xiàn)雜念，但練了一段時間后，順暢地數(shù)到80才出現(xiàn)雜念，這就說明你的專注力已經(jīng)得到了明顯提升。
方法四：三維物體冥想法
記住一個顏色鮮明的物體，比如桌上的綠色杯子。
1.鬧鐘。將鬧鐘設置在10分鐘之后響起。
2.姿勢。舒適地坐下，雙腳平放在地上，雙手放在大腿上，合上雙眼。
3.視覺化想象。放輕松，在腦海中想象杯子，盡量把杯子的形象想象得越清晰越好，不要緊張。
4.放手。當有雜念闖入，拋開雜念。
方法五：觸覺冥想法
觸摸會讓人感到放松，在冥想中回憶觸覺有助于練習者在沒有物理刺激的情況下進入放松的狀態(tài)。
1.鬧鐘。將鬧鐘設置在10分鐘之后響起。
2.姿勢。舒適地坐下，雙腳平放在地上，雙手放在大腿上，合上雙眼。
3.嘗試回憶你曾經(jīng)體驗過的一種愉悅的觸摸。
比如，沙子摩挲腳趾的感覺、泡溫泉沉浸在水中的感覺、午后躺在搖曳的吊床中沐浴陽光的感覺...
4.集中注意力。將你的注意力完全集中在這種觸覺上面。
5.放手。當有雜念闖入，拋開雜念。
用這種方法練習的時候，最好選擇讓自己感覺最舒適、放松的觸覺記憶。
冥想是一門放手的藝術，在冥想的過程中，出現(xiàn)各種思緒和雜念都是正常的現(xiàn)象，但切忌去思考和分析，而要迅速將其拋開，因為冥想的過程就是拋開雜念的過程。
這五種方法并不難掌握，但要真正提高專注力，關鍵是每天堅持練習，最好早中晚練習各練習一次，早上一次20分鐘，中午和晚上各練習10分鐘。
即便再忙，也要確保每天至少練習一次。三種方式交替進行，比如早上練習文字冥想、中午練習觸覺冥想、晚上練習呼吸冥想。
村上春樹曾在書中寫道：
“跑步為什么？為了專注力。就是把自己所擁有的有限才能，專注到必要的一點的能力，如果沒有這個，什么重要的事情都無法達成?！?/p>
一個人最重要的能力，其實是專注力。
沒有專注力，思考力、記憶力、速讀速算能力等都無從培養(yǎng)，也無法在學習和工作當中取得出色的成績，甚至很難獲得真正的幸福和快樂。
希望今天的文章，對你有用。
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作者：笑薇，多平臺簽約作者，青云計劃獲獎者，愛讀書，愛寫作，愛旅游。
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