減肥需要控制食欲，限制食量，但是很多人因此挨餓，最后都無(wú)法堅(jiān)持下去，但其實(shí)限制食量并不代表一定要挨餓，這需要澄清一些事情，吃飽了也一樣可以減肥。

01

少量多餐別挨餓

減重時(shí)的確需要嚴(yán)格控制熱量攝取，但是絕對(duì)不是空腹、挨餓，根據(jù)你的目標(biāo)體重與運(yùn)動(dòng)量多寡，計(jì)算一天身體所需的卡路里。至少不能低于1200卡，并以少量多餐的方式，分時(shí)段小量進(jìn)食，例如一餐吃300-400卡，在三餐中間容許自己吃150卡的小點(diǎn)心，讓大腦覺(jué)得自己一天吃了不少東西，降低對(duì)食物的強(qiáng)烈渴望，也讓你可以不用時(shí)時(shí)處在饑餓難熬的痛苦狀態(tài)。

02

吃飽了才能瘦

采用單一食物減肥法，例如：三日蘋(píng)果餐、香蕉減肥法等，不僅缺乏均衡營(yíng)養(yǎng)，不健康且養(yǎng)成易胖體質(zhì)之外。

蛋白質(zhì)能降低饑餓感，碳水化合物可以有飽足感、脂肪則可以讓飽足的時(shí)效性延長(zhǎng)，并選擇相對(duì)健康的清蒸魚(yú)、紅薯、、土豆、瘦肉、堅(jiān)果等，吃得飽、不怕胖、又健康。

03

偶爾釋放食欲

人們?cè)跍p肥時(shí)面對(duì)饑餓，犯的最大錯(cuò)誤就是「太逼自己」，如果你太過(guò)嚴(yán)格限制自己的飲食，長(zhǎng)久以來(lái)這樣激烈的進(jìn)食原則，反而會(huì)失去減重的效力，

例如：每天逼迫自己吃三餐吃沙拉，久而久之身體就會(huì)漸漸適應(yīng)，并將它認(rèn)定為一般正常的飲食模式，往后就很難藉由控制飲食減重（除非你什么都不吃），

而且太過(guò)饑餓，反而會(huì)讓你減肥的意志不斷被削弱，很快就想要放棄。適度的享受，偶爾吃一塊炸雞真的沒(méi)關(guān)系。

04

飯前喝水苗條健美

當(dāng)身體缺乏水分，感到口渴時(shí)，就更容易讓我們感到饑餓。所以準(zhǔn)備好一個(gè)你的專(zhuān)屬水瓶，三餐飯前喝一個(gè)水杯的量，先填滿(mǎn)胃的空缺，讓我們?cè)跀z取較少食物得同時(shí)，又可以獲得雙倍的飽足感。

如果你就是喝不下白水，那不妨加點(diǎn)檸檬片，或先從無(wú)糖茶和氣泡水開(kāi)始，養(yǎng)成喝水得習(xí)慣，絕對(duì)能讓你的減肥計(jì)劃事半功倍。

05

蔬菜水果讓你減少饑餓感

不要忘了「蔬菜、水果」在減肥計(jì)劃中扮演的重要角色，每天至少要吃進(jìn)一個(gè)拳頭量的纖維，除了預(yù)防便秘和胃脹氣，因?yàn)樗麄儠?huì)在胃中停留較長(zhǎng)的時(shí)間，因此可以讓我們不容易感到饑餓。例如：在你的健康果昔中加入奇亞籽、在沙拉中加點(diǎn)堅(jiān)果或豆類(lèi)。

06

別吃太快，否則吃得更多

請(qǐng)養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，在你緩慢咀嚼時(shí)，大腦和胃部就會(huì)接收到我們正在進(jìn)食的訊息，因而不會(huì)再不斷發(fā)出饑餓訊號(hào)。甚至有營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，每餐都先吃一半，休息半小時(shí)后，若還感到饑餓再繼續(xù)吃完?？傊怕M(jìn)食的速度，對(duì)減肥有正面的幫助。

07

減少糖分的攝入可以控制食欲

糖份一直都是女生減重日常中最大的敵人，現(xiàn)在又多了一個(gè)讓我們可以更堅(jiān)決跟他說(shuō)再見(jiàn)的理由：攝取糖份，會(huì)讓我們想吃更多東西。剛開(kāi)始的前兩周一定非常辛苦，但當(dāng)你的身體漸漸習(xí)慣，就會(huì)自然而然地降低食欲，你也會(huì)開(kāi)始對(duì)面包、巧克力感到厭煩，這是真的！你必須試試看才知道。

08

一定要睡飽，否則更饑餓

睡眠會(huì)影響「瘦蛋白」的水平，這是一種有助于身體意識(shí)到足夠能量的激素，若是缺少這個(gè)激素，身體就會(huì)釋放需要進(jìn)食的訊息，因而刺激食欲，會(huì)讓你感到饑餓，并且吃的更多。每天至少睡足7-8小時(shí)，這將有助于降低食量、避免饑餓感。

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作者：高大勝

NASM美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證減肥專(zhuān)家

國(guó)家隊(duì)體能教練

7年時(shí)間助力50位奧運(yùn)冠軍訓(xùn)練