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失眠的你在猝死的邊緣

“你的黑眼圈好重哦，咋連最貴的粉底也蓋不住了？”

“加完班，我昨晚只睡了4小時。”

熬著最長的夜，敷著最貴的面膜，是職場人的真實寫照。面對生活的壓力，我們無奈地選擇：把這個做完就回家休息。然而，回家后各種阻礙我們睡眠的事接踵而來：

某個明星上熱搜，咋回事？于是我們點開了資訊。

老板的微信提醒來了，XX工作準備得如何？于是我們絞盡腦汁，神速回復。

想睡的我們，往往睡無定時，醒來時感覺完全睡不夠，通常只能寄望于周末的補眠。即使準時上床，我們也毫無睡意。失眠的我們，已經(jīng)很久沒有做夢了。

2

曼聯(lián)的“睡眠教練”做啥的？

熬夜猝死的新聞，網(wǎng)上一搜就有。睡眠對健康的重要性，我們都知道。美國雜志《科學》發(fā)表的一項研究指出大腦能在人體睡眠時清除體內(nèi)毒素。

怎么睡個好覺？也許我們可以從曼聯(lián)的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯找到答案。他做過三件事。

第一件事：把第一個睡眠修復室引入曼聯(lián)的卡林頓訓練基地。

第二件事：為英格蘭隊引進新的睡眠產(chǎn)品，并建議球員們改善他們的生活習慣。

第三件事：與英國自行車隊合作，受到英國奧運會選手和殘奧會選手的邀請，還有歐洲皇家馬德里足球俱樂部的邀請，在體育界掀起睡眠革命。

尼克在《睡眠革命》一書提出R90睡眠修復方案。訓練優(yōu)秀運動員，就是用這套方案。

3

?R90是什么？

“8小時睡眠”的概念，我們都聽到爛了。事實上，8小時只是每晚的人均睡眠時間。

英國前首相撒切爾和雅虎總裁梅耶爾每晚只需睡4-6小時，網(wǎng)球傳奇費德勒和飛人博爾特宣傳他們每晚需睡10小時。每個人都如此特別，你睡夠8小時也許沒什么卵用。

睡眠教練尼克訓練運動員，不管他睡了幾小時，只管他睡了幾個睡眠周期。

R90指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復。從臨床上說，90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間。我們的睡眠周期由4個不同的睡眠階段組成。

我做了一個表，簡單列圖如下：

我們晚上躺在床上，以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期，隨著時間流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。

因此，睡得好的關(guān)鍵：淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，從而感到自己完整地、美美地睡了一晚。

為什么你睡不好？噪音、年齡、壓力、思慮、咖啡因等，導致很多人把大量睡眠時間花在淺睡眠上，無法進入深睡眠，根本連做夢也是奢侈享受。

對大多數(shù)人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的。

4

跟生物鐘對抗，就是作死的節(jié)奏

牛津大學教授塞爾-福斯特教授在BBC的《生物鐘之日》節(jié)目中說：長期違背生物鐘，將導致嚴重的健康問題。

我經(jīng)常睡前刷手機，半夜都無法入睡。第二天起來，整個人的狀態(tài)相當糟糕。試了R90睡眠修復方案15天，我大概每晚睡7.5小時（5個睡眠周期）。

我做了以下改變：

1、下班回家后，客廳燈泡換成黃色。

2、晚上10點15分，關(guān)閉手機，防止手機產(chǎn)生的藍光，影響褪黑素生成。

3、根據(jù)人體生物鐘和晝夜節(jié)律，慢慢調(diào)整每晚入睡時間，固定每晚10點30分入睡，早上6點起床。

4、起床后，開啟白色日光燈。

開始的時候，我根本起不來。后來，慢慢睡得好，又有夢可作了。某一天突然自動6點醒來，然后發(fā)現(xiàn)早起，看日出，聽鳥鳴，感覺還不錯。

不是每個人都是早起星人，如果你是晚睡星人，不必太糾結(jié)于早睡早起。睡眠類型是遺傳的。不妨試試每晚固定時間入睡，每周35個睡眠周期。