認(rèn)知上的誤區(qū)

認(rèn)為必須要12點(diǎn)前睡覺，每天必須睡夠8小時(shí)，這其實(shí)不完全對(duì)。所以如果你現(xiàn)在經(jīng)常失眠，睡不夠8小時(shí)，也不要焦慮，不要焦慮，不要焦慮！

需要了解的小知識(shí)：

1. 睡眠節(jié)律：

6:30—血壓上升

7:00—停止分泌褪黑素

9:00-10:00—靈敏度最高

14:00—協(xié)調(diào)性最佳

15:30—反應(yīng)速度最快

17:00—心肺功能最強(qiáng)，肌肉力量最大

18:30—血壓最高

19:00—體溫最高

21:00—開始分泌褪黑素

2:00—睡眠最深

4:00—體溫最低的時(shí)候

2. 睡眠的4個(gè)階段：

第一階段：1階非眼動(dòng)睡眠：打盹的時(shí)候（突然抽一下）；

第二階段：2階非眼動(dòng)睡眠：容易被叫醒，被打擾；

第三階段：眼動(dòng)睡眠：深度睡眠，被叫醒很難，此階段中生長(zhǎng)激素分泌量開始增加；

第四階段：快速眼動(dòng)睡眠：最深層次的睡眠，也是做夢(mèng)的時(shí)候。

1-4階段完成一次需要90分鐘，完成后會(huì)醒來一次，然后繼續(xù)下個(gè)周期。

重要：較早的睡眠周期中，深睡眠占得比例更大，身體希望你能盡早進(jìn)入深睡眠狀態(tài)；較遲的睡眠周期，快速眼動(dòng)睡眠占比更大；睡眠周期比平時(shí)少，那么會(huì)在較早的睡眠周期中，插入快速眼動(dòng)睡眠。（這也解釋了為什么太缺覺的時(shí)候，一睡著就會(huì)做夢(mèng)）

3.?R90睡眠：

這是作者提到的一個(gè)概念，也就是說我們最好能按周期的整數(shù)倍睡覺，沒在完整的周期醒來，會(huì)非常痛苦。

12點(diǎn)才回家，7點(diǎn)要起床，那么你在1點(diǎn)進(jìn)入第一階段，基本上第二天就沒那么難受。

我們肯定有某幾天睡得不夠，但只要保證一周睡夠30-35個(gè)周期，就是健康的，平均每天5個(gè)周期左右。

4.?褪黑素：

褪黑素讓你睡得更好，而手機(jī)和其他電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光，會(huì)使褪黑素的分泌減少。

5. 咖啡：

咖啡的半衰期是6小時(shí)，但30分鐘前是無效的，所以你可以在午睡前先喝杯咖啡。（拿鐵是即時(shí)的）

如何做才能睡得好：

1. 養(yǎng)成好的行為習(xí)慣：

睡前3小時(shí)，停止最后一次進(jìn)食，睡前不要喝過多的水；

睡前1個(gè)半小時(shí)，開始放緩節(jié)奏，適當(dāng)做些輕微運(yùn)動(dòng)；

減少使用電子產(chǎn)品，可以睡前進(jìn)行當(dāng)日復(fù)盤，計(jì)劃明天的事務(wù)；

開始睡覺了，可以想象自己此刻在一個(gè)島嶼上、坐在篝火邊的場(chǎng)景；

剛醒來的時(shí)候，不要去看手機(jī)，很大概率因?yàn)橐粭l不好的信息而炸毛，影響你的一天；

醒來可以進(jìn)行如下動(dòng)作：躺在床上伸懶腰，3-4次，把筋拉開；側(cè)身躺下，把膝蓋抱在胸前，把悶氣吹出去；用手搓臉，橫向太極搓；捏捏耳朵；最后可以用拳頭敲打大椎穴；

一定要吃早餐，并且吃的健康豐富一點(diǎn)；其余的中晚餐，盡可能多地?cái)z入各種新鮮食物，但要控制糖分和咖啡因的攝入量。多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物：比如雞肉、魚、香蕉、牛奶和堅(jiān)果；

早晨排便；

上班期間可以用2個(gè)時(shí)間段來進(jìn)行調(diào)整：13:00—15:00 以及 17:00—19:00，悄悄瞇一會(huì)。

2. 盡可能營(yíng)造好的外部環(huán)境：

床墊要好，太軟或太硬都不行，臥室里的溫度要低一些，床頭燈最好能有黃光或者紅光，把手機(jī)放遠(yuǎn)一些，臨睡前檢查一下門窗，讓伴侶和自己同頻休息。

3. 保持好的心態(tài)：

一個(gè)晚上睡不好，不會(huì)要你的命，不要過分擔(dān)憂。

沒想到睡覺也有這么多學(xué)問，我還以為每天能多睡一會(huì)就是最好的，閑的時(shí)候，我都想躺一個(gè)下午，我們太需要休息了，但是又不想休息。

我們過于焦慮，但又沒那么自律，渾渾噩噩，很糟糕，很難過。

今晚開始，先好好睡個(gè)覺吧。

NO.5—《睡眠革命》 ?距離1萬本還有9995