文/職場魚美人

前世界500強高管，現(xiàn)英語校長，馬拉松跑者，學霸媽媽，心理咨詢師

馬拉松賽事，已經(jīng)如火如荼。光一個4月，就數(shù)不過來。

跑了三年馬拉松，做了無數(shù)場分享。每一次都有很多人問各種各樣的問題。

在楊凌馬拉松開賽之際，我把自己身體蹚過來的干貨整理出來。

如果你打算把馬拉松當飯吃，可能不合適。業(yè)余選手，還是不夠專業(yè)。

如果你不要求很高的成績，只要求安全的完賽，健康的持續(xù)跑下去。

享受奔跑的過程，把它當成生命的一部分，打算跑上一輩子的你，趕緊收！

一個健康的成年人，科學合理的訓練后，都可以嘗試馬拉松這項運動。

但是全長42.195公里的馬拉松，一般需要跑4-6個小時完賽，所以也是屬于極限運動的一種，我不建議在沒有任何基礎和科學的鍛煉下貿然參加。

很多人認為馬拉松是靠毅力完成的，這是錯誤的。5公里以下是態(tài)度，10公里以上是態(tài)度+能力。沒有身體上的準備，光憑態(tài)度。是不可取的。

一般來說，完成一個全馬至少需要一年的系統(tǒng)訓練準備，提高自己的心肺功能以及肌肉力量和耐力。并且累計至少達到百公里以上的跑量，以及至少三次30-35公里的超長距離的體驗，才有可能完成馬拉松。（有些極少數(shù)大神不是這樣）

馬拉松比賽中的猝死發(fā)生，基本上都是因為沒有充分估計自己的能力，要么跑太快，要么跑的距離已經(jīng)超過自己的極限能力。

2016年3月首爾馬拉松

01.賽前一周

賽前的訓練

1）減量訓練，相對于上一周的訓練量減半。

2）把大部分跑量安排在本周的前半周，讓身體在后幾天能夠充分進行休息和恢復。

3）每次跑步盡量輕松跑，有利于能量的儲存，最多在前半周安排一次20分鐘高強度跑。

4）可適當以馬拉松配速跑一個3公里，這將幫助你提前適應你在比賽中的配速。

5）停止力量訓練。

賽前的吃

賽前4-7天

1）盡量多攝入蛋白質和蔬菜（牛肉、魚肉、瘦肉、雞蛋類、牛奶都是不錯的選擇）

2）盡量少吃米飯、面包、面條等碳水化合物食品

3）注意每天至少2根香蕉

比賽前1-3天

1）多吃碳水化合物食物（如：米飯、面條、面包、土豆、番薯、玉米、小麥）

2）少吃肉類，適當搭配新鮮蔬菜

3）現(xiàn)在開始最好要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，大魚大肉需要飲酒的應酬能不去就不去

賽前24小時

1）多吃多吃，是最重要的秘訣，以碳水化合物為主。

2）避免大魚大肉、油膩的葷菜以及不易消化的食物，更不能喝酒。

3）碳水化合物（飯、面、土豆）、香蕉、蜂蜜等糖原要多補充一些。

02.比賽當天

1）起床先喝一杯蜂蜜或葡萄糖沖劑

2）早餐時間結合正式比賽時間進行，最好在比賽前2.5小時。

3）早餐首選為面條、饅頭、白米飯、腸粉、粥，吃至7成飽；盡量少吃雞蛋，盡量不喝牛奶，不吃油炸食品、葷菜和油條。

4）賽前一個半小時內不要再喝帶糖分的飲料，因為這時喝含糖分的水，會導致肌肉發(fā)軟、力量下降。

5）早上可進行簡單的洗漱，但不能長時間洗澡，因為這會令到體能提早消耗。

起點準備：慢跑熱身后，原地小范圍進行，充分做好上、下肢的熱身運動。

起跑后：

1）開跑后2km，不急于加速，要嚴格地按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5-10秒。在比賽起跑出發(fā)時不必爭先恐后，蜂擁向前。

2）不受他人的速度干擾，心理暗示自己這個速度已經(jīng)是合適的。要根據(jù)個人的情況合理分配體力。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

3）即使感覺不渴，在水站也要少量喝一點水。因為水進入體內需要30多分鐘的吸收，當感覺到口渴時再喝已經(jīng)晚了。而且喝水盡量養(yǎng)成跑動中喝，因為后程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節(jié)奏也亂了，很難再跑起來。

4）補給站準備的食物，一定要吃。每一站少吃，少喝，不給胃增加負擔，同時又能補充所需。

法國波爾多，補給是紅酒

03.賽后

賽后當天

1）經(jīng)過42.195公里的奔跑，終于通過終點的那一刻，雖然身心已經(jīng)相當疲累，但也不要馬上停下來。用緩慢行走十幾分鐘或是慢跑的方式，讓身體循序進地降低心跳、代謝廢物。接著可以進行適度的伸展，放松緊繃的肌肉。

2）比賽完的15-30分鐘內，由于身體肝醣、脂肪、甚至是蛋白質都處于大量消耗的狀態(tài)，也早已承受比賽的負荷許久；因此，身體對于養(yǎng)分補充極為敏感，吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50％，此時最適合補充高糖指數(shù)的食物，能量棒、香蕉、糖水都是不錯的選擇。如果同時能搭配適量蛋白質，效果會更好。

3）有一個經(jīng)科學證實的有效補給方法是：賽后第一時間喝巧克力牛奶。因它擁有著完美的蛋白質與碳水化合物比例，最適合賽后及時補充。

4）如果賽后真的很疲累，可以在適量補給后小睡一會，但要注意保暖。

5）適時補充糖份和蛋白質之后，可在下一頓正餐前，每隔一小時左右吃些碳水化合物，富有維生素與淀粉的水果是很好的選擇。

6）賽后的正餐，可以多補充優(yōu)質蛋白質，以修補損傷的肌肉與組織，雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源。

2015年7月 新加坡

賽后一周

1）不要勉強自己重回訓練，經(jīng)歷了大賽的洗禮，讓身心都去放個假吧! 一周不鍛煉。

2）如果特別想運動，可以降低訓練強度到平時練習的70%左右，甚至更低；適度的運動能促進血液循環(huán)，加速代謝，有助于恢復工程的進行。

3）另一方面，賽后也是進行交叉訓練的好時機，可以讓跑步常用的肌肉休息；可以利用賽后時間進行少許的力量訓練，訓練那些平時較少使用的肌肉，讓身體更均衡。

4）同時，游泳、健身房、動感單車等項目，都是我的替代項目。如果身體有傷，或賽后一周仍相當疲累，那寧可多休息，留得青山在，不怕沒柴燒。

1）依跑者的基礎與跑步資歷，大約三個星期至一個月后身體應可以從馬拉松比賽中恢復。

2）但如果重回訓練后，身體發(fā)出不舒服的感覺或心生厭倦，請將賽后的過渡期再延長一些。

3）重回訓練時不要急于馬上回到參加上馬時的巔峰水平，應重新進行基礎訓練，以輕松慢跑為主，先找回跑步的感覺，搭配適當?shù)募×τ柧?，循序漸進，就會很快步上正軌，甚至會比以前更加進步。

我的馬拉松食譜

賽前晚餐：吃飽儲存能量。面條、蔬菜、水果。晚上九點，熱牛奶和面包。 ?

當天早餐：一大杯白開水+一大杯蜂蜜水。賽前3小時香蕉、咖啡、粥、沙拉、菜。賽前90分鐘再吃1個蘋果和1根香蕉。比賽前20分鐘，食用1份能量膠。

賽中補給：每5K距離交替純凈水和能量飲料；不會直接咽下去，慢慢等水溫合適在進入腸胃；每10K的距離便食用1份能量膠。15公里后，每5公里補給都吃，香蕉、能量膠、水果、面包；

賽后恢復：立刻補充水分，大量補水，一口氣能喝一大杯。幾小時過后，吃色拉、水果、熱牛奶、有啥吃啥、啥都想吃、啥都能吃。

村上春樹說：“對于跑步而言，不僅僅是體育鍛煉，還是有效的隱喻。我超越了昨天，哪怕只是一點點。在長跑中，如果是一定有什么必須戰(zhàn)勝的對手，那就是自己?！?/p>

開跑吧！超越自己，交給馬拉松。

名古屋完賽獎牌——Tiffany