意志力是什么？

意志力是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力——《自控力》

為什么文字和書名對不上？有點懵吧？

上周，我閱讀了《自控力》一書，最開始也有點懵，書名「自控力」，但書里更多使用了意志力，也不知道是不是翻譯錯誤導(dǎo)致的，我們姑且認(rèn)為是同一概念吧。

PS：為了避免虛增字?jǐn)?shù)，本文除了書名一律使用「意志力」。

斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程

本書總評

本書作者凱利·麥格尼格爾博士是一名健康心理學(xué)家，她吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新洞見，為斯坦福大學(xué)開設(shè)了一門叫做《自控力科學(xué)》的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”，而《自控力》一書就是在這門課程基礎(chǔ)上總結(jié)出來的。

讀完全書，我感覺作者比較啰嗦，加入了大量的故事案例，有一股雞湯文的味道。但觀點的推理過程是比較完善的，我收獲了不少有用的信息，也糾正了過去一些關(guān)于意志力的看法。

本書最令我喜歡的是每個章節(jié)后面都會有總結(jié)，包括核心觀點、深入分析和意志力提升實驗。對于使用快速閱讀法的我來說，節(jié)省了不少時間。

PS：我的讀書法是先快速閱讀全書，然后分析結(jié)構(gòu)、帶著問題進行精讀，最后進行總結(jié)。

以下是我的摘抄筆記和總結(jié)，分享出來給大家。如果有用，可以喜歡一下，謝謝！

意志力的本質(zhì)、來源和意義

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量——《自控力》

我的解讀：面對拖延說“我要做”，面對誘惑說“我不要”，并且時刻牢記自己真正想要的東西，就是意志力。

為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，人腦很早就學(xué)會了自控?，F(xiàn)代人的大腦就是為了適應(yīng)各種需求而進化出來的。只有大腦緊跟時代的腳步，我們才能擁有意志力。意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人——《自控力》

我的解讀：既然是進化出來的，那么意志力也是可以通過訓(xùn)練改進的。

意志力不但區(qū)分了人和動物，也區(qū)分了每一個人。能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會活得更幸福——《自控力》

我的解讀：簡而言之，意志力可以幫助我們變成更好的自己。

意志力的原則

意志力的第一法則是認(rèn)識你自己——《自控力》

我的解讀：提高自控力最有效的途徑在于弄清自己如何失控、為何失控。

大腦前額皮質(zhì)發(fā)揮意志力需要消耗能量。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α蹲钥亓Α?/p>

我的解讀：解釋了后文“那又如何”（破罐子破摔）的原理。身心健康才能有效的控制自己。

意志力就像肌肉一樣有極限。意志力用得太多會疲憊，如果不使用，但堅持訓(xùn)練能夠增強意志力——《自控力》

我的解讀：意志力跟肌肉一樣，存在極限，同時還有“要么使用，要么消失”的法則。所以我們必須堅持科學(xué)的意志力訓(xùn)練。

常見的意志力陷阱

1. 道德許可

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行就會允許我們做壞事——《自控力》

我的解讀：「自控之后放縱」、「今天犯錯，明天補救」是道德許可陷阱的具體表現(xiàn)，為了更好的自控，我們要取消道德許可，牢記目標(biāo)和理由。

2. 把渴望當(dāng)幸福

我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感——《自控力》

我的解讀：書中利用小白鼠的實驗來說明，有點晦澀。大意就是驅(qū)使我們大腦產(chǎn)生欲望的，不是獎勵本身，而是獎勵的承諾。書友們可以自己分析一下。

3. 那又如何（破罐子破摔）

情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

我的解讀：壓力和罪惡感，是一把雙刃劍，適度壓力會驅(qū)使我們自控，太大的壓力會讓我們產(chǎn)生破罐子破摔心理。這一點還是蠻正確的。

4. 出售未來

未來的獎勵似乎并不那么有誘惑力，所以我們選擇了即時的滿足感。我們無法預(yù)測自己會怎么收到誘惑、怎么被分散注意力，所以我們無法堅定自己的目標(biāo)。

我的解讀：拖延癥患者總會說，明天開始。。。拖延這種行為，其實就是出賣未來的自己。

意志力的唯一秘訣

意志力唯一秘訣，是集中注意力——《自控力》

簡單易行的意志力鍛煉指南

1. 認(rèn)清自己，記錄自己的一天的意志力選擇。
2. 5分鐘大腦呼吸冥想法。
3. 利用鍛煉、睡眠、深呼吸等，為自己放松，恢復(fù)意志力儲備
4. 每周選擇一件事進行意志力鍛煉
5. 找到自己最重要的目標(biāo)
6. 告訴自己明天和今天毫無區(qū)別，取消許可，牢記理由。
7. 利用欲望和獎勵的承諾克服拖延癥
8. 對未來的自己做出承諾
9. 選擇榜樣，利用自豪感和群體監(jiān)督來增強自控力
10. 直面欲望，在誘惑面前等待10分鐘，思考清楚真正想要的東西。

《自控力》思維導(dǎo)圖.png

十句話總結(jié)全書

1. 意志力是大腦皮質(zhì)進化出來的一種生理本能，是控制自己注意力、情緒和欲望的能力，實際上是“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，可以幫助我們變成更好的自己。
2. 意志力的第一法則是認(rèn)清自己，提高意志力最有效的途徑在于弄清自己如何失控、為何失控。
3. 任何給你的身心帶來壓力的東西（情緒低落、自我批評）都會影響意志力的生理基礎(chǔ)，降低積極性和意志力，導(dǎo)致“破罐子破摔”心理，使人屈服于誘惑，鍛煉和睡眠可以放松自己，恢復(fù)你的意志力。
4. 意志力就像肌肉一樣存在極限，長時間使用會疲憊，用簡單的方式堅持訓(xùn)練可以增強意志力，比如5分鐘大腦冥想呼吸法。
5. 當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，「道德許可」會允許我們做壞事。為了更好的自控，我們要取消許可，牢記目標(biāo)和理由。
6. 欲望和獎勵的承諾是我們的動力，是自控力的來源，但也會對自控造成威脅，重要的是分清什么時候聽從欲望的聲音，我們可以利用該系統(tǒng)克服拖延癥。
7. 我們無法明確預(yù)知未來，這為我們帶來了誘惑，于是出賣了未來的自己。想要做出更好的決定，我們需要更好的理解未來的自己，對未來的自己做出承諾，而不是讓未來的自己來承擔(dān)你造成的后果。
8. 意志力會受到社會認(rèn)同的影響，和誘惑一樣都具有傳染性。我們可以選擇榜樣，利用自豪感和群體監(jiān)督來增強自控力。
9. 壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果。我們要直面欲望，但不要馬上付諸行動，在誘惑面前等待10分鐘，思考清楚真正想要的東西。
10. 意志力唯一秘訣，是集中注意力。