有人說上帝造人，但是要我說：食物造人！

因為對人體來說，除了“吃”是攝入，其余種種活動都是消耗輸出，比如運動、思考、寫文章，等等。

那吃什么？怎么吃呢？

接下來幾篇文章，我們重點解決這兩個問題。

01、七大營養(yǎng)素，平衡膳食

我們常說，不能偏食，要注意搭配。

因為每一種食物都含有自己獨特的營養(yǎng)素，但不全面，所以只有通過進食多種食物，適當搭配，平衡膳食，才能讓身體獲得所需的全部營養(yǎng)。

那么人體到底需要哪些營養(yǎng)呢？

從臨床醫(yī)學角度準確地描述，叫作七大營養(yǎng)素：

1、碳水化合物（又稱為糖類，包括葡萄糖、果糖、麥芽糖、淀粉等）

2、蛋白質（分為必需氨基酸和非必需氨基酸）

3、脂類（分為脂肪和類脂，脂肪又叫甘油三酯，分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸；類脂包括磷脂、膽固醇、膽固醇脂、糖脂）

4、維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）

5、礦物質（分為常量元素和微量元素）

6、膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）

7、水。

準確來說，平衡膳食是指選擇的食物能滿足人體對能量及各種營養(yǎng)素的需求，即一天的飲食要滿足人體每一天的輸出，包括：

一是為細胞新陳代謝提供能量；

能量一般來講感覺得到但是看不到，比如一個人走路、說話，能量大的人聲音大、走路快，快步如風；能量小的人正好相反，聲音細微，步履蹣跚，這都是能量是否充足的表現。

二是為新陳代謝更新提供結構原料；

人體結構是可以用肉眼看得見的，比如這個人的個子高矮、胖瘦、肌肉是否發(fā)達、頭發(fā)是否濃密、皮膚是否有彈性，等等。

人體主要由蛋白質、脂類（脂肪酸、磷脂和膽固醇等）構成，同時需要維生素和礦物質的協(xié)助。

三是為人體新陳代謝提供媒介；

人的新陳代謝是在酶的催化下完成的。新陳代謝速度越快,需要的酶越多。酶是從哪里來的呢?是食物中的營養(yǎng)轉化的。酶的主體部分是蛋白質，輔助部分叫作輔酶，輔酶的主要成分是維生素和礦物質。

另外，內分泌系統(tǒng)是調節(jié)細胞代謝的重要角色，而激素分為蛋白質類激素和膽固醇類激素，比如甲狀腺素、胰島素都屬于蛋白質類激素，腎上腺素就屬于膽固醇類激素。所以說一個人吃動物性食品，比如雞蛋、內臟、肉類，里面有蛋白質和膽固醇，這些正好是形成激素的前體。

四是維持腸道細菌均衡等等。

腸道里尤其是結腸中存在大量細菌，體積很小，數量很多。人體由40萬億~ 60萬億個細胞組成，而我們身上的細菌數量是人體細胞數量的10倍，并且主要在腸道里，腸道里的細菌靠食物中的膳食纖維養(yǎng)活。

綜上，食物進到人體中有四個主要去向：給細胞提供能量、成為細胞結構、調節(jié)細胞代謝、養(yǎng)腸道菌群。

給細胞提供能量一主要靠碳水化合物類,也就是糧食、水果等。

成為細胞結構一主要靠蛋白質類和脂類，主要存在于肉、蛋、奶、魚中。

調節(jié)細胞代謝一蛋白質類和膽固醇類，還有維生素、礦物質。

養(yǎng)腸道菌群一一食物中的膳食纖維。

因此，我們想要身體健康，就需要補充以上七大營養(yǎng)素，且做到平衡膳食。

02、怎么平衡膳食呢？

一天我們人體具體消耗多少能量和營養(yǎng)素呢？即如何做到能量平衡和營養(yǎng)素平衡？

一是能量平衡。

1、能量消耗

一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面：基礎代謝、運動和食物消化。

●基礎代謝：

基礎代謝率就是盡量排除其他影響因素，在非常安靜的環(huán)境中，在清醒的狀態(tài)下，一個人的身體不受精神緊張、肌肉活動和環(huán)境溫度等影響測定的代謝率。

日常生活中，基礎代謝很容易受到其他因素的影響，常見的包括環(huán)境溫度、激素、年齡、性別、身高和遺傳等。

環(huán)境溫度在20~25C時，人的基礎代謝率最低;低溫和高溫環(huán)境中，代謝率都會升高。現在大家長期生活在恒溫房間里，能量消耗少，很容易發(fā)胖。

激素也是影響基礎代謝的重要因素。甲狀腺激素和腎上腺皮質激素會提高細胞生化反應速度，一些藥物及交感神經活動等也可以影響能量消耗。比如精神緊張的人比心情放松的人要多消耗一些能量， 所以大家看到一天到晚特別愛緊張的人往往比較瘦。

另外，男性比女性基礎代謝率高，高個子的基礎代謝率高于小個子，基礎代謝率的高低還有一定的遺傳傾向。

●運動：

整天用電腦、不出去運動的人消耗的能量要比下地的農民低很多。即便是每天出去運動，運動項目和持續(xù)時間不同，消耗的能量也會有所不同。

●食物消化:

消化食物的過程也要消耗能量，這被稱作食物的動力效應。

不同營養(yǎng)素的動力效應是不同的。蛋白質的動力效應最大，約為30%；而碳水化合物和脂肪的動力效應較低，基本在5%左右。

例如，如果你吃進去的蛋白質熱量是100千卡，消化分解自身用掉30%，實際上吸收到機體中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物進入人體后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身體中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

2、能量來源

在七大營養(yǎng)素中，有三大營養(yǎng)素和能量息息相關，它們分別是碳水化合物、蛋白質和脂類，被稱為“產能營養(yǎng)素”。

碳水化合物每克產生4千卡能量，蛋白質每克產生4千卡能量，脂類每克產生9千卡能量。

大多數情況下，我們每日攝入的總能量等于這三大產能營養(yǎng)素能量的總和。常飲酒的人有第四個能量來源一一酒精， 1克酒精產生7千卡能量。把攝入食物中的三大產能營養(yǎng)素及酒精產生的能量加在一起，就是一個人一天攝入的總能量。

一個人要保持健康，總能量應該和總消耗相對等，也就是說要出入平衡。

3、能量平衡

攝入多少是根據消耗量來計算的，主要參數有以下三個:

第一，身高體重。依據標準體重計算，標準體重=身高(厘米)一105，不管男性還是女性基本都是這樣計算。

第二，活動量。一般來講輕體力勞動者（如從事辦公室工作、修理電器、售貨員等）是標準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者（如機動車駕駛員、電工、安裝人員、車床操作者等）35千卡，重體力勞動者（從事非機械化農業(yè)勞動，煉鋼、舞蹈、體育活動、裝卸、采礦等）40千卡，長期臥床的人標準體重每千克耗能25千卡，當然具體測算時沒有那么絕對，可以根據具體情況予以增加或者減少。

第三，三大能量之間的比例。大多數營養(yǎng)書上三大能量比例是蛋白質為10%~15%，脂類為20%~30%，碳水化合物為55%~ 65%。

在此做個特別說明：根據中國居民飲食現狀和身體狀況，碳水化合物的攝入量我們盡量取其范圍的低值，蛋白質和脂類我們盡量取其范圍的高值，這樣的目標設定效果會好得多。

案例，比如我自己，屬于輕體力勞動者，身高156cm，體重48千克，那我每天需要多少能量？三大能量營養(yǎng)該攝入多少？

第一步，算標準體重：標準體重=身高-105=51千克。

第二步，算總能量，標準體重*每千克耗能30千卡=1530千卡。

第三步，三大能量比例。

碳水化合物：55%，1530*55%=841.5千卡，每克碳水化合物產生4千卡能量，即我每天需要攝入碳水化合物210.375克。

蛋白質：15%，1530*15%=229.5千卡，每克蛋白質產生4千卡能量，即我每天需要攝入蛋白質57.375克。

其中動植物蛋白質應各占一半，即28.6875克。

而一個中等大小雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%~ 20%的蛋白質，即每100克肉含有17~20克蛋白質。

所以，我應該每天吃1個雞蛋、200毫升牛奶和約100克肉類或魚類。

脂肪：30%，1530*30%=459，每克脂肪產生9千卡能量，即我每天需要攝入脂肪51克。

其中植物油占一半，動物油占一半，即25.5克。

平衡飲食要做到能量平衡，其次還要做到各營養(yǎng)素平衡，各營養(yǎng)素平衡我們下一篇繼續(xù)。

以上，就是今天分享的全部內容。

點亮再看，與朋友共勉，謝謝。