手杖式進入，雙腿伸直，雙腳并擾，腳尖回勾，雙手呈空杯狀放在臀部后側(cè)，指腹推地，背部挺直，將上半身微微向后傾斜，背部收縮，不含胸拱背，手時彎曲，手肘向內(nèi)夾，肩胛內(nèi)收，中背部肌肉群向前推，屈雙膝，雙腳向臀部的方向回收，腳掌踩實墊面

吸氣 脊柱延展，胸腔持續(xù)展開

呼氣，雙肩后沉下拉，雙腿慢慢發(fā)力，將小腿抬至與地面平行，雙腳并攏，腳背繃直或者回勾，重心在坐骨下方，如果坐骨感覺有壓力，可以墊瑜伽毯

吸氣 胸腔展開，胸骨上提，肩胛內(nèi)收，雙手離開地面向前伸直與地面平行，掌心相對，眼睛凝視前方固定的一個點

呼氣 腹部收緊，核心穩(wěn)定，重心在坐骨的下方，無法做到的回到上一步

吸氣? 肩胛持續(xù)內(nèi)收，保持膝蓋高度不變，緩慢的將小腿向前向上伸直，雙腳并攏，膝蓋窩伸展，無法做到的回到上一步

呼氣? 用大腿前側(cè)發(fā)力，保持腿不往下掉，重心不穩(wěn)的，雙手撐地練習(xí)

保持順暢的呼吸，持續(xù)啟動中背部肌肉群力量，建立中背部收縮的意識，使胸腔完全展開，不聳肩不扣肩，不含胸拱背，覺知到腹部和大腿前側(cè)肌肉的發(fā)酸發(fā)麻和強烈的顫抖，消除腰腹部多余的贅肉脂肪，提升核心的穩(wěn)定性，增加核心肌肉群的力量，還可以按摩腑內(nèi)臟器，緩解改善因腸胃脹氣引起的不適和便秘

屈膝將雙腿收回，手放身體兩側(cè)，回到手杖式

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