“我要減肥”是每個年齡段的女生常掛在嘴邊的一句話，也曾有人說，減肥是女人一生的事業(yè)。減肥在我看來就猶如進(jìn)行股市投資一樣，總有一堆人趨之若鶩的沖進(jìn)去，但是到最后賺到錢的人也是少數(shù)，而那些賺到錢的人一定是輕松且快樂的，因為他們掌握了投資技能并且當(dāng)股市波動時也保持良好的心態(tài)，一直踐行下去。減肥也一樣，很多人都是開始決心滿滿，但是在過程中因為痛苦而放棄的人也比比皆是。特別是每逢佳節(jié)重三斤，重起來很容易，可是減下去就痛苦不已。其實減肥的原理很簡單：攝入的熱量小于消耗的熱量，就如大家提到減肥就會常說的一句話：管住嘴邁開腿。說起來特別簡單，可是卻是一句正確的廢話，大多數(shù)人都是用節(jié)食+運動來詮釋這句簡單的話，于是痛苦不堪，半途而廢。到底要怎么做，才能既不用節(jié)食，也不用過度運動把自己搞得慘兮兮的，就能輕松愉快的減重呢？（我這里說的是減重，是為了減肥而制定的一個目標(biāo)，指的是通過一些方法減輕體重）下面我要說的方法就是針對減輕體重這樣一個減肥目標(biāo)的，如果你有其它目標(biāo)比如體脂率下降等，那可以在達(dá)成體重減輕這個目標(biāo)后再進(jìn)行后續(xù)的健身行動。
一次減肥成功的經(jīng)驗
在2019年大寶3歲的時候，體重仍然還在132斤徘徊，最重要的是因為身體負(fù)荷過重再加上長期的伏案，我的過敏性鼻炎越發(fā)嚴(yán)重，而且時不時的感冒頭痛。于是我下定決心要減肥，可是怎么減肥呢？一開始我也像大多數(shù)人那樣，開始制定運動計劃：每天跑步30分鐘以上，晚餐不吃?？墒菦]執(zhí)行多久就徹底崩潰，每天想到要跑步，身體就不自覺的想拖延，內(nèi)心就想各種各樣的理由不去，天太冷了，下雨了，工作太累了昨天沒睡好等等。于是減肥計劃再一次夭折……直到我無意中在公眾號上看到211飲食法，然后認(rèn)真審視了自己的飲食習(xí)慣，才發(fā)現(xiàn)從吃開始自己注定就是個胖子了，后來又接觸到1對1的減脂營（非廣告哈），才發(fā)現(xiàn)當(dāng)你學(xué)習(xí)了解到了相關(guān)知識，原來減肥也可以很快樂。于是我通過3個月的時間，通過踐行了211飲食法和改變了1個自己的日常不良習(xí)慣，再加上一個運動微習(xí)慣，成功減重12.5斤，然后一直保持，哪怕期間有聚餐、過節(jié)，我體重的波動也不會超過2斤，且時間也不會超過2天。那么下面我就來揭秘這個有效且輕松的方法。
211飲食法+運動微習(xí)慣
211飲食法是營養(yǎng)師田雪老師根據(jù)營養(yǎng)膳食標(biāo)準(zhǔn)自創(chuàng)的一套科學(xué)簡單的健康飲食方法，每個人拿來就能用。211飲食法是指每一餐包含2個拳頭的蔬菜、1個拳頭的主食、1個拳頭的高蛋白食物（以自己的拳頭為衡量量的標(biāo)準(zhǔn)）。這樣既可以保證自己每天合理攝入均衡健康的營養(yǎng)，這一方法有效的解決了減肥原理中的攝入問題。
運動微習(xí)慣（這個是我自己取的名）是指的每天自己確保能夠做到且是你替代過去的不良習(xí)慣并對減重有幫助的行為。例如：在我減重期間發(fā)現(xiàn)，我有一個特別不好的習(xí)慣就是吃完飯后就一屁股躺再沙發(fā)上動也不動，要么就是晚上吃的很晚然后吃完飯后就直接洗洗睡了。于是我給自己制定的微習(xí)慣就是：每天飯后靠墻站立15分鐘。另外我每天幾乎很少運動，工作也是一坐就是十幾個小時，所以另一個運動的微習(xí)慣就是每天步行1萬步，每天走路送娃然后去上班、晚飯后溜娃基本就neng達(dá)到了。對于像跑步這些其它運動就沒有做硬性規(guī)定了，反而有時興致來了會一周跑個3次，1次3-5公里。因為沒有了規(guī)定，于是跑起來就更沒有壓力，每泡一次都是給減重目標(biāo)的一次正向影響。
就是因為在減重期間一直遵循以上方法，所以我每天基本吃得也很滿足，動的也很開心，減的也很輕松。從我的減重經(jīng)驗來看，一般在第一周執(zhí)行的時候體重就會有3-5斤的下降。當(dāng)然在減重的過程中也是會遇到了瓶頸期，當(dāng)以上行為持續(xù)進(jìn)行后一周體重沒有任何變化時，那么很有可能瓶頸期到了，這個時候就需要做一點點變化了：變化運動方式（比如以前有跑步，接下來改為游泳）、加大運動量（如跑步1周跑次，每次30分鐘，改為1周4次或每周3次每次40分鐘）；改變飲食內(nèi)容：蛋白質(zhì)攝入為高蛋白質(zhì)低脂肪的或者將主食米飯改為雜糧飯或紅薯、玉米等。
定制你的專屬減重方案
以上是基于我個人的減重經(jīng)驗而總結(jié)的相關(guān)方法，那如果你要開始減重怎么制定自己的減重方案呢？可參考如下方法：
1.先制定自己的減重目標(biāo)：根據(jù)BMI標(biāo)準(zhǔn)制定自己明確的減重目標(biāo)，比如三個月減重多少斤？一個合理的目標(biāo)就是成功的一半，因為太多女性對自己要求比較苛刻，明明很苗條卻天天喊著要減肥，可能這個減肥應(yīng)該是指的體脂率下降，或者要完美的體型（天鵝頸、天鵝臂或蜜桃臀等）我的減重方法僅限體重超標(biāo)要減重的，如果是要塑形可能就需要到健身房去擼鐵，就不在這個討論范圍內(nèi)了。
2.用3-4天的時間觀察并記錄自己的飲食及日常習(xí)慣。發(fā)現(xiàn)自己日常的飲食攝入是什么樣的，與211飲食法的差異在哪？日常有沒有運動習(xí)慣，或不良的習(xí)慣。這一步是為了更好的制定自己接下來要執(zhí)行的211和運動微習(xí)慣而做好準(zhǔn)備。正所謂：知己知彼 百戰(zhàn)不殆。我們只有更加了解自己的身體情況和習(xí)慣，才能在開始減重時輕松起步，不那么困難。
3.制定自己每日運動微習(xí)慣
如果通過觀察發(fā)現(xiàn)自己有運動習(xí)慣，那么這個時候只需保持即可（配合211飲食，進(jìn)行1周），如果有效果則繼續(xù)，如果無效果，則加大以外運動的量（這時不建議改變運動類型，因為畢竟培養(yǎng)一個新習(xí)慣比延續(xù)一個習(xí)慣要難）；如果你和我一樣，那么飯后靠墻站15分鐘是個非常好的微習(xí)慣選擇。
4.執(zhí)行211飲食計劃
a.如果以前飲食習(xí)慣就是符合211的，那么建議這個時候改變主食類型，將精細(xì)白面換成粗糧類。蛋白質(zhì)更換為高蛋白低脂肪類的，優(yōu)選順序：白肉好于紅肉，魚蝦雞胸肉都是不錯的選擇，另外不要吃皮。。
b.如果不符合，則直接按211法操作，如果平常食量很大，那么先一點點減少量，這樣可以避免因為過分饑餓導(dǎo)致暴飲暴食?；蛘咧苯影?11的量，但是早上10:00和下午15:00進(jìn)行加餐，加餐的類型盡量選蛋白質(zhì)類或蔬菜水果類，但是量也不要過多，以1拳頭內(nèi)為宜。
5.每周可設(shè)定1天開放日
可以不必按211飲食吃，吃一切你想吃的東西，不要有負(fù)罪感，好好享受。用于緩解減重期間緊繃的情緒以及解嘴饞。
6.記錄
每天記錄體重、飲食，運動、睡眠及心情狀態(tài)，以便進(jìn)行復(fù)盤，好的給予激勵，不好的加以修正，明明白白清清楚楚的知道自己為什么可以減重成功，又為什么失敗。
7.執(zhí)行要點
a.早中晚三餐都要按211飲食法執(zhí)行，大多數(shù)人想著晚上吃飯的時候不餓所以就不吃了，但是這樣往往會對減重效果大打折扣。晚餐一定要吃，如果實在不餓（找找為什么不餓的原因）就吃點蛋白或蔬菜。還有的可能早餐沒辦法吃蔬菜，那么可以用水果代替，或者中午晚上把早上沒吃的蔬菜補(bǔ)足即可。211是一個動態(tài)平衡，哪一個部分哪一餐漏了，在其它餐補(bǔ)足即可。
b.有聚餐或者吃了大餐怎么辦？在第二天或者下一餐減少攝入量，再加大運動量即可。原則就是把攝入多的消耗出去。
c.保證良好充足的睡眠（7.5小時）
d.保證水分的攝入（每天至少8杯水1.8L-2L）
e.保持良好心態(tài)，心情愉悅。
記錄很關(guān)鍵，通過記錄你有可能會發(fā)現(xiàn)任何一個影響你減重效果的因素，然后去調(diào)整就好了，你會發(fā)現(xiàn)其實減重成功真的沒那么難。
