SHAPE321是什么呢？

SHAPE321是由王瀟瀟灑姐的趁早團(tuán)隊(duì)研發(fā)，是一套專(zhuān)門(mén)為了在超短時(shí)間（15分鐘）內(nèi)，就能快速燃脂訓(xùn)練體型的一套訓(xùn)練課程，分為30秒力量，20秒心肺，10秒恢復(fù)，組合起來(lái)，循環(huán)鍛煉，就能練到最理想的身材。

shape321分為三集，分別針對(duì)臀腿、腰腹和全身。

不論是進(jìn)行何種鍛煉，在正式進(jìn)入鍛煉之前，都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，shape321當(dāng)然也不例外。

有些小伙伴反應(yīng)，在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，練完第二天會(huì)覺(jué)得渾身酸痛，一個(gè)原因可能是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，另一個(gè)原因可能也是某些動(dòng)作做的不到位。那我們應(yīng)該注意哪些呢？

SHAPE321中動(dòng)作注意事項(xiàng)

一、臀腿練習(xí)

熱身：

深蹲，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

向前向后跨步，讓膝蓋盡量接觸到地，同時(shí)向前跨步的時(shí)候，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。

正式：

1、后撤步瞪地起（30秒），對(duì)側(cè)臀部和對(duì)側(cè)胯骨發(fā)力。體驗(yàn)這種發(fā)力，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖 。

?后撤步瞪地跳（20秒），這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到大腿開(kāi)始酸，進(jìn)入狀態(tài)。

?休息10秒。

?*2組

2、深蹲（30秒），感受臀部發(fā)力，臀部往后坐，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

?跳（20秒），全身性心肺。

?*2組

3、臀橋（30秒），臀部抬起，一只腳抬起90度。臀部保持懸空，不要落到墊子上。

?抬腿（20秒），使勁抬高。

*2組

二、腰腹燃脂

熱身：下蹲，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖；

? 向左向右跨步，注意拉伸要充分，保持上身挺直，不要彎太多。

正式：

1、類(lèi)似仰臥起坐（30秒），注意使用腹部發(fā)力，脖子不要用力，不要追求抬起來(lái)的幅度有多大，而是體驗(yàn)腹部收緊的感覺(jué)，鍛煉到腹部。

雙腳往前跳（20秒），向前跳的時(shí)候，雙腳盡量去夠手的位子，收緊腹部，屁股抬高，向下伸展的時(shí)候，保持身體伸直。

休息10秒。

三組，分別是腳不抬、膝蓋抬起90度、膝蓋抬起180度。

2、手肘夠?qū)?cè)膝蓋（30秒），注意，身體要轉(zhuǎn)，這一動(dòng)作還是很考驗(yàn)人腰部的穩(wěn)定性的，對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，需要堅(jiān)持。

原地登山（20秒），全靠堅(jiān)持！

三組，分別慢速的、快速的、帶停頓的。

3、側(cè)腹肌鍛煉（30秒），讓我們的腰變細(xì)，注意，單側(cè)臀部落在墊子上。

單側(cè)跳（20秒），跟原地登山一樣，全靠堅(jiān)持?。?/p>

*2組

三、全身燃脂

熱身：高抬腿、向前爬（身體盡量少晃動(dòng)）、后撤步轉(zhuǎn)體

1、俯臥撐向前撐腿（30秒），身體盡量支撐，可能動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)，但是還是要支撐。

BURPEE（20秒），流淚堅(jiān)持，心肺。

10秒休息。

*2組

2、轉(zhuǎn)收提（30秒）

高抬腿跑（20秒）

10秒休息

一組

3、趴在墊子上向上撐起（30秒），頭部和上身一起，盡量向上抬起

原地登山（20秒）

休息10秒，休息是為了更好的開(kāi)始。

?*2組

4、平板支撐一分鐘。腰部不要往下塌。全靠咬牙堅(jiān)持，記得我第一次做的時(shí)候，做完嘴唇內(nèi)側(cè)都是牙齒印~