許多朋友選擇路邊攤的油條、豆?jié){、包子作為早餐，也有些朋友在家煮粥，搭配咸菜作為早餐。搭配是否合理，我們通過以下6組最常見的組合來分析，就知道如何“混搭”營養(yǎng)低卡的早餐了。
1-豆?jié){+油條/油餅
熱量高，缺少維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維
豆制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白，升糖指數(shù)和熱量都比較低，但是外賣的豆?jié){都加了許多糖，豆?jié){的純度也很難評(píng)測(cè)，減脂期注意選擇無糖豆?jié){。
油條和油餅不僅升糖指數(shù)高，熱量也很高，減脂期不建議吃。注意，油炸食品的熱量基本都很高。
營養(yǎng)方面，豆?jié){主要提供水、優(yōu)質(zhì)蛋白，油條和油餅主要提供碳水化合物、脂肪，還缺少維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。
2-白面饅頭+白粥
升糖指數(shù)高，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、膳食纖維
白面饅頭和白粥的熱量并不是很高，但是升糖指數(shù)高，主要提供碳水化合物、水、少量脂肪和維生素，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、膳食纖維。
3-白面包+含糖飲料
升糖指數(shù)高，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維
許多上班族習(xí)慣在面包店買一袋白面包和一瓶含糖飲料就當(dāng)做早餐了。白面包和含糖飲料主要提供碳水化合物、水、少量脂肪，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，部分含糖飲料添加了維生素C，但是比較單一，其他維生素仍然缺乏。
4-烙餅+豆腐腦
缺少礦物質(zhì)、膳食纖維
許多生活在北方城市的朋友喜食面食，早餐習(xí)慣選擇烙餅搭配豆腐腦，烙餅的升糖指數(shù)較高，減脂期不建議吃。
烙餅主要提供碳水化合物、少量脂肪和維生素，豆腐腦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、水，還缺少礦物質(zhì)、膳食纖維。
5-包子+稀飯
缺少優(yōu)質(zhì)蛋白
包子（素餡）主要提供碳水化合物，少量脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，稀飯主要提供碳水化合物、水，還缺少優(yōu)質(zhì)蛋白
6-雞蛋+牛奶
缺少膳食纖維
雞蛋和牛奶主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白、水、脂肪，少量的碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)，還缺少膳食纖維。
7-其他
各地飲食有差異，以下食物提供的營養(yǎng)素也不足，建議添加食材搭配。
粥粉面：主要提供碳水化合物，建議多搭配蔬菜、魚片、雞蛋，混合食物不僅能降低升糖指數(shù)，還增加營養(yǎng)。
麻醬小面：主要提供碳水化合物、脂肪，少量礦物質(zhì)，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、膳食纖維，建議少面，添加蔬菜、雞蛋（或者搭配一盒牛奶）。
焦圈：主要提供碳水化合物、脂肪，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。焦圈油炸，減脂期不吃。
肉夾饃、肉卷餅：主要提供碳水化合物、脂肪、優(yōu)質(zhì)蛋白，少量維生素和礦物質(zhì)，缺少膳食纖維。由于熱量比較高，建議少吃，搭配青菜。
——早餐不難搭配——
遵循科學(xué)減脂原理
低熱量、低升糖、富營養(yǎng)
注意事項(xiàng)：
1.食材不限以上舉例，以上食物為容易購買、清洗和攜帶，方便自制的。有條件的話，可以多搭配。注意種類多，而不是熱量多。
2.考慮到不少朋友早起上班，沒有多余的時(shí)間搭配早餐，最簡(jiǎn)單的方法就是：雞蛋、牛奶、酸奶三選一，玉米、粗糧包、雜糧粥三選一，自帶一個(gè)水果，七大營養(yǎng)素基本就齊全了。
3.許多朋友是“掐時(shí)間”上班的，往往是“饑餓亂擇食”，不知道吃什么，這種情況可以用排除法選擇早餐：油炸的不吃（油條、油餅、油炸糕、焦圈）、升糖指數(shù)高的不吃（烙餅、白面包、白面饅頭、白面面條、精加工麥片）、加糖的不吃（含糖飲料、含糖豆?jié){、含糖綠豆湯、糖火燒），先選對(duì)了，再控制熱量。
4.不要只吃一種食物，許多朋友早餐只吃一個(gè)雞蛋或者一個(gè)蘋果，覺得攝入極低熱量就能減肥，但是營養(yǎng)不夠，減脂不能減健康。
總結(jié)：我們常吃的早餐基本不缺碳水化合物、脂肪，缺少較多的是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有些朋友對(duì)維生素和礦物質(zhì)不以為然，其實(shí)每一個(gè)營養(yǎng)素對(duì)我們的身體健康都十分重要。
比如，在食物轉(zhuǎn)化為熱量的過程中，必須有維生素B1、維生素B2、維生素B3的參與；碳水化合物與脂肪的代謝，需要維生素B5、維生素B12的參與。
因此，搭配早餐的基本條件還是要符合“低熱量、低升糖、富營養(yǎng)”，注意補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)，常備蔬果、牛奶、雞蛋，餓時(shí)就不會(huì)再選錯(cuò)了。
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