2017.11.12 完成更新? ? ? ? ? ? ? .................

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10.26線上分享會 主題演講部分修訂版

大家好，我是相政，簡書賬號，財色真相。這次分享的促成主要得益于，31班值月生青云，美女主持人kallen，以及阿布、明月、黨媛媛等一眾熱情的小伙伴們。你們的支持和建議，讓我非常感激，謝謝大家。

分享準(zhǔn)備時間確實(shí)有些倉促，所以我特地擠出好幾段晚上的時間，來梳理我和小伙伴們的成功經(jīng)驗(yàn)，并加以總結(jié)提煉。

那好，不多說了，我們開始。今天主要是給大家分享一個非常好用，而又行之有效的健身訓(xùn)練方案。

聽完整個分享，我想至少讓你達(dá)到第一個效果：你幾乎馬上就可以做到100次的體能運(yùn)動，比如100個俯臥撐或深蹲、卷腹等運(yùn)動。

如果兩天之后，你再聽第二遍，你幾乎就可以宣布，你正式開啟了”百天萬次訓(xùn)練計(jì)劃”，即用100天的時間，做10000次的體能訓(xùn)練運(yùn)動，每天100次！并且整個過程，很難停止下來。

如果你聽了第三遍，你甚至可以把訓(xùn)練方案中的方法論適當(dāng)?shù)貞?yīng)用到，對你的工作和生活都十分重要的其他領(lǐng)域當(dāng)中，這將很有可能給你帶來很多意想不到的驚喜和幫助。

這是此次分享會，我相信應(yīng)該可以達(dá)到的效果。

通過以上三點(diǎn)，我希望的不僅僅是知識上、信息上的傳遞，更是實(shí)踐上、技能上的傳遞。

我們此次會重點(diǎn)揭示，堅(jiān)持、成功的背后到底蘊(yùn)含著哪些機(jī)制，以及真正能夠達(dá)成的健身訓(xùn)練到底是什么樣子。

當(dāng)你真正了解透徹整個訓(xùn)練方案之后，也許會如釋重負(fù)，方案很簡單，并且深入的了解到，“堅(jiān)持直到成功”這樣一條路，同樣也并不困難。

【第一部分 為什么要健身】

好，先問大家一個問題：

大家，不論是有過健身訓(xùn)練、還是普通的鍛煉、運(yùn)動的小伙伴們，有沒有思考過這樣一個問題，就是，依照，你，和你身邊小伙伴的經(jīng)驗(yàn)來說，你覺得，為什么要鍛煉自己的體能，為什么要去健身？

……

好，看完大家的回答。

基本上，和我之前收集總結(jié)的想法幾乎一致，包含如下幾個方面：

1.想去西藏、南極、想去一切你特別想去的地方，那個地方又對身體素質(zhì)要求比較高。

2.自己身體素質(zhì)差、或者總處于亞健康狀態(tài)、體質(zhì)單薄。甚至經(jīng)常性的生病、感冒。

3.又比如說，在參加對抗性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動，比如足球籃球運(yùn)動的過程中，由與你和對手之間的身體、體能、力量之間差距明顯，導(dǎo)致結(jié)果相當(dāng)失敗，從而給自己帶來比較大的打擊，所以你想去健身、鍛煉，強(qiáng)化自己的身體素質(zhì)。

4.還有小伙伴比較向往完美的身材。比如希望自己能夠瘦下來，希望練出強(qiáng)健的肌肉感、馬甲線、甚至人魚線。讓自己健碩或者性感起來，從而能很大程度的提高社會交往上的自信。

5.另外，比如一些突發(fā)性的事件，比如自己的親人、好友或者自己，某些特殊身體狀況的發(fā)生，讓你突然意識到了“健康”這件事兒，比什么都重要。

6.又或者，你經(jīng)常在高強(qiáng)度的高壓力的工作中，為了保持良好的工作狀態(tài)，你必須擁有強(qiáng)大的身體素質(zhì)做為基礎(chǔ)。從而他們主動去尋找這方面的方法。但是這一部分人呢，時間又少，又想要，要求鍛煉效果盡量更好。

今天主要是在007的主陣地來給大家做分享，看到很多小伙伴都提到想要去南極。那其實(shí)就有必要和大家好好說一下，你要去南極，你至少要做哪些準(zhǔn)備？

南極有四大特點(diǎn)：寒冷、干旱、多風(fēng)，晝夜溫差極大。導(dǎo)致你需要做很多準(zhǔn)備工作，

比如提前體檢，身體的各項(xiàng)指標(biāo)都要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

比如找合適的機(jī)會體驗(yàn)低氧環(huán)境，南極的氧濃度大致相當(dāng)于我國3000米海拔的氧氣濃度。

比如要有暈船的預(yù)備方案，要有長途飛行32個小時的心理準(zhǔn)備。

你要學(xué)會面對日曬，面對寒冷，面對飲食不調(diào)，面對倒時差的身體調(diào)整等等。

當(dāng)然，這些，在我們擁有一個良好的身體素質(zhì)后，都可以一項(xiàng)一項(xiàng)的逐一去克服。

注意 身體素質(zhì)是硬條件，是基礎(chǔ)。比如你至少要能夠達(dá)到，快走10公里，這樣的比較基礎(chǔ)的體能條件。

當(dāng)然通過今天分享會講述的訓(xùn)練方式來練習(xí)，那么這樣的體能指標(biāo)其實(shí)并不困難。

我本人由于工作的關(guān)系需要全國各地到處跑，身體素質(zhì)一度也很差。但，單獨(dú)的占用大塊時間的健身房訓(xùn)練，其實(shí)對我來說是一件很奢侈的事情。

和絕大部分人很類似，都屬于健身鍛煉時間并不充裕的類型。

那么，怎樣利用有限的時間，鍛煉出必要的體能呢？

這是本次分享的一個重點(diǎn)，后面我們將通過對“百天萬次訓(xùn)練計(jì)劃”的詳細(xì)方案的闡述，來為大家解答這一點(diǎn)。

【第二部分 健身現(xiàn)狀】

好，那我們現(xiàn)在呢，先來看一下，健身這件事情，現(xiàn)狀是怎么樣的？

雖然大部分的朋友們都意識到了需要鍛煉自己的身體、需要健身。

而現(xiàn)狀卻是一個強(qiáng)健的體魄，依然是極少數(shù)人才能擁有的事兒，很多人都是亞健康狀態(tài)。那么，為什么絕大部分人不能堅(jiān)持鍛煉呢？為什么不能成功轉(zhuǎn)型健身達(dá)人呢？

我們的身邊經(jīng)常發(fā)生這樣的事情：

某人定了健身計(jì)劃，不到一段時間，計(jì)劃就荒廢掉了。

再過一段時間，你又會看到他開始定計(jì)劃，這次我一定要怎樣怎樣，但結(jié)果呢，還一樣，計(jì)劃又不了了之，沒有下文了。

所謂“經(jīng)常定計(jì)劃、計(jì)劃經(jīng)常定”，反復(fù)多次之后，定不定計(jì)劃都已經(jīng)變得不重要了，因?yàn)樗挠?jì)劃幾乎都會擱置，完成不了。就像把自己陷入了一個循環(huán)往復(fù)的怪圈，心理學(xué)上管這種現(xiàn)象叫做，習(xí)得性無助，就是他在定計(jì)劃并完成計(jì)劃這件事上，他要依靠自己的力量是完全沒有解決辦法的。

健身房呢。最經(jīng)常發(fā)生的是什么事情呢？ 你買了會員。你自以為掏了錢買了單，你就會“愛上”健身、持續(xù)健身。

但你去問問那些教練，你就會知道，最經(jīng)常發(fā)生的就是，在一個健身房，來來往往的除了固定時段的某幾個固定面孔，你身邊絡(luò)繹不絕的都是些只會來三次五次的陌生人，幾乎根本不用你去混臉熟。

為什么會這樣，為什么計(jì)劃總會不了了之，你去問他們本人，他們總會這樣回答：

公司最近太忙了，過段日子不忙了，就去健身房……

這兩天太累了，先休息休息，但是他的“這兩天”你知道的，是一個月。

健身房太遠(yuǎn)了，跑一趟來回要半個小時甚至一個小時呢，早知道就不選那家了。

甚至還有很多聰明人，他們知道自己在一段時間后總會因?yàn)檫@樣、或者那樣的原因中斷健身、放棄健身。所以一開始他們就選擇，干脆不健身。

當(dāng)然了，還有一些正常的健身，比如受傷等。他們會有一段時間告別部分運(yùn)動，他們需要相當(dāng)?shù)囊欢螘r間讓身體逐漸恢復(fù)。

但是其實(shí)，這些大多數(shù)的原因，都是看起來貌似正確合理，但實(shí)際上經(jīng)不起推敲的。

根源在于往往在于我們自己。

我們往往對自己的能力過于高估，開始定計(jì)劃都在追逐完美，告訴自己一定能夠搞定。這種現(xiàn)象，不單是某一個人，幾乎所有人都有這方面的傾向，這是天性。

所以，在我們完美的計(jì)劃之后，一旦，有那么一兩次我們沒有堅(jiān)持健身，我們會為自己找出各種各樣的理由。

心理學(xué)上還有一個名詞叫做逆向合理化，是說當(dāng)你在做了不合理的行為后，為了確保自己行為的“合理”，你會反過來解釋自己的行為，把它變成合理的。因?yàn)椋闼幍奈恢靡呀?jīng)發(fā)生改變了，有個俗語說的也是這個邏輯，叫“屁股決定腦袋”。

話說回來，“堅(jiān)持”不下去， 有很多更深層次的因素，大家沒有發(fā)現(xiàn)。

1 你需要有一些必要的認(rèn)知，和必要的方法，來解決你在整個行動過程中你所遇到的各類問題。

比如，之前一位朋友在我的文章里這樣留言，說，還可以這樣，隔一天練一次啊，我還以為中斷了就前功盡棄了呢？

這里面就設(shè)計(jì)到一個健身領(lǐng)域的基本常識，你的身體是需要自我恢復(fù)的，尤其在做力量訓(xùn)練的時候。

所以這其實(shí)是一個意識和認(rèn)知的問題，所以如果他不知道、不清楚，那么，訓(xùn)練的中斷，就意味著他自己默認(rèn)得放棄了。他以為堅(jiān)持健身，就要一直努力地“練”下去。

但這是不可能的，身體是需要休息的，這是一個客觀的需要。在健身領(lǐng)域中，訓(xùn)練、飲食與休息都是必不可少的三大要素。簡單說，就是訓(xùn)練完后，你還得給你的肌肉們重新生長的時間。

2 很多時候，你并沒有充分調(diào)動起你對這項(xiàng)練習(xí)的興奮感、緊張感、刺激感、期待感、重要感。這些情緒你都沒有。你就開始強(qiáng)迫自己進(jìn)行那些，枯燥乏味的單純重復(fù)的動作。你覺得，當(dāng)你這樣無休止的重復(fù)了很多次了之后，你還有興趣再去做嗎？

很多人會說，我要堅(jiān)持某些事情，就要先想清楚為什么要去做。

對，沒錯，這種說法沒錯，但還是有重點(diǎn)上的忽略。絕大部分時候，我們需要先做，才能真正從某些事件中發(fā)現(xiàn)、并且想清楚，我們到底是為了什么？

更深層次地說，是需要先把事情做出來，才會有更高層次的堅(jiān)持的動力產(chǎn)生，那就是“興奮感、期待感”。這一點(diǎn)我們之后也會細(xì)說。

3 你沒有切實(shí)的看到自己的進(jìn)步，沒有切實(shí)的看到自己將來能夠繼續(xù)進(jìn)步、持續(xù)進(jìn)步的可能性和必然性。

很多時候一種畏難情緒的包裹之中。很多人在訓(xùn)練的過程中都會選擇負(fù)重訓(xùn)練，加碼訓(xùn)練等方式。

對，這些不是錯的方法。但是有問題。這些不斷增加訓(xùn)練難度的方式，往往會讓你顧慮重重，你擔(dān)心這一次玩不成，你擔(dān)心下一次完不成，總之你對未來的信心不大，因?yàn)槟阈枰粩嗟亟o自己加碼。

說了這么多邏輯上的分析，我們簡單總結(jié)一下：

1 我們知道了我們要去健身，應(yīng)該去健身。我們知道身體是我們從事一切“革命運(yùn)動”的本錢。

2 我們又知道在一個領(lǐng)域中“堅(jiān)持”，是需要了解一些基本的邏輯常識和掌握一些必要的方法的。

3 并且“興奮感”和"可視化的進(jìn)步" 都是訓(xùn)練的必要因素，需要建立的。

【第三部分 如何開始】

那么我們要如何開始呢？

我的建議是：直接從我們的“百天萬次計(jì)劃”開始。

我先向大家簡單說明一下，全稱是“百天萬次體能訓(xùn)練” 顧名思義，就是用100天的時間做10000次體能訓(xùn)練，也就是每天就是100次。這個體能訓(xùn)練，里面可以包含俯臥撐、卷腹、深蹲等等項(xiàng)目。

現(xiàn)在給大家分解幾個要點(diǎn)：

1 前期我建議大家先從一個單項(xiàng)訓(xùn)練開始。比如每天100次的俯臥撐、或者每天100次的卷腹運(yùn)動等。為了便于說明，后面我先用俯臥撐來代指所有可能的訓(xùn)練動作，你可以主動把它想象成你需要的動作。

大家可能要問，為什么是單項(xiàng)訓(xùn)練呢？

大家可能要知道的一些事情，比如你在健身房里，私人教練會讓你先一會兒做杠鈴，過一會兒做一些器械，再練一會兒體能。但是，這是不合理的，普通人剛剛接觸健身，初次接觸就練這么高強(qiáng)度、高復(fù)雜、高標(biāo)準(zhǔn)的動作，而且有可能還有很多次。

在你看來是一種教練好牛逼的感覺，然而這其實(shí)僅僅是你的身體條件還沒有很好的開發(fā)而已。

這種苛刻的訓(xùn)練，一方面會給初次訓(xùn)練者帶來很深的印象，但是也會給你留下很多的局限。既要標(biāo)準(zhǔn)，又要有難度，還要達(dá)到數(shù)量。即便我們能夠勉強(qiáng)達(dá)到要求。這樣的訓(xùn)練也并不會給你帶來什么自信感和成就感。原因很簡單，你對面就有一個人可以輕松完成這些動作。

從單項(xiàng)訓(xùn)練開始，非常有助于訓(xùn)練者突破原有的自信心局限……讓你一上來練習(xí)，就有一種很驕傲的成就感。

你可以跟別人說，老子1天能做100個俯臥撐！你們別人誰能？我跟你們說，即便有些健身教練也很有可能會被你嚇一跳了。 因?yàn)橛锌赡芩约壕妥霾涣诉@100個。

2 我們既然要開始做100個俯臥撐，我們把別人嚇唬住了的同時，我們自己要有解決辦法才行。對吧。

好，我們來說具體的操作步驟。

健身訓(xùn)練中，通常有個分組式的訓(xùn)練概念。也就是說，整個訓(xùn)練是需要分組，一組一組分開完成100次練習(xí)的。而不是像大家想象的那樣，100個俯臥撐，我要一氣呵成地全都做下來。

想象一下，100個俯臥撐，分成5組，那么每組20個。對一大部分男生來說，不難吧。

100個俯臥撐，分成10組。那么每組10個。對于一小部分女生來說，可能也并不太難。

每組練習(xí)結(jié)束后，休息5分鐘，哪怕休息10分鐘，都是OK的。

用這樣的方式，你一天做完100個俯臥撐，其實(shí)并不困難，對吧。

其實(shí)大家并不需要糾結(jié)，說你休息那么長時間啊，你這樣做偷奸?；?。

但其實(shí)你要知道的是什么，你頭一次做這樣數(shù)量的訓(xùn)練，你怎么做下來的并不重要，重要的是你已經(jīng)做下來了，你已經(jīng)完成了，這就是成就。這就代表著你都能夠搞定100個俯臥撐的訓(xùn)練，這已經(jīng)給你整個計(jì)劃的第一次訓(xùn)練，打下了非常好的基礎(chǔ)。

3 好，這個時候，有的女同學(xué)要提出問題了。說，我們女生做俯臥撐太困難了。

其實(shí)這個問題也不難解決。難的是，你自己提出問題時，自己能不能，發(fā)現(xiàn)自己給自己設(shè)置的思維墻、思維局限。

你提出的問題，面對的是一般俯臥撐而言，是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

你深入思考后你會發(fā)現(xiàn)，完全標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，普通人做一個非常標(biāo)準(zhǔn)的都很難。

換言之，我們從另一個角度來想，能否從難度上把它主動性地降低呢？

我在我和小伙伴組建的內(nèi)部訓(xùn)練群中，就把女生們提到這個問題，細(xì)化了，低難度化了。

大家想象一下，如果在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐之前，還有第一式“墻壁俯臥撐”、第二式傾斜俯臥撐（沙發(fā)俯臥撐）、第三式膝蓋俯臥撐、第四式半標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐等四個低難度的俯臥撐來過渡。

那么，練習(xí)100個俯臥撐，是不是就不是很難了？

其實(shí)對很多人來說，前四式，都可以拿來練習(xí)，認(rèn)真完成這些動作，并不像我們想象中的那么簡單，也很考驗(yàn)人的力量。男生也可從這幾式來開始，來完全標(biāo)準(zhǔn)化你的動作。

通過這些低難度的俯臥撐。你可以逐漸增長肌肉的力量。通過一步一步進(jìn)階式的提高，甚至在將來的某些時候，你有可能 能夠做出單臂俯臥撐。

4 在初期熱身練習(xí)中，我們一開始一定不要給自己制定太高的目標(biāo)。

4.1.我們的力量掌控能力不足。

有時我們經(jīng)常會，豁出去了進(jìn)行沖刺性、挑戰(zhàn)性練習(xí)。但是這樣，對于以前不太注重運(yùn)動的我們，突然間加大運(yùn)動量，自己的力量有時會跟不上，把握不到位。

經(jīng)常做到精疲力盡是很容導(dǎo)致傷痛的，因?yàn)槠D難地堅(jiān)持著逼近極限的行為，或多或少會改變你的動作，進(jìn)而導(dǎo)致你的不標(biāo)準(zhǔn)的動作過多，讓身體局部產(chǎn)生高強(qiáng)度的負(fù)荷，這樣，時間一長，就較易產(chǎn)生傷痛。

力量掌控能力是什么狀態(tài)？我舉個簡單的例子，大家就能夠理解。

我們訓(xùn)練群中，現(xiàn)在一部分人的訓(xùn)練狀態(tài)是什么樣的呢？100個俯臥撐，基本能夠控制在1分50秒上下，正負(fù)誤差在5秒之內(nèi)。

所以你對自己的力量，是要有一個非常清晰的判斷和掌握能力的。

4.2 一定要多分組練習(xí)。

我看到很多小伙伴練習(xí)的情況是，只做一、兩組練習(xí)，就結(jié)束了。但通常，這樣的做法是我并不推薦的，因?yàn)橐粌山M的練習(xí)并不能讓你的肌肉有充分的鍛煉，提高力量就更難了。

通常建議的分組是3~5組。在你感覺體力運(yùn)用到80%的時候，停止這一組的練習(xí)。休息。 基本恢復(fù)狀態(tài)后，再開始下一組的練習(xí)，依舊是80%原則。也就是如果你一組極限能做30個俯臥撐，那么做20個，休息……如果你極限能做20個，那么做15個，然后休息……

訓(xùn)練群里的某些伙伴的分組一般是50 30 20的方式。 也有30 30 20 20的。 也有20 20 15 15 10 10 10的。這些，也都是合理的練習(xí)方式。

你需要一直把握的就是，每組練習(xí)，用力在80%左右，你就可以休息了。這樣不僅讓你的動作更加標(biāo)準(zhǔn)，不容易受傷，而且不容易產(chǎn)生每次都沖擊極限后帶來的心理壓力和再次訓(xùn)練的抵觸情緒。

4.3 還有需要特別注意的一點(diǎn)。

第一次，第二次練習(xí)，我把它叫做“熱身階段”。熱身階段千萬不要做100個俯臥撐，你只做50個俯臥撐就OK了。

人的身體是需要有一個階梯式區(qū)間來保持身體的穩(wěn)態(tài)的。當(dāng)不從事練習(xí)的人突然開始做100個時，接下來的兩天、三天甚至四天，都會持續(xù)感受到肌肉發(fā)來的“報警”信號，就是，酸脹感、酸痛感。這會給你帶來不小的影響。

所以從熱身階段，到正式訓(xùn)練階段，我們是需要構(gòu)建一個階梯，先從50個俯臥撐開始，讓身體逐漸適應(yīng)的。你可以在第三次、第四次、第五次的練習(xí)過程中逐步提高到練習(xí)100個的水平。

5 你需要選擇一個適合的自己頻率與頻次，讓身體充分休息。

通常剛開始做練習(xí)的小伙伴，都會出現(xiàn)肌肉的膨脹感、酸脹感、甚至酸痛感。

這是正?，F(xiàn)象，簡單說就是，身體需要適應(yīng)這個“新的你”?；镜呐蛎浉?、酸脹感和輕微的酸痛感都屬于正?，F(xiàn)象，隔一到兩天的休息，身體就會逐漸平和下來。兩天或者三天之后，繼續(xù)保持之前的練習(xí)，你的身體會逐漸感受到“肌肉的力量”，這種感覺非常棒。

6 還有一個問題。

就是有的小伙伴是這樣一種情況，每組聯(lián)系后就休息幾分鐘，但休息著，干著別的事兒就忘了繼續(xù)練了，也沒有完成100個。

這個時候你也不需要自責(zé)，你只需要一個非常簡單的方式，打開你的手機(jī)，計(jì)時的功能。

在你想要開始練習(xí)的時候，開始計(jì)時。第一組練習(xí)，完成，休息，第二組練習(xí)，完成休息，……直到100個俯臥撐做完。停止計(jì)時，然后截圖。看看你最終用了多長時間？

只要計(jì)時器還開著，你每一次看到，就會想起自己的100次訓(xùn)練還沒有完成，那么如果我有時間，我就要把它昨完。

我們所說，這里每一張截圖都是你每一次健身訓(xùn)練的有力證據(jù)，它們都代表著，每一個訓(xùn)練日你都在做100個俯臥撐。

所以，用這種方法，我們把每一組練習(xí)串聯(lián)到了一起，變成了1件事情。

那么，通過以上這幾個要點(diǎn)的分析，以及對整個訓(xùn)練的梳理，我們就會有這樣一套的訓(xùn)練的系統(tǒng)性方案了。

我們現(xiàn)在總結(jié)一下我們之前涉及到的問題：

1 通過單項(xiàng)模塊訓(xùn)練，讓你短時間內(nèi)，完成能力上的巨大跨越

2 通過完成驚人的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你對自己的能力和信心有了重新的認(rèn)識。

3.通過主動性降低難度和分組訓(xùn)練 的方式，讓你有了對一件復(fù)雜事件可以簡單化的思維拓展方向

4.通過初期熱身、預(yù)熱的設(shè)定，讓我們了解了能力的增長，是需要有一個自我適應(yīng)的過程，特別是你初次的踏入一個新領(lǐng)域，千萬不要對自己的成績，做過分苛責(zé)。

5.通過適度的休息、輕松和娛樂，來放松自我。強(qiáng)大的產(chǎn)出能力必然帶來的是機(jī)體上的高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，這種高負(fù)荷又是具有逆反效果的，你需要逐步去適應(yīng)，很多時候一些事情，過一會就好了。

6.通過計(jì)時串聯(lián)這種方式，將多項(xiàng)小任務(wù)、小目標(biāo)連接起來，形成一個整體。后面我們還會講到，它的還有更多更大作用。

【第四部分 如何持續(xù)】

好了，我們基本上可以確定的是1天100的體能訓(xùn)練并不難，我們可以完成。那么，我們?nèi)绾伟阉兂梢粋€長期的事情呢？如何讓自己擁有“有毅力”“能堅(jiān)持”這些極度珍貴的品質(zhì)呢？

我這里給大家一個通用性的答案：打卡登記

很多小伙伴一聽到打卡就蒙了，哇，又打卡，怎么什么都是打卡，我之前也是天天打卡，但后來，打著打著就再也不打了。

而我們需要強(qiáng)調(diào)的是，這里的打卡和一般的不一樣。普通的打卡是，你早起了打個卡，說我早起了，第二天你又早起了再打個卡，你可以堅(jiān)持很多天，直到你發(fā)現(xiàn)，怎么每次都一樣啊，就慢慢的再也不打卡了。

千篇一律的重復(fù)著同樣枯燥的乏味的操作，厭倦是必然的事情。很多人說我沒有堅(jiān)持下來XX而難過，其實(shí)這大可不必，人的天性、自然規(guī)律就是這樣。

好，我們的打卡登記有什么不一樣？

1 這里有具體的目標(biāo)，包括時間和次數(shù)。即“百天萬次”的訓(xùn)練，你需要完成的是100天和10000次訓(xùn)練計(jì)劃。

在這個打卡小程序上，我們會看到我們100天堅(jiān)持的進(jìn)度條，很清晰的讓我們一眼就看到，我們處在什么樣的位置上。

假如我們打卡了15天，那就是練了1500次俯臥撐，很容易算清楚。

很多時候你完全用不了100天，很多人練習(xí)了10天，10天100次的俯臥撐，他的肌肉感、肌肉形態(tài)的雛形馬上就出來。有的小伙伴分享說，比在健身房練的效果都要好。

具體的目標(biāo)和進(jìn)度，讓你總有一種未完成感，而這種未完成感，和我們之前所說的“手機(jī)計(jì)時器一直開著你就想要練完”的效果是一致的。

2 我們有一個專門的和打卡程序配套的健身訓(xùn)練分享群。

就是你在整個練習(xí)的過程中，你會完成巨大的挑戰(zhàn)，或者你會有一些巨大的進(jìn)步。這時你都可以把自己的成果分享到群里，讓更多的小伙伴就會看到你的進(jìn)步與成長。

像一個同學(xué)所說的，你會發(fā)現(xiàn)這個群竟是些成長中的達(dá)人！他們分享的東西會刺激到你，你分享的東西會感染到很多人。

當(dāng)你們建立起這種社交關(guān)系的連接后，很多外部的因素和你自己內(nèi)部的因素會相互帶動，從而讓你更快的更主動的加入到整個訓(xùn)練計(jì)劃中來，最后，鍛煉出自己的體能。

3.第三點(diǎn)，也是本次分享會最最重要的一點(diǎn)。重點(diǎn)來了，大家劃重點(diǎn)。

我們還記得我們剛才所說的練習(xí)計(jì)時，并截圖的功能嗎。

當(dāng)你的練習(xí)次數(shù)不斷的增加，你會發(fā)現(xiàn)，你的截圖從3個到5個，從5個到10個，你會專門建一個相冊，來保存一些值得紀(jì)念的東西，因?yàn)檫@個訓(xùn)練讓你做出這樣的成績（1天能做100個俯臥撐）本身就很難得。

你更會發(fā)現(xiàn)你訓(xùn)練的成績，就是你所花費(fèi)的時間，會隨著你訓(xùn)練次數(shù)的增加發(fā)生非常顯著的變化。

大家看一下這個圖，這是我?guī)讉€月之前開始訓(xùn)練的截圖。從第一張圖開始，就是我第一次100個俯臥撐所用的時間——15分31秒。

第二張圖、第三張圖就接下來的兩天，我所做出的成績。你會發(fā)現(xiàn)，第二天你的成績馬上就提高了，因?yàn)榈诙欤愕哪欠N興奮感、力量感陡然增長。你會做得很快。

但其實(shí)，到第三天你會發(fā)現(xiàn)，你的身體會比較難受，那種酸痛感會增加、力量感會下降。因?yàn)槟銢]有開始休息。

中間就開始有幾天，我一直在思考，這100個俯臥撐到底怎么做才能讓自己更快、更好的進(jìn)步。后來，我發(fā)現(xiàn)，這件事情并不一定非要一直每天去做，這項(xiàng)練習(xí)和健身房練器械并沒有本質(zhì)的區(qū)別。這屬于自重練習(xí)，分組練習(xí)可以，隔天練習(xí)當(dāng)然也是可以的。

可能對于一部分女生來說，這樣的俯臥撐隔兩天做一次，沒有問題。你只需要記錄好你練習(xí)的日期，比如3的倍數(shù)的日期。每月3號、6號、9號、12號……這樣去練習(xí)。

大家可以看到，第四張圖，就是我當(dāng)時又做到9分多鐘（10分鐘以內(nèi)）的時候，是在8月15號。也就是說，距離1號2號3號，中間我并沒有截圖，因?yàn)樽铋_始的練習(xí)，并沒有這么清晰的規(guī)劃方案。一開始截圖的原因，只是我本身在好奇，我到底用多長時間能夠完成100個俯臥撐呢？

15號截圖之后，就是每隔一天訓(xùn)練一次的截圖了。后來，我看到自己一步一步的在每一個“臺階”（訓(xùn)練成績）上的突破，越來越興奮，對時間的敏感性越來越高，也越來越期待下一次的成績時，才對每一次的截圖體會到了“非常規(guī)”的重要性。

當(dāng)我自己做到5分37秒的時候，我都在為自己的能力而激動不已，我在想，這100個俯臥撐我5分鐘就能做完了，下次估計(jì)也就這樣了，突破成績的事兒都不敢想。

但是你要知道，你自己的能力是在不斷的增長的。我當(dāng)時也沒有想到，沒過兩三天，就又完成了一次突破。后來我做到3分多鐘就能完成100個，我變得特別興奮。

這種興奮的來源

1是在于，你能夠很準(zhǔn)確的把握到你自己的能力，并親眼看到自己，在自認(rèn)為的不太可能的事件上的不斷突破！

2 是在于，你會對未來擁有那種慢慢的期待感、你會期待下次自己還能達(dá)到怎樣更好的成績，你會非常期待下次訓(xùn)練早點(diǎn)來。

這個時候，堅(jiān)持，對你來說，就不重要了。下次練習(xí)是你必然要去做、并且要盡快去做的事情。這，何談“堅(jiān)持”呢。

在這個訓(xùn)練之前，“堅(jiān)持”這個詞，在我看來還是一個比較正面的詞匯。但是，在我一步一步地發(fā)現(xiàn)“興奮”的奧秘之后，我發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持這個詞已經(jīng)不足以用來形容我們現(xiàn)在所要做的這個訓(xùn)練了。

就是，我們已經(jīng)進(jìn)入到了一個新的階段，或者說完成一種新的“進(jìn)化”。在這個新的階段，我們思考的已經(jīng)不是如何堅(jiān)持的問題了，這個事情已經(jīng)不重要了，重要的是我們在思考要“如何突破、如何進(jìn)步”的問題。

當(dāng)你把訓(xùn)練做到這種地步的時候，你再跳出整個訓(xùn)練系統(tǒng)，去回顧一下。

你會發(fā)現(xiàn)，把每1天做100個俯臥撐練習(xí)100天，在外人聽起來就像天方夜譚一樣非常非常難。但你自己是知道的，這并不困難，并且隨著每一天的練習(xí)，能力的增長，這是一件越來越“簡單”的事情，你用的時間越來越短就是證明。

這樣普通人認(rèn)為非常困難的事情，你會看到越來越簡單的一面，這會讓你的自信心“爆炸”的。你的自信心會爆炸。

那么，你再來重新從另一個側(cè)面看待“堅(jiān)持”這個詞，它變得更不重要了。一件越來越簡單的事情，一件越來越好玩興奮的事情，根本用不上堅(jiān)持這樣需要咬牙切齒的詞匯。誰會對輕而易舉的事情說“再堅(jiān)持一下”呢。

接著，引申地更深入一點(diǎn)。你會發(fā)現(xiàn)，“成功”這件事情也變得可疑起來。100個俯臥撐，普通人看起來是一件想要努力做到就成功了的事情，但這，從我們訓(xùn)練方案的角度，是一件必然成功的事情，根本不用去擔(dān)心能否成功。因?yàn)槟愕哪芰絹碓綇?qiáng)，你所消耗的時間會越來越短。

100天10000次這樣的俯臥撐訓(xùn)練，就像下臺階的方式一樣，能力是增強(qiáng)的，難度是越來越簡單的，你會發(fā)現(xiàn)，你越來越在意的是，你究竟可以用多短的時間，就完成這100個俯臥撐。

你會發(fā)現(xiàn)你更在意的是“成功”這件事情的速度（能力速度），而不是能不能完成。能不能完成已經(jīng)不重要了，它肯定會完成。所以這才讓你的能力和信心，雙項(xiàng)“爆炸”。而最終會猛然間發(fā)現(xiàn)，你的能力、你的價值提升是指數(shù)式增長的。

說得調(diào)侃一點(diǎn)，這100個俯臥撐，其實(shí)就是成功路上的一個小目標(biāo)。你知道，王健林他之前說過一句話，先給自己定一個小目標(biāo)，賺他一個億。

其實(shí)相對于他那個階段的人群所說得先賺他一個億，不就相當(dāng)于我們眼前的這100個俯臥撐么。難么？

他想的是什么呢？

他想的是，我要賺一個億，我這一次用多長時間完成？比如說，一個月，

好，那么我下一次再賺一個億的時候，我要怎樣用更短的時間完成呢？

當(dāng)你這樣去思考問題的時候，你的“興奮感”越來越強(qiáng)烈！你不需要什么動力了，不需要什么“堅(jiān)持”這樣的詞匯。你自然而然地就會想，我到底用多長時間能夠完成？？

而不是能不能完成。

擔(dān)心不能完成，擔(dān)心能不能成功，這樣事情本身就是容易讓人產(chǎn)生不確定性的。

4 再說一些打卡的建議

你最好把：

1哪項(xiàng)練習(xí)？ 第幾天？

2如何的分組？比如50 30 20 （個別達(dá)人可以寫休息多少秒。）

3鍛煉完時的自我感受（即時感受）？和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)？

都可以寫在你的打卡信息中。

最重要的，把截圖時間 傳到打卡信息上，一眼看到，非常直觀。

這樣不僅省去了你記憶這些內(nèi)容的大腦占用空間，而且更讓你對自己的練習(xí)效果，有更進(jìn)一步的認(rèn)知。你每次寫完這些文字的時候，都是對你原有訓(xùn)練的啟發(fā)和總結(jié)。

另外建議大家開啟小程序中的提醒功能，讓微信來主動提醒你什么時候需要練習(xí)。

所以經(jīng)過以上的訓(xùn)練方案設(shè)定，我們是不是就可以開始自己和自己比賽了？我們每一次的練習(xí)，都會思考，我到底能不能做得比上次更好？

總結(jié)

所以，我們再回頭來看這10000個俯臥撐，自己去練習(xí)一下，其實(shí)一點(diǎn)也不難 。接下來我們還要做10000個卷腹，一萬個深蹲呢。

簡單說，這套思路其實(shí)很簡單，就是去做100個俯臥撐，并且練習(xí)100次（天），通過計(jì)時打卡的方式，讓自己越做越順利，越做越暢快，越做越興奮。

為什么一定成功？

因?yàn)槊恳粋€你設(shè)定的小目標(biāo)用時都是越來越短的，相當(dāng)于一個個越做越簡單的任務(wù)。自己和自己比的，就是越來越快的速度，所以完成這件事兒，就是板上釘釘?shù)氖?，就是一件小事兒。這些很多個，看起來是小事兒的事兒，積累起來，就是一件讓人感到不可思議的大事兒。

（領(lǐng)軍者的特點(diǎn)：）

我們要知道，各行各業(yè)的領(lǐng)軍者，因?yàn)樵谒旧硭诘念I(lǐng)域沒有與之匹配的競爭對手，通常他的可持續(xù)，都是靠兩點(diǎn)：

1虛的，叫做使命感、責(zé)任感

2實(shí)的，就是自己和自己比，讓自己不斷的前進(jìn)、不斷的進(jìn)步。

這里例子太多了。

我們過幾天就可以看到一個很經(jīng)典的例子，天貓雙11的銷售數(shù)據(jù)。

他是怎么自己和自己比的呢？

你們注意看一下，就能夠感受到，他每年都會發(fā)新聞稿。大意就是，我們今年用幾分鐘銷售數(shù)據(jù)突破100億。（前年2015年是用12分28秒。去年2016年，是用6分58秒。2017年最新數(shù)據(jù)，3分58秒。）

通過不斷的自己和自己比，一年比一年的100億用時短，刺激到公司上上下下每一個人。我今年的數(shù)據(jù)一定要比去年的還短，還能多短呢？要在去年的基礎(chǔ)之上，再做哪些調(diào)整呢？

在自己之前所運(yùn)用的方法之上，再去尋找新的方法，新的路徑，讓自己的團(tuán)隊(duì)整體的能力不斷的增強(qiáng)，讓團(tuán)隊(duì)的成績不斷的刷新、突破。

而如果當(dāng)你猶猶豫豫地在想，我們今年還能不能達(dá)到去年的100億金額數(shù)據(jù)啊，這時，所有人的心就都好像完全沒有了著落。

當(dāng)你擔(dān)心大目標(biāo)“到底能不能完成啊，能不能成功啊”的時候，你的“心”，你的思考重點(diǎn)、你的思維方式就在擔(dān)心“能不能”這件事上，止步不前了。

所以我們整個的方案設(shè)計(jì)，從出發(fā)，就是以符合人性規(guī)律的方式展開，通過與自然規(guī)律的結(jié)合，讓你逐步遞進(jìn)式地，甚至是指數(shù)式的增長自己的能力。

你需要能夠讓自己輕松、愉悅，甚至“還有點(diǎn)小興奮”地完成這樣一個一個小目標(biāo)，最終實(shí)現(xiàn)一個“宏大”到讓人覺得不可思議的大目標(biāo)。

【第五部分 成果展示】

5 大家可以看一下，這是我們訓(xùn)練群中兩個小伙伴的成績，有男生有女生，我只挑了兩個案例的截圖給大家作展示，并且截去了隱私的部分。

所以你會發(fā)現(xiàn)，這個百天萬次的俯臥撐訓(xùn)練、或者深蹲訓(xùn)練、或者卷腹訓(xùn)練。都應(yīng)該是每一個人，都能夠達(dá)到的成績。

【第六部分 總結(jié)】

6 好，這樣一整套的百天萬次訓(xùn)練方案，就已經(jīng)完全系統(tǒng)地給大家展示出來了。

總結(jié)一下，這是一個已經(jīng)分解好的可持續(xù)健身訓(xùn)練方案。

簡單易行，便于上手，男女通用。

只需要加入到群里，和大家一起打卡訓(xùn)練，就可以逐漸喚醒的你曾經(jīng)“沉睡”的肌肉，讓你擁有逐漸的擁有強(qiáng)健的體魄與體能。

并且，這是一個開放的訓(xùn)練方案，其中非常多的訓(xùn)練、練習(xí)思路，都可以運(yùn)用到你學(xué)習(xí)、生活和工作的各個方面中去。

我們現(xiàn)階段的幾乎各行各業(yè)都有可以運(yùn)用這種訓(xùn)練方案的切入點(diǎn)。我的一部分計(jì)劃就是把它繼續(xù)拓展下去。深入研究下去，拓展到各個領(lǐng)域。歡迎有興趣的小伙伴加入我們。

一部分小伙伴其實(shí)知道我的本質(zhì)工作。我的本職其實(shí)并不是教人健身，而是教人如何經(jīng)營自己的戀愛情感關(guān)系的，是情感關(guān)系教練，也是國家心理咨詢師，研究過大量的個體成長案例，以上的這種訓(xùn)練方式也是經(jīng)過大量案例積累，逐步摸索出來的。

總之，我想做并且在做的事情呢，就是細(xì)化教育、教學(xué)里面的一些步驟和流程。通過“促使學(xué)員自主、自發(fā)進(jìn)行這種進(jìn)取式的學(xué)習(xí)，來培養(yǎng)他們的知識，并且鍛煉他們的技能，以便達(dá)成他們心中特別想要的目標(biāo)和結(jié)果”。

就是和一般的“知識傳遞”有所不同，不僅傳遞“知識”，而且傳遞“技能”、傳遞“目標(biāo)和結(jié)果”。

好，一些題外話，有的小伙伴們聊，練得這么強(qiáng)如何是好，以后怎么樣。

我自己也設(shè)想過，以后我們會組織一些集體活動，比如幾十人、上百人的集體廣場俯臥撐。拍一些視頻、拍一些素材，讓大家玩得更嗨哈。還可以再配上“男兒當(dāng)自強(qiáng)”這樣富有激情的音樂。

當(dāng)然了，對本群的007的小伙伴們我也提出一些建議，我們7年之后要去南極對吧，其實(shí)你不僅僅是需要攢夠去南極的錢，而且需要“攢夠”去南極的身體素質(zhì)。

再怎樣，你也不希望與7年后的南極失之交臂吧？

所以O(shè)K，一起來練習(xí)吧伙伴們，一起來開始完成這個屬于你的小目標(biāo)吧！