2018年7月21日? 星期六? 晴天
一：按照常規(guī)，每個人用口令帶領(lǐng)大家做拜日式一次。復(fù)習(xí)布置的作業(yè)。用帶子練習(xí)臂力的作業(yè)，我一次都沒有做。實在慚愧。需要反思自己。
二：體式。
1:弓式口令：
俯臥在墊面上。下巴或額頭點地，兩腿伸展向后，腳背往下，感覺膝蓋是抬離地板的。隨著吸氣把上半身輕輕上提，呼氣屈膝蓋，雙手向后從外側(cè)去抓腳踝，抓不住腳踝的抓腳背，盡量地去抓腳踝。抓住以后，兩腳回勾，腳掌往天花板帶，腳趾張開。
腹部大腿推地板，隨著吸氣腳更多地拉手，脊柱向前往遠(yuǎn)，胸腔打開，肩往后送，先提起來。保持呼吸。雙腿往里向下再推，腳和手輕輕對拉，讓脊柱內(nèi)部再拉長伸展。呼氣肩往后，心口提。脖頸后側(cè)積壓太多的人，收下巴。保持呼吸。
3，2，1。隨著呼氣落地，一側(cè)臉頰貼地放松。
功效：促進(jìn)脊柱彈性，拉伸并按摩腹肌，消除脂肪，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)。
2:駱駝式口令：
跪立在墊面上。兩腳回勾，感覺腳掌向下，腳后跟蹬出去。膝蓋中間略微分開，依然保持骨盆在膝蓋正上方，讓脊柱慢慢伸展向上。雙腿緊實有力，呼吸，讓大腿根往后送。隨著吸氣腳推著手臂向上，脊柱里面延展，頭頂心一直拉向天空。
呼氣大腿內(nèi)側(cè)向后，心口往上提，慢慢地曲手肘，雙手在背后去找腳跟。腳跟和手輕輕對推。吸氣再把后心向上提，大腿往里加，輕輕地大腿往前送。后背心繼續(xù)推前胸向上，脖頸伸直，收著下巴的感覺要有，眼睛看鼻尖。
呼氣肩打開，再拉長，后彎。如果腰不疼，就在此保持呼吸。吸氣延展，呼氣再打開更多。最后3秒鐘。呼吸。吸氣先收下巴，呼氣一手推髖，另一手推髖。雙腳給力，緩慢起身。隨呼氣臀部坐腳跟，腳背鋪平。然后再做一組。
功效：伸展及加強(qiáng)腹肌和腹部器官，去除背部淤血，強(qiáng)壯雙腿，刺激和加強(qiáng)脊神經(jīng)。
3:輪式口令：
仰臥在墊面上。屈雙膝，腳跟靠近坐骨，兩腳分開骨盆的距離。保持骶骨輕輕向下，腹部有力。吸氣手臂向上，呼氣屈手肘，指尖指向肩的方向，把手肘往后拉，向里加，指尖張開。
隨著吸氣保持下腹收，腳推地，慢慢地抬起髖，感覺髖兩側(cè)向上，脊柱慢慢向上，手推地板，把胸口向上推，讓頭頂先落地。繼續(xù)兩腳扎根，下腹收一點，雙手用力向下，手肘往里推地板。吸氣把后心向上往前帶，手臂伸直，腿靠中線。
呼吸。兩腳腳趾輕盈，雙腳內(nèi)側(cè)用力向下推，大腿往里加向中線。隨著吸氣，手和腳同時發(fā)力，把胸口向上向前，臀往后，讓側(cè)身脊柱拉長伸展。呼吸頭放松。面部表情柔和。慢慢地吸氣感受內(nèi)在的充盈，呼氣把胸口往手的方向送往上提。
呼吸。吸氣微微抬頭，呼氣屈手肘，再屈膝，讓頭頂點地。慢慢地收腹部，抬頭，后腦勺落地，脊柱從上往下一節(jié)節(jié)落地。屈膝，手抱膝蓋，放松，去感受腰后側(cè)的舒展。
功效：完全伸展背肌和腹肌，使之柔軟，按摩腹部器官。
4:肩倒立口令：
仰臥在墊面上。隨著吸氣腳并攏，慢慢地向上到劍式，掌心向下放身體兩側(cè)。下一次吸氣，雙腿發(fā)力慢慢向上。臀部大腿吸氣往上，呼氣向下往遠(yuǎn)，讓腰腹臀部力量讓自己進(jìn)入犁式。坐骨向上推，繃腳腳趾伸展。呼吸。
隨著呼氣收著腹部曲手肘，兩手拖后背向上送，手肘往里加向下推。下一次吸氣雙腿慢慢地向上進(jìn)入肩倒立。呼吸。盡量地讓手肘推地，所有的力量往上提，腳跟以及腳跟內(nèi)側(cè)輕輕地往上拉，將你的腹前側(cè)伸展再向上提，后背推著胸口往前向上，感覺胸口去找下巴。
呼吸。讓下巴主動地去找后腦勺，后腦勺向下推地板，再去體會脊柱后側(cè)要有空間。呼吸。下巴靠近鎖骨的人，下巴上揚一點。保持通透地呼吸。腿并攏加向中線，腳再輕柔地蹬向天空，手肘大臂用力向下往里。
保持呼吸，深呼吸。高級練習(xí)者可以的話，雙腿，臀部和你的上半身在一個平面上，整個身體垂直地板。保持呼吸。呼氣慢慢地回到犁式。腳尖點地，雙手鋪平壓實地面，掌心向下。再一次吸氣，臀向上一點，呼氣從脊柱上端一節(jié)一節(jié)鋪平向后，兩腳落地，腿伸直。呼吸。然后通過簡易魚式做反向聯(lián)系。
功效：治療消化不良、便秘、內(nèi)分泌腺退化、肝臟疾病、膽疾病、調(diào)整腎臟、胰臟和消化系統(tǒng)的功能。
5:臥扭轉(zhuǎn)放松式口令：
確認(rèn)肩不抬離去做。仰臥在墊面上。雙腿并攏伸直，手臂打開在身體兩側(cè)一條直線。吸氣屈膝將雙腿向上伸直，大腿垂直地面，下腹穩(wěn)定，延展拉長，保持后背心飽滿，盡量要臀部向下，雙腳向上。
呼氣有控制地將雙腳向右往下去找右手掌心。頭轉(zhuǎn)向左邊。呼吸。將左肩緩慢地向下沉。吸氣再延展，胸口提。呼氣肩打開多，上方的腳再蹬出去。呼吸。吸氣緩慢地雙腿并攏向上，擺正身體。
呼氣反側(cè)再緩慢地向左向下，腳尖找手掌心，頭轉(zhuǎn)向另一邊。深呼吸。把上方的腳再推出去，坐骨拉向遠(yuǎn)端。呼吸。
功效：加強(qiáng)肝臟、脾臟和胰腺。治療胃炎和增強(qiáng)腸部。
