即便明天是世界末日，今夜我也要在園中種滿蓮花。
說起情緒管理這個(gè)話題，每個(gè)人都不陌生，畢竟人生在世不如意者十之八九，當(dāng)這些大大小小的不如意之事在我們生活中呼嘯而過時(shí)，需要我們第一時(shí)間面對和處理的其實(shí)并不是事件本身，而是由此引發(fā)的負(fù)性情緒，我們的共同體會是，不先處理好心情，就無法處理好事情。
那么該如何關(guān)照心情，管理情緒呢？今天我要給大家介紹一種管理情緒的方法叫做理性情緒行為療法，REBT技術(shù)（Rational Emotive Behavior Therapy）。
理性情緒行為療法的創(chuàng)始人是阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）他被公認(rèn)為是認(rèn)知行為療法的鼻祖。他創(chuàng)始的該療法旨在幫助人們清楚認(rèn)識認(rèn)知、行為、情緒三者之間的關(guān)聯(lián)性，揭示不良情緒背后的非理性思維陷阱，并用理性思維方式替代之，從而為情緒這匹桀驁不馴的野馬套上理性的韁繩。
下面就讓我們一起走進(jìn)理性情緒行為療法，破解情緒背后的非理性密碼，找到情緒管理的理性力量。
? ? ? ? ? 一、我們的情緒從何而來？
情緒與我們?nèi)缬半S形，它組成了我們的喜怒哀樂，裝點(diǎn)著我們的人生四季。那么，我們有沒有想過情緒這位老朋友從何而來呢？也就是說，到底是什么引發(fā)了我們不同的情緒體驗(yàn)?zāi)?？這個(gè)問題是情緒管理的出發(fā)點(diǎn)，也是理性情緒行為療法的焦點(diǎn)所在。
在理性情緒行為療法中埃利斯指出，人們通常認(rèn)為外部刺激事件activiting events，也就是A，直接導(dǎo)致了感覺和行為的結(jié)果consequences，也就C。
比如，工作中不擔(dān)當(dāng)?shù)纳霞?，團(tuán)隊(duì)中缺乏合作精神的隊(duì)友，感情上不懂我們的伴侶，生活中滿眼的茍且…等等。各種各樣的外因刺激著我們的情緒，不經(jīng)意間就會點(diǎn)燃我們情緒火藥桶。
上述這種認(rèn)知是絕大多數(shù)人對情緒一貫的認(rèn)知。這種認(rèn)知不僅無法減少負(fù)性情緒，而且還會帶來強(qiáng)烈地的失控感，因?yàn)槲覀儾恢老乱豢逃惺裁礃拥那榫w在等著我們；因?yàn)槲覀冋莆詹涣送饨绱碳な录?，即使其中一部分自己的事可以自己說了算，但剩下的別人的事和老天爺?shù)氖率峭耆灰晕覀兊囊庵緸檗D(zhuǎn)移。
所以，前面提到的令我們糟心的場景就很可能發(fā)展變化成這樣：
你好不容易盼到不擔(dān)為的上級調(diào)走了，又來個(gè)干練有為的，但卻不信任你了；
你有幸不再與精致利己主義者為伍了，卻遇到了豬一樣的隊(duì)友；
完美的伴侶更是可遇不可求，親密關(guān)系沒有一勞永逸的，不完美才是感情的常態(tài)；
生活中，即使有了詩和遠(yuǎn)方，茍且仍然再所難免。
看到了吧，紛繁多變的外部刺激事件以各種不同的方式排列組合著，它們很不確定、充滿變數(shù)，規(guī)律莫測。所以，如果我們把情緒的開關(guān)拱手讓出交給外界時(shí)，那么想得到和想不到的人和事就會一波未平一波又起地拍打著我們的情緒堤壩。于是我們在情緒面前時(shí)常感到無能為力，于是我們被情緒牽著鼻子走，于是我們成了一只提線木偶，生活中層出不窮的刺激事件就是一根根來自四面八方的線，把我們向各個(gè)方向拉扯著，我們無所適從，我們失衡無序，我們崩潰至極。
聽到這里估計(jì)不少人會覺得有些沮喪，體會到了無力感吧，太好了，我們學(xué)習(xí)的契機(jī)來了，覺察一下此刻我們情緒上的這種變化是由什么引發(fā)的呢？不正是我們對上一刻講到的“外部刺激事情引發(fā)情緒變化”這一外部刺激的反應(yīng)嗎？
看到了吧，“外部刺激事件引發(fā)情緒反應(yīng)”的這一認(rèn)知我們隨時(shí)隨地感知著，于是不斷被強(qiáng)化，以至于我們對此深信不疑。
然而，埃利斯的理性情緒療法卻對這個(gè)令人深信不疑且深陷被動的認(rèn)知提出了挑戰(zhàn)，這一挑戰(zhàn)猶如一束光照亮了人們對情緒來源的認(rèn)知盲區(qū)，更關(guān)鍵的是幫我們找到了掌控情緒的主動力量。
埃利斯到底提出了什么樣的不同觀點(diǎn)呢？他指出盡管表面上看A處的誘發(fā)性事件直接導(dǎo)致行為方式C，但也不全如此，真相是你對事件的看法Believes，也就是B跟A相互作用，誘發(fā)你行為C。
埃利斯把情緒的誘因從單純的外部刺激事件A拉回到了個(gè)體認(rèn)知B上，這樣一來情緒的扳機(jī)點(diǎn)就從外部回到內(nèi)在，從不可控回到可控，從未知回到已知，情緒就不是個(gè)體的被動反應(yīng)，而是個(gè)體的主動決定；情緒就不僅僅是刺激事件本身所引發(fā)的，而是人們對刺激事件的看法所造成的。
即然我們知道了，對某人、某事、某場景的看法左右著我們的情緒。那么不禁要問了究竟是哪些看法引起了一系列不良情緒反應(yīng)呢？讓我們跟隨埃利斯繼續(xù)探索。
? 二、有毒不是情緒，而是非理性思維方式
情緒的本質(zhì)是需求是否被滿足的一種非語言信號，是人性的一部分，它本身并沒有好壞之分，不會成為我們的困擾，而真正將我們置于困局的是存在于頭腦中那些對需求如何被滿足的不合理的想法。
每時(shí)每刻，我們的頭腦中都源源不斷地冒出各種想法，多得像剛開瓶的香檳中的氣泡一樣。這些想法滴水藏海，以小見大，折射出的是每個(gè)人頭腦中根深蒂固的思維方式，它們強(qiáng)大到像是人生的自動導(dǎo)航系統(tǒng)，不知不覺中左右著我們感受、表達(dá)和行為。
其中那些引發(fā)負(fù)性情緒反應(yīng)的思維方式被埃利斯稱為非理性思維方式。這種思維方向像是一只巨大的手，把生而為人該有的情緒反應(yīng)由正常適度逼向病態(tài)過激，把情緒這一原本是祖先留下來的生活智慧，從常態(tài)算法推向偏態(tài)想法。
下面，讓我們一起認(rèn)識這些引發(fā)不良情緒的罪魁禍?zhǔn)住?br>
第一種非理性思維方式——恐怖化
人們總喜歡過度擔(dān)憂，把事情的發(fā)展往負(fù)面想，而且想得特別糟糕。這種思維方式源于人類在進(jìn)化中的自我保護(hù)程序。面對惡劣生存環(huán)境，生死存亡的關(guān)鍵時(shí)刻，正是擅長對危險(xiǎn)認(rèn)知的大腦，以及由此產(chǎn)生的那些避免損失、降低風(fēng)險(xiǎn)、免遭傷害的想法讓我們活到今天。
活下來是第一需要，凡是能滿足這一需要的想法和做法，作為萬物之靈的人類都會本能地將其刻入基因，一代代傳下去。于是對危險(xiǎn)的優(yōu)先認(rèn)知一直延續(xù)到今天，結(jié)果怎樣？
正如心理學(xué)家菲利普·津巴多（Philip Zimbardo）所說：“我們的世界在過去150年中發(fā)生了翻天覆地的變化，然而人類的大腦在過去的15萬年中基本沒有發(fā)生變化。它就像一臺有生命的古董機(jī)器不斷進(jìn)化著去適應(yīng)一個(gè)早已不存在的世界。”
可見大腦的進(jìn)化遠(yuǎn)遠(yuǎn)跟不上世界的進(jìn)化，于是當(dāng)我們用祖先留給我們的恐怖化思維看待今天一些并不那么嚴(yán)重的場景時(shí)，就會產(chǎn)生沒有必要的小題大作。這些場景諸如“萬一我喜歡的人不喜歡我，活著還有什么勁；萬一考砸了，我將一無是處；萬一失去了這次機(jī)會，我就徹底完蛋了?！钡鹊取?/p>
同學(xué)們，有沒有聽出上面這些思維方式的Bug？今天我們喜歡的一個(gè)人，參加的一場考試，想抓住的一次機(jī)會，實(shí)在是太微不足道了，怎么能跟十幾萬年前祖先要面對的生死相比嗎？然而，由于慣性，人類恐怖化的認(rèn)知還是會第一時(shí)間跳出來，用應(yīng)對猛獸天敵的求生本能對付眼前的雞飛狗跳。
正是有了恐怖化思維的加持，即使生活中再小的沖突矛盾也會被渲染成草木皆兵，風(fēng)聲鶴唳的叢林求生，于是我們倍感緊張焦慮、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、惶惶不可終日。這才是恐怖化思維最具殺傷力的地方。
第二種非理性思維方式——應(yīng)該化
應(yīng)該化是一種絕對論者思維傾向。一個(gè)應(yīng)該化的人，他會無止境地看到所有“不理想”的地方，以“高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)要求”的名義，否定自己，苛求他人。
他總是先對自己提出應(yīng)該化要求，比如：“我應(yīng)該更有吸引力、更受歡迎、更理性…諸如此類。
在苛求自己的同時(shí)，應(yīng)該化的人還拼命折騰別人，“你應(yīng)這樣、應(yīng)該那樣”，久而久之，給周圍的人造成極大的心理壓力。
應(yīng)該化思維的背后是追求完美的人格特質(zhì)。然而世上從來就沒有所謂的完美，世界可以接受我們的不完美，世界接受不了的是我們的較勁。所以正如心理學(xué)家榮格所說：“對于一個(gè)普通人來說，一生中最重要的事就是接納不完美的自己?！?/p>
第三種非理性思維方式——合理化
與前兩種反應(yīng)過激的非理性思維相比，合理化的思維是讓情緒走向了另一個(gè)極端——弱反應(yīng)。什么叫情緒弱反應(yīng)就是不去感覺，不做反應(yīng)，試圖否認(rèn)。
具有這種思維方式的人，遇到問題時(shí)不是勇敢面對、深入到焦慮的實(shí)質(zhì)，而是自欺欺人地用回避和否認(rèn)的方式說服自己。回避并不能有效解決問題，回避的問題依舊存在，未表達(dá)的情緒也不會消失，它們有朝一日會以更丑惡的方式爆發(fā)出來。
這些病態(tài)的思維方式之所以成為觸發(fā)我們不良情緒的扳機(jī)點(diǎn)，之所以對我們有約制力，來自我們對它們的認(rèn)同。
如果不改變這些思維方式，即使之前令我們不如意的那個(gè)人改正了，那件事結(jié)束了，那些場景過去了，但余生，你的情緒還是會被類似的人、事、場景反反復(fù)復(fù)地戳中。因?yàn)槟闱榫w的扳機(jī)點(diǎn)始終在。
如果我們不理會它們，或拒絕成為它們的寄主或奴隸，用更合理的思維替代之，它們就不會有傷害力。念頭就像是路上的汽車，車禍發(fā)生時(shí)，如果我們不在車內(nèi)，就安全無事。
到目前為止我們知道了，讓我們處于認(rèn)知失調(diào)、情緒過激、無效應(yīng)對的抓狂狀態(tài)的并不是人和事，而是我們對己對人對事念的“恐怖”經(jīng)、“應(yīng)該”經(jīng)、“合理化”經(jīng)。即使別人想操縱我們的情感和行為，也是我們的上述三大非理性思維方式為他們開了方便之門。正如楊絳先生所言，除非你允許，否則沒有人能傷害你。
所以，要戰(zhàn)勝的不是那些曾以為牽著我們鼻子走的人和事，而是頭腦中非理性念頭和由此引發(fā)的情緒上的過激反應(yīng)。改變它們，戰(zhàn)勝它們，你就是真正意義上的強(qiáng)者。那么如何做到這一點(diǎn)呢。我們來看第三個(gè)問題。
? ? ? 三、用更佳之選替代非理性思維
埃利斯提出用第四種思維方式即更佳之選來戰(zhàn)勝非理性思維方式，這一技術(shù)為我們在情緒過激反應(yīng)和合理適度之間提供了很大選擇空間。那么什么是第四種思維方式呢？有別于“不得不”的恐怖化和“必須要”的應(yīng)該化以及自欺欺人的合理化，第四種思維方式是以“我想要……”“我寧可要……”“我更喜歡……”“如果……就更好了”的形式出現(xiàn)的。較之前三種病態(tài)的思維，更佳之選在表達(dá)上聽起來沒什么特別之處，但其帶來的變化卻很神奇。埃利斯博士用他的親身實(shí)踐證明了這一點(diǎn)。
埃利斯博士一生做過5000次多次演講，但在第一次面對幾百人演講時(shí)，他也緊張得要死。這種被夸大的緊張感跟他頭腦中的非理性思維方式密不可分。
起初，他進(jìn)行了恐怖化：“萬一我講得很糟糕怎么辦？萬一聽眾的問題，我回答不上來，怎么辦？萬一中場休息除第一排的人外其他人都走了怎么辦？第一排沒走僅因?yàn)樗麄儧]看見自己背后的人已經(jīng)走了，怎么辦？”
恐怖化之后，他開始應(yīng)該化?！拔覒?yīng)該能做公開演講，如果我連這種事都做不來，那我就是個(gè)笨蛋，我會一事無成的?！?/p>
之后，他甚至用合理化來掩飾恐怖化和應(yīng)該化。“講不好那又怎樣？誰在乎？多大的事似的！如果聽眾不喜歡我的演講，我也不會在乎。他們不會欣賞，那是他們的問題?！?/p>
這些想法，我們聽起來是不是很熟悉呢？是的，工作、學(xué)習(xí)、生活中，人們無一例外地都曾陷入過類似的思維陷阱中。
如果埃利斯任由自己被三大病態(tài)思維控制，他將會變得極度焦慮，演講真的有可能被搞砸。
幸運(yùn)的是，他對自己所倡導(dǎo)的更佳之選很快身體力行起來，這一做法幫他順利完成演講。他是怎么做的呢？
首先，他承認(rèn)接納自己緊張和擔(dān)心的反應(yīng)是過激了。
其次，正視造成自己過激反應(yīng)的三大病態(tài)思維。
再次，給自己輸入更佳之選，對瘋狂的念頭發(fā)起反制和回?fù)簦麑ψ约哼@樣說：
除非我把演講這件事看成是恐怖事件，不然的話并不恐怖。
我想講好，希望聽眾喜歡我，我會盡力，如果沒講好，也不是什么可怕的事，我在失望的同時(shí)可以找出有待改進(jìn)的地方。
正是因?yàn)橛酶阎x替代了病態(tài)思考模式，埃利斯演講時(shí)的緊張情緒被控制在了一定范圍內(nèi)，也就是說雖然他仍有點(diǎn)緊張但無妨，演講順利進(jìn)行下來了，同時(shí)他發(fā)現(xiàn)自己在演講中有些方面確實(shí)需要改進(jìn)，這表明他既能客觀地評估自己的努力，又能從中學(xué)習(xí)，于是在隨后的演講中他的表現(xiàn)越來越好，完全讓人無法相信在不久前，剛上臺演講時(shí)他居然是個(gè)緊張到腿發(fā)抖，手出汗的新手。
通過埃利斯的實(shí)戰(zhàn)，我們可以總結(jié)出“更佳之選”優(yōu)于恐怖化、應(yīng)該化、合理化的病態(tài)思維之處就在于：
“更佳之選”不是告訴你必須要成功，不成功就是世界末日了，而是告訴你凡事也許沒有你想象的那么好，但絕不會如你想象的那么糟；
“更佳之選”不是告訴你即使最壞的事真發(fā)生了也無動于衷，不必在乎，而是告訴你失敗后坦然接受，穩(wěn)住陣腳，再次嘗試；
“更佳之選”不是告訴你要完全摒棄情緒上的反應(yīng)，而是告訴你要增強(qiáng)對情緒的免疫力，試著控制和降低反應(yīng)程度，學(xué)會選擇更多樣化、健康的、適度的情緒反應(yīng)。
這些都意味著我們將以更好的態(tài)度面對情緒，讓情緒逐漸步入事出有因、反應(yīng)適度、積極穩(wěn)定的狀態(tài)。這正是情緒管理所追求的。
? ? ? ? 四、習(xí)得“更佳之選”三步曲
為了讓大家更好地使用“更佳之選”，我將其分解成簡單明確的三步。
步驟一：當(dāng)我們產(chǎn)生不良感受時(shí)，問自己在這種情形下，我的反應(yīng)是不是恰當(dāng)？是不是過激了？并承認(rèn)接納它。
其實(shí)過激的情緒里往往帶著豐富的信息，藏著我們思維方式中的問題，是升級級迭代思維的最好時(shí)機(jī)。
所以首先我們要讀取此刻的情緒氣壓計(jì)，覺察在什么狀態(tài)下自己反應(yīng)過激。比如：當(dāng)遇到一件有點(diǎn)難辦的事時(shí)，產(chǎn)生適度焦慮是正常的，和家人傾訴一下，或者約幾個(gè)朋友吃頓火鍋情緒就平復(fù)了，實(shí)在不行吃兩頓。
但如果你焦慮到寢室難安且持續(xù)時(shí)間長，往往就意味著反應(yīng)過激了，這時(shí)過激的情緒反應(yīng)就是大腦發(fā)出的警告信號，告訴你頭腦中不合理的思維在作祟了，告訴你需要提升內(nèi)省智力了。
步驟二：把注意力放在引發(fā)不良情緒反應(yīng)的想法上，問自己：是怎樣的想法以致把心情弄得如此糟糕？
這一步關(guān)鍵在于要直面自己的想法，而不是簡單地把情緒反應(yīng)歸咎于他人他事上，當(dāng)注意力聚焦到別人身上時(shí)，我們只能抱怨或逃避，當(dāng)注意力拉回到自己身上時(shí)，就是分析你的情緒反應(yīng)和認(rèn)知間的關(guān)聯(lián)性的開始，也是為自己情緒負(fù)責(zé)的開始，記住只有向內(nèi)尋找心中的炬火，才能向前照亮世間的道路。
步驟三：反制和回?fù)舴抢硇运季S，并用更佳之選替代。
通過前面兩步，我們知道了過激反應(yīng)是由非理性思維所導(dǎo)致的。接下來就要反制和回?fù)暨@些非理性思維方式。以本次課最開始的四個(gè)場景：職場中的上級、團(tuán)隊(duì)中的隊(duì)友、情感中的伴侶、以及茍且的生活為例，示范如何反制。
當(dāng)遇到意見不同的上級時(shí)，你可以這樣告訴自己：無厚黑，非討好取悅，也不是隱忍不發(fā)，在不舒服的時(shí)候，可以恰當(dāng)表達(dá)情緒，但不要情緒化地表達(dá)，站出來合理地爭取權(quán)益，同時(shí)接受客觀的不可得。
當(dāng)遇到不如意的隊(duì)友時(shí)，你可以這樣告訴自己：每個(gè)人都不同，有著自己天賦和秉性，每個(gè)人身上一定有他閃光的東西。
當(dāng)遇到不懂你的伴侶時(shí)，你可以這樣告訴自己：試著讓他懂，比如你可以試著使用非暴力溝通技術(shù)，關(guān)鍵對話技術(shù)等等，怎么溝通比溝通什么更重要，畢竟語言是墻也可以是窗。這些改變的本質(zhì)都是在你的應(yīng)對方式上下功夫，而不是在要求他該怎樣，當(dāng)我們開始把改變的力量用在自己身上了，對方的改變只是遲早的事。
當(dāng)生活滿眼茍且時(shí)，你可以這樣告訴自己：世上只有一種英雄主義，就是在認(rèn)清了生活真相后依然熱愛生活。生活的常態(tài)就是沒有新鮮事，日復(fù)一日的重復(fù)，但依舊可以在重復(fù)中活出詩意，詩意不在遠(yuǎn)方，而是當(dāng)生活像生活了，詩意就有了，比如，每天拿出半小時(shí)看一本無用的書，或回家和家人吃一頓閑茶淡飯。
以上是我示范如何對非理性思維方式進(jìn)行反制和回應(yīng)的，拋出我的磚，旨在引出你們的玉，反制和回應(yīng)的表述方式不勝枚舉，沒有固定的套路，總之就是要在思維方式上用積極替代消極、用主動替代被動、用平衡替代極端、用成長替代固化。
當(dāng)我們承認(rèn)頭腦中的思維方式有待升級；當(dāng)我們下定決心要做情緒的主人；當(dāng)我們愿意為自己的感受和行為負(fù)責(zé)；就一定會找到更多替換非理性思維的更佳之選。正如心理學(xué)家馬斯洛所說：“真正的成長，是自己有能力去尋找方法?！?/p>
誠然，反制和回?fù)粢彩抢硇郧榫w行為療法中最難的部分，因?yàn)榉抢硇运季S方式是人的本能，理性思維方式是一種技能，反制、回?fù)粑覀冾^腦中長久以來的、根深蒂固的、且深藏在潛意識中龐大的難以松動的非理性思維，并用更佳之選替代，談何容易！這是一個(gè)否定自己、打碎自己，然后再重建的過程，這個(gè)過程絕非一日之功，需要長期學(xué)習(xí)，反復(fù)訓(xùn)練、甚至需要覺悟。
然而，一個(gè)思維模式的改變，可以鑿掉束縛、打開心結(jié)、轉(zhuǎn)化念頭、突破框架、引發(fā)潛能甚至改變一生的軌跡；可以讓我們獲得更多正向的情緒體驗(yàn)，令人生更加豐盈，生命更加歡喜，讓我們有能量迎接歲月的溫暖與磨難，那么再難也值得一試，畢竟生命只有一次。
