葉武濱時(shí)間管理進(jìn)階 · 十周訓(xùn)練
葉武濱
本期原文
睡覺(jué)在我的節(jié)目里是一個(gè)老話題，早睡早起也是非常多聽(tīng)眾的大難題。
昨晚我9點(diǎn)多上床，在冥想中沉入夢(mèng)鄉(xiāng)，一睜眼，看了表5：36，今天杭州的日出時(shí)間是5：35，生物鐘就是這么巧合，日出而起。
手機(jī)放在衛(wèi)生間充電，洗臉?biāo)⒀?，在自然周期醒?lái)的我，沒(méi)有什么困意，拉開(kāi)窗簾，讓自己更清醒，我住在22樓的酒店，溫和的晨光，對(duì)面就是靜謐錢(qián)塘江，六和塔，太美了。馬上打開(kāi)電腦，寫(xiě)下這段文字，為大家，開(kāi)始錄音“早睡早起”這一集。
時(shí)間是我們最大的big boss，再有才華的人最后拼的是身體。健康不僅僅是活得長(zhǎng)久，更在于做事情的時(shí)候可以精力旺盛，以及自己遭遇困難與遇到挑戰(zhàn)時(shí)，擁有著強(qiáng)大自控力和忍耐力。
健康來(lái)自于身體和內(nèi)在。良好的心情、固定的作息、健康的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是其中的關(guān)鍵。在上期節(jié)目講精力管理的時(shí)候我說(shuō)，睡眠是我們獲得高精力的基礎(chǔ)保障，是重中之重！它的作用遠(yuǎn)超過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)和冥想。
今天，用以下兩個(gè)方面來(lái)為大家詳細(xì)地講解睡眠這個(gè)難題：
一、睡得不好的危害
據(jù)中國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的調(diào)查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關(guān)，而超過(guò)70%的年輕人有熬夜的習(xí)慣。其中有30%的人熬夜是因?yàn)榧影喙ぷ?，其余的人熬夜是在娛?lè)，例如：刷微信小視頻、玩游戲、追電視劇等。
熬夜猶如每天都在走鋼索，這簡(jiǎn)直是一個(gè)噩夢(mèng)一樣的惡性循環(huán)，長(zhǎng)此以往，人生岌岌可危。
來(lái)看看一系列的數(shù)據(jù)：
2012年，一項(xiàng)針對(duì)6.5萬(wàn)名歐洲人的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：晚睡早起睡眠不足的人，更容易患上抑郁癥和體重超標(biāo)。
2015年，一項(xiàng)睡眠跟蹤實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)：睡眠時(shí)間不足會(huì)影響我們體內(nèi)胰島素的分泌。實(shí)驗(yàn)中，被試者每天只睡5小時(shí)，連續(xù)一周后，他們對(duì)胰島素的敏感度就出現(xiàn)了明顯的變化，難以保持正常的血糖水平。這直接提高了人體患心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。
同時(shí)，長(zhǎng)期睡眠不足，還可能導(dǎo)致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，后者是導(dǎo)致阿茲海默癥的元兇。還有就是那些更不用說(shuō)的明顯的癥狀：頭暈頭痛、疲勞、記憶力減退、學(xué)習(xí)能力下降、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂臉上長(zhǎng)痘等等。
英國(guó)睡眠研究協(xié)會(huì)還曾經(jīng)做了一項(xiàng)有趣的實(shí)驗(yàn)，要驗(yàn)證睡眠時(shí)長(zhǎng)對(duì)人類(lèi)機(jī)體外貌的影響，通過(guò)對(duì)幾位實(shí)驗(yàn)者的觀察后發(fā)現(xiàn)：保持8個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間的人精神狀態(tài)良好，而每天僅有3-4個(gè)小時(shí)睡眠的人，在精神狀態(tài)和外貌上會(huì)比其真實(shí)年齡老近20歲。
二、做到早睡的八條秘笈
為什么提倡早睡早起？
1、早起倒逼早睡
起點(diǎn)晚是懶惰的代名詞，曾國(guó)藩說(shuō)，早起是治家之本。早起是成功人士的特征，即成為晨型人，也可以享受無(wú)限好處。
一日之計(jì)在于晨、早起不堵車(chē)、早上獲得安靜的時(shí)間、早上有自己的時(shí)間、早起可以做更多自己喜歡的事情、早班飛機(jī)不晚點(diǎn)、早起讓自己有勤奮的感覺(jué)，早起可以反思計(jì)劃，獲得一日的掌控感。
同時(shí)，因?yàn)?、敬畏健康，要活得久。2、保證睡眠質(zhì)量，養(yǎng)精蓄銳，以便做事情時(shí)候可以“高能要事”。3、擁有足夠的時(shí)間睡眠。
所以，為了早起和保證睡眠質(zhì)量，因而倒逼要早睡。因此，易效能提供早睡早起。
如果像科比4點(diǎn)起床，那就好晚上8、9點(diǎn)入睡，如果5點(diǎn)鐘起床，最好在9、10點(diǎn)入睡。
2、不早起也要早睡
如果不早起，那要不要睡？睡眠周期理論和大自然的節(jié)律告訴我，入睡時(shí)間更重要的因素。即使值夜班，不能早睡，也要做到固定規(guī)律的作息。
2016年，我國(guó)科技部、中宣部發(fā)布的《中國(guó)公民科學(xué)素質(zhì)基準(zhǔn)》，正式把“陰陽(yáng)五行、天人合一、格物致知”納入其中?！兑捉?jīng)》和《黃帝內(nèi)經(jīng)》是陰陽(yáng)五行理論的最早論著，這是中國(guó)文化中關(guān)于自然規(guī)律最好的總結(jié)。
我國(guó)最早的醫(yī)學(xué)典籍，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的四大經(jīng)典著作之一，與《神農(nóng)本草經(jīng)》齊名，被稱(chēng)為醫(yī)之始祖的《黃帝內(nèi)經(jīng)》，開(kāi)創(chuàng)性地提出了“子午流注”十二時(shí)辰養(yǎng)生法，把養(yǎng)生方法融入到了十二時(shí)辰。
在2017年諾貝爾獎(jiǎng)生物鐘理論發(fā)布之后，《黃帝內(nèi)經(jīng)》的”子午流注“意義進(jìn)一步被國(guó)人在科學(xué)意義上加以佐證認(rèn)同。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》的基本理論精神之一就是“天人合一”，就是強(qiáng)調(diào)人體本身與自然界是一個(gè)整體，同時(shí)人體結(jié)構(gòu)的各個(gè)部分也是彼此聯(lián)系的。
所以我們的作息要與自然同頻，萬(wàn)籟俱寂時(shí)就要休息，萬(wàn)物喧騰時(shí)就要加入其中，反之就是違背自然運(yùn)行規(guī)律，必然對(duì)個(gè)體有損。
現(xiàn)代人因?yàn)橛辛穗娪辛嘶ヂ?lián)網(wǎng)，睡得太晚起得太晚，因此易效能提出要更早睡與更早起，這就是早睡早起的源頭。
如果你有理想、責(zé)任或者愛(ài)好，它門(mén)都能叫醒你，比如：如果你有大干一番事業(yè)的理想，那么你容易早起，這是夢(mèng)想的力量；如果你有孩子要早早去學(xué)校上課，為了給他做一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，你也容易早起，這是責(zé)任感使然；再如果你有一個(gè)愛(ài)好，例如打游戲、騎馬運(yùn)動(dòng)等等，把這做自己喜歡的事的時(shí)間安排在早晨，你也很容易就早早起床。
關(guān)于早睡難，如何養(yǎng)成早睡，我有以下八條秘籍：
1、學(xué)好易效能系統(tǒng)。用系統(tǒng)面對(duì)人生和每一天的挑戰(zhàn)。明確目標(biāo)，每天首先完成要事，減少工作時(shí)間，培養(yǎng)關(guān)鍵能力，即“人生有方向、工作有重點(diǎn)，生活才會(huì)有節(jié)奏。
如果沒(méi)有系統(tǒng)學(xué)習(xí)易效能時(shí)間管理系統(tǒng)，如果沒(méi)有找到清晰的人生目標(biāo)，工作沒(méi)有重點(diǎn)什么都想做，必然緊張忙碌，到晚上大腦一片空白，沒(méi)有勇氣結(jié)束一天，無(wú)法入睡。
2、拒絕夜晚社交，提升自己的影響力，就不需要東奔西走。建議改為批量會(huì)議社交、晨跑社交與喝早茶、下午茶。晚飯也不要吃得過(guò)晚、過(guò)飽，非特殊職業(yè)不提倡吃夜宵，因?yàn)槲咐锓e食也容易影響睡眠質(zhì)量。
3、睡前斷網(wǎng)！例如到了晚上的睡覺(jué)時(shí)間就強(qiáng)制性給自己斷網(wǎng)，只要一碰手機(jī)，就很難早睡了。
反正必須睡覺(jué)7、8個(gè)小時(shí)，早早睡早早起看手機(jī)也來(lái)得及。因此把所有的電子設(shè)備，手機(jī)、電腦、IPAD等等都搬離自己的活動(dòng)區(qū)域，做好是衛(wèi)生間，有必要設(shè)上鬧鐘，第二題醒來(lái)，先洗臉再關(guān)鬧鐘。
4、雖然最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午，往往大家沒(méi)時(shí)間，就改到晚上。建議循序漸進(jìn)逐步養(yǎng)成晨間運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。不提倡夜跑，戶(hù)外夜跑不安全，過(guò)晚運(yùn)動(dòng)容易讓人興奮，導(dǎo)致不易入睡。
5、加入早睡打卡圈子，獲得同伴的監(jiān)督和鼓勵(lì)！還是那句老話：“一個(gè)人可以走得很快，但是一群人可以走得更遠(yuǎn)！”人難免有軟弱的時(shí)候，當(dāng)你想要放棄時(shí)，如果有同行人可以適時(shí)地給予陪伴和支持，那么你就能從中獲得堅(jiān)持下去的力量，直到把行動(dòng)變成習(xí)慣。
6、用一個(gè)儀式和程序來(lái)結(jié)束一天。用一個(gè)清單來(lái)完成這個(gè)過(guò)程，把手機(jī)放在遠(yuǎn)離床邊的地方充電，泡泡腳，聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)，然后回到床上冥想入睡。
一天始于靜默，夜晚睡前冥想，這里推薦大名鼎鼎《能斷金剛》作者麥克格西老師的咖啡冥想法，就是在晚上睡覺(jué)時(shí)，把我們的頭放在枕頭上，仔細(xì)地回想我們今天做過(guò)的所有好事，只需要躺在床上，用手托著下巴，回想我們幫助他人的每一個(gè)情節(jié)。
如果你在進(jìn)入睡眠時(shí)，腦中還擁有這些美好的意識(shí)，你也會(huì)睡得更香，第二天早上醒來(lái)你會(huì)覺(jué)得精神煥發(fā)，并且非常快樂(lè)，這是一個(gè)非常好的方式結(jié)束和開(kāi)啟一天的生活。
最后我想說(shuō)，配合宇宙自然的運(yùn)行規(guī)律去生活，跟隨自己所在當(dāng)?shù)氐娜粘鋈章渥飨⒒顒?dòng)，從天地間獲得能量的饋贈(zèng)，做應(yīng)時(shí)應(yīng)季當(dāng)作之事，關(guān)注睡眠質(zhì)量，關(guān)注健康，平凡如我們，對(duì)自己最好的投資就是晚上十點(diǎn)上床睡覺(jué)，早晨六點(diǎn)起床跑步！
7、早起困了，更沒(méi)有精神怎么辦？生物鐘的養(yǎng)成，需要一個(gè)時(shí)間，一個(gè)月完全可以養(yǎng)成?；旧系近c(diǎn)困到點(diǎn)醒。通過(guò)我對(duì)自己和易效能學(xué)員的觀察實(shí)踐，無(wú)數(shù)易效能學(xué)員都可以做到早起，初期早起往往會(huì)困，這個(gè)要非常注意。
早起不要急著出門(mén)，出去晨跑也要循序漸進(jìn)，最好結(jié)伴而行，特別不能早睡又想早起，我特別不建議。這類(lèi)朋友，也不要馬上睡回籠覺(jué)，可以離開(kāi)床冥想，工作用上番茄鐘，不建議咖啡提神，可以多喝水，在陽(yáng)光充足的地方工作，或者打開(kāi)窗簾，中間打盹、午休。剛開(kāi)始可以用上鬧鐘，等到養(yǎng)成生物鐘的時(shí)候，你就不要鬧鐘了。
8、一年四季，世界各地，需要不要調(diào)整？中國(guó)黃帝內(nèi)經(jīng)和二十節(jié)氣的文化是中原黃河流域的總結(jié)，回到大自然的節(jié)律，日出而作日落而息，一年四季、南北半球、世界各地應(yīng)有所不同，基準(zhǔn)點(diǎn)，我建議以日出時(shí)間作為起床時(shí)間，倒逼入睡時(shí)間，你可以在小程序“更早”每天打卡，獲得當(dāng)?shù)厝粘鋈章鋾r(shí)間天氣與溫度。
易效能的最終建議是關(guān)于睡眠的考慮要素依次排序，1、養(yǎng)成早起習(xí)慣；2、保證睡眠時(shí)長(zhǎng)與質(zhì)量；3、按照自然規(guī)律入睡時(shí)間是早睡、不熬夜。
只有你的生活方式能夠拯救你！如果你不改變你的生活方式，去年體檢單上的箭頭，依然會(huì)在今年的體檢單上醒目。
易效能就是這樣全新的生活方式，專(zhuān)注有序平衡高效，清晰的人生目標(biāo)，詩(shī)歌和遠(yuǎn)方，卓越而不失衡，工作高能要事，生活張弛有道，有時(shí)間照顧好自己的健康、家人和朋友，保持良好的心情，固定作息、健康飲食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
自律會(huì)帶給我們無(wú)限的自由！愿大家在聽(tīng)完我的這期節(jié)目之后，都能收獲一個(gè)健康的身體和良好的精力狀態(tài)，然后得到改變?nèi)松牧α浚?/p>
在隨堂練習(xí)中，我為大家補(bǔ)充解讀諾貝爾生物鐘理論。
那么今天就到這里，我們下周再見(jiàn)！
