（摘抄版）

最近這段時間，聽得最多的一種心情，可能就是「焦慮」。

有些人可能是對技術(shù)感到焦慮。在日新月異的技術(shù)面前，擔(dān)心錯過什么，擔(dān)心自己被拋下，擔(dān)心跟不上時代的發(fā)展……

有些人可能是對環(huán)境感到焦慮。對變幻莫測的行業(yè)和環(huán)境面前感到無力，不知道自己能做什么、如何適應(yīng)……

有些「易焦慮體質(zhì)」的朋友，則可能在這個高度不確定的時代，更容易對一切事情都感到焦慮，擔(dān)心事情的發(fā)展超出掌控，造成未知的影響……

盡管我們都很清楚一件事：對付焦慮，唯一的方法就是行動。無論是去學(xué)習(xí)、積累，還是創(chuàng)造、產(chǎn)出，都是應(yīng)對焦慮的最好方法。

但當(dāng)我們陷入焦慮之中，我們可能沒有這個心情去行動，需要經(jīng)歷很長的時間，做很久的心理建設(shè)，才能讓自己從低落的狀態(tài)中走出來。而這部分時間精力，就白白耗費在精神內(nèi)耗之中。

那么，有什么辦法，可以幫助我們快速擺脫焦慮和恐懼呢？

在今天的文章里，我想分享5條神奇的咒語。

每當(dāng)我陷入焦慮、壓力和擔(dān)憂之中時，它們總是能夠快速地幫助我走出來，恢復(fù)冷靜，讓理性重新主宰大腦。

希望它們同樣也能對你有用。

1. 我所擔(dān)心的事情，絕大多數(shù)都不會發(fā)生。

我們總是很容易對未來憂心忡忡，擔(dān)憂一些尚未發(fā)生的事情。

比如，在一項任務(wù)開始前，我們很容易抑制不住地去想：「這件任務(wù)會不會很困難，會牽扯掉我許多時間精力？」

開始著手去做了，又會左顧右盼：「我會不會犯什么差錯，需要補救或承擔(dān)責(zé)任？」

好不容易把它做完了，又對自己的成果不滿意：「它會不會留下什么隱患，對我造成意想不到的影響？」

盡管這些心理活動，看起來都有點「愚蠢」，但許多人的確就是容易困于這種無謂的胡思亂想之中。如果你是一個高度敏感者，一定會有更深刻的共鳴。

這種現(xiàn)象，就叫作「災(zāi)難性想象」。它指的是：在一段較長的時間內(nèi)，大腦中會持續(xù)不斷地閃過種種「尚未發(fā)生」的事情，并把它們往壞里想，不斷對自己造成壓力。

災(zāi)難性想象的本質(zhì)是什么呢？一言以蔽之：安全感。

正是因為缺乏安全感，所以你才需要不斷去進行災(zāi)難性想象，不斷去想象最壞的結(jié)果 —— 這其實是一種心理補償：你需要通過這種行為來告訴自己：我已經(jīng)預(yù)料到它最壞的結(jié)果是什么，它沒辦法傷害到我了。

但真的如此嗎？不是的。當(dāng)你不斷地想象「最壞結(jié)果」時，它其實已經(jīng)對你造成傷害了 —— 這種被動的、侵入性的、難以遏制的想法，會不斷沖擊你的大腦，打斷你的專注，破壞你的心情，讓你沒辦法真正去做成有價值的事情。

因此，要從「災(zāi)難性想象」中走出來，就需要及時意識到一點：

這些所有的想法，都只是我的幻想而已，它們壓根就不是真實的。哪怕它們真的發(fā)生，也絕不是我所想象的這樣。

我在書中和文章里多次提到過一個非常經(jīng)典的實驗：大約85%我們擔(dān)心的事情從來沒有發(fā)生過；如果我們擔(dān)心的事情真的發(fā)生了，79%的結(jié)果都比我們想象的要好得多。(Borkovec等, 1999)

也就是說：我們所有的擔(dān)憂里面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我們所夸大了的 —— 在這種情況下，我們還有什么好擔(dān)憂的呢？

這句咒語也許無法幫你解決問題，但它可以幫你意識到一點：我現(xiàn)在正沉溺在一些毫無意義的幻想里面。這些幻想是悲觀的，消極的，而且極大概率是不會發(fā)生的。沉溺在對它們的想象不但于事無補，并且還會削弱我的行動力和決斷力。

反過來，為了警惕那可能出現(xiàn)的3%，我要做的是什么？是立刻從眼前的幻想中抽離出來，把注意力放在行動上面，去做一些有意義的事情，讓自己具備更多的資源和底氣，來面對那可能會出現(xiàn)的「3%」。

一旦你能夠恢復(fù)冷靜，理智地審視面前的問題，你也許就會暗自發(fā)笑：我之前怎么那么傻，會為這種毫無意義的念頭困擾那么長時間？

不妨把這句咒語作為自己的一個「座右銘」。一旦你發(fā)現(xiàn)自己開始瞻前顧后，開始幻想一些尚未發(fā)生的事情，開始對未來感到憂心忡忡了……

那么，請在內(nèi)心深處，堅定地、清晰地對自己說：我所擔(dān)心的事情，絕大多數(shù)都不會發(fā)生。

這也許可以立刻幫你找回安全感，讓你更理性地看待問題。

2. 把視野拉遠，它對我來說還嚴(yán)重嗎？

大多數(shù)焦慮，之所以會對我們造成困擾，原因是什么呢？是因為我們采取了「特寫鏡頭」，去近距離地審視它。

大腦有一種叫作威脅識別的本能，這種本能能夠讓我們更快、更有效地識別出環(huán)境中可能對我們存在威脅的因素。它本來是好的，能夠讓我們在原始時代更容易避開危險生存下來。

但是在現(xiàn)代，這種本能的負面作用就顯現(xiàn)出來了。威脅識別過于敏感的人 —— 我把它叫作「威脅敏感」—— 會下意識地放大一樣事物的威脅，讓我們看到更多危險的部分，忽視掉那些安全的、無害的部分，從而，使得我們高估一件事情對我們的風(fēng)險和負面影響。

而如果恰巧，你手頭恰好沒有別的事情，注意力沒有「飽和」，那么問題就來了：這些威脅和風(fēng)險，會占據(jù)你所有的視野和注意力，讓你感到整個生活都被威脅所包圍，從而陷入無助和沮喪之中。

但這種感受是真實的嗎？不是的。

你之所以會感到焦慮，原因只在于注意力和威脅敏感的雙重作用之下，把事物的風(fēng)險因素放大、再放大，從而讓它看起來似乎離你很近、似乎高大得無法戰(zhàn)勝罷了。

就像你從特寫鏡頭往里看，看到了一頭猛虎。但如果你把鏡頭拉遠，你可能會發(fā)現(xiàn)：這頭猛虎原來跟你還隔著十萬八千里，它壓根無法真正傷害到你，只是你先前被鏡頭所困住，看不到彼此間遙遠的距離而已。

因此，一個簡單有效的建議就是：如果你對眼前的事情感到焦慮，不妨退一步，把目光拉遠一點，從更長遠、更高的視角去看待這個問題，把時間拉長到半年、一年、五年、甚至你的一生。

這個問題在一年的尺度里嚴(yán)重嗎？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？

這個簡單的技巧，就叫作「心理距離」。你跟一件事情的心理距離越近，就越容易受它影響；反過來，你跟它的心理距離越遠，就越容易冷靜、客觀地處理它，擺脫情緒的干擾。

實際上，許多時候真正阻礙我們?nèi)ソ鉀Q問題的是什么呢？不是問題本身有多么復(fù)雜，而是我們對問題的恐懼。但一旦你把「心理距離」拉遠，你就會發(fā)現(xiàn)：這種恐懼壓根不存在，它只是你的錯覺而已。

它只是在我們漫長而充實的人生里面，一朵并不起眼的小浪花，甚至可能連「曲折」都算不上。

記?。阂坏┠汩_始覺得自己的生活暗淡無光，覺得眼前充斥著無窮無盡的問題，不妨讓自己退一步，緩一緩，在心里「把鏡頭拉遠」，問一問自己：

這些問題真的值得害怕嗎？如果把時間拉長，它們還會顯得那么嚴(yán)重嗎？

這可以幫你找回勇氣，讓你重新找到面對問題的自信。

3. 只有我自己才能主宰自己

一個非常簡單的道理，卻也常常被人忽略：

當(dāng)我們感到焦慮、恐懼、擔(dān)憂、煩惱的時候，是誰在體驗這些感受？是我們自己。

那么，這些感受的源頭是什么呢？是誰產(chǎn)生了這些感受？是外部世界嗎？

不是的，也是我們自己。

換句話說，當(dāng)我們產(chǎn)生種種負面情緒的時候，我們相當(dāng)于是在做什么呢？是在自己懲罰自己，自己折騰自己，自己消耗自己。

這有什么意義嗎？沒有。

實際上，這背后的根源，還是一種「受害者心態(tài)」在作祟。我們把自己擺在了「受害者」的位置上，從而心安理得地逃避責(zé)任 —— 逃避本來應(yīng)該由我們自己背負的，去解決問題、克服困難、改變環(huán)境的責(zé)任，把它推卸到「外部環(huán)境」上。

這其實只是一種自欺欺人而已。整個流程下來，整個世界沒有發(fā)生任何變化，問題依舊在那邊，唯一的不同是什么呢？只有我們自己被自己傷害了。

因此，一個簡單的做法，就是告訴自己：我很強大，也很自信，我有能力解決眼前的問題，不需要感到害怕。只要我保持對自己的信念，就沒有什么能真正傷害到我。

可能有人會覺得：說起來簡單，但我們怎么能憑借自己的力量，讓自己不去恐懼、不去擔(dān)憂、不去焦慮呢？這些負面情緒，本來就是大腦的「本能」，是跟理性相抵觸和排斥的。

但為什么你會不相信自己能夠做到呢？有一把槍指著你讓你感到害怕嗎？沒有。有一片深淵在你面前讓你感到恐懼嗎？沒有。情緒也好，理性也罷，它們都是你的一部分，都應(yīng)當(dāng)被你所主宰和控制。

在你的身體里，并不存在兩個分裂的人，在彼此指責(zé)、爭斗；也并不存在另外一個聲音、另外一個力量，在拉扯你的后腿。一切其實都是你自己的選擇。

你選擇不相信，那么就會被負面情緒困??；你選擇相信，那么就會發(fā)現(xiàn)，這些聲音和情緒，其實都是自己的妄想，它們并不真實存在。

所以，請相信這一點：只有我自己才能主宰自己。我能夠控制自己的感受。只要我不想，就沒有什么能夠傷害到我。

理解了這一點，你就會發(fā)現(xiàn)：從來都沒有什么恐懼，有的，只是我們內(nèi)心投射在外的假象罷了。

4. 我只需要往前推進一步就好

許多時候，困擾我們的是什么呢？是「我要做的事情太多了」。

我們很容易感到：自己的生活被許多問題纏住。它們千頭萬緒，想動手解決但又不知道從而入手。做一件事情，很容易被另一件事情分心；處理一個任務(wù)，往往又會牽扯到另一個任務(wù)。

就這樣，問題一個疊一個，形成一張密密麻麻的網(wǎng)，讓我們喘不過氣來，難以寸進。

這種情況下，對問題的分析和識別，會很容易耗盡我們的認(rèn)知資源。隨之而來的結(jié)果是什么呢？就是讓大腦持續(xù)感到「不堪重負」，從而陷入超負荷運轉(zhuǎn)的精疲力盡之中。

這就導(dǎo)致一個結(jié)果：面對的事情越多，越繁雜，我們反而越不想去動手。哪怕它們已經(jīng)迫在眉睫了，也要把眼睛捂住，不去看它們。寧可做別的事情，寧可把注意力和時間耗費在一些非常次要的瑣事上，而把正經(jīng)事不斷地往后拖延。

但這種拖延有意義嗎？沒有。問題不會因為拖延而解決，它只會越積越多，從而，使得我們的壓力越來越大，摧垮我們的精神，讓我們心力交瘁，感到生活變得一團糟。

面對這種情況，一句強有力的咒語就是：如果我把問題簡化、再簡化，簡化到最直接的程度，那么它可以是什么？

換言之，我不用管那么復(fù)雜的問題，我只需要考慮一件事就好：如何把事情往前推進一步，讓它能夠有進展？

舉個例子：前陣子和一位朋友聊天，他跟我訴苦：老板剛給他布置了個陌生的新項目，上一個任務(wù)出了點意外要彌補，而家里最近又在搬家……各種事情全都擠在一起，讓他焦頭爛額，心情特別差，腦子也轉(zhuǎn)不動了，已經(jīng)浪費了好幾天。

我告訴他：別想那么多，你只需要考慮一個問題就好：在未來的一周內(nèi)，哪一件事情是非做不可的？想清楚之后，專注去做這件事情就好，別的事情等它告一段落之后再說。

這是一個很有效的思維方式：當(dāng)你感到焦頭爛額、精疲力盡時，試著暫且放下所有的壓力，不要考慮太多，只需要去思考：

如果我只能做一件事情，這件事情是什么？

我希望這件事情能得到一個什么樣的結(jié)果？

然后，專注去做這件事情就好。

這樣，可以讓自己清晰地感到「自己正在向前推進」，從而獲取正反饋。同時，又能不被復(fù)雜的問題所困住，減輕大腦的負擔(dān)，輕裝上陣。

5. 我能夠從許多人處獲取支持

許多時候，我們習(xí)慣了獨自一人去面對問題和困難，而常常忽略了一點：

盡管許多事情的確只能自己去解決，但是，我們永遠不是孤身一人。來自同伴的支持，是可以幫助我們獲得勇氣、力量和信念的。

這些同伴包括什么呢？可能是你的家人，朋友，同事，也可以是你的萍水之交 —— 比如：你在社團里認(rèn)識的成員，一起參加活動的新朋友，線上交流的網(wǎng)友，乃至于有同樣困擾和問題的陌生人……這些，都可以成為你的支持力量。

他們可能無法給你實質(zhì)性的幫助，但是，僅僅是跟他們交流，向他們傾訴，讓自己知道「這個世界上有人愿意聆聽我」，以及「這世界上有人跟我一樣」本身，就是一種非常有效的鼓勵和安慰。

如果運氣好的話，你或許還能找到跟你有著相同困擾的人，可以一起打氣，互相扶持，互通信息，互相幫助……

所以，在高度原子化的今天，我強烈建議每位朋友，多邁出自己的生活圈子，去嘗試接觸更多的人，嘗試加入和創(chuàng)造更多有歸屬感的群體。

比如：

運營一個自己的社交媒體賬號，認(rèn)識志同道合的讀者/聽眾/受眾；

加入感興趣的線上社群，在里面多發(fā)言，認(rèn)識更多的朋友；

踴躍參加線下的活動，接觸更多有共同興趣的新朋友；

在網(wǎng)上分享自己的見解、觀點和經(jīng)驗，聚攏更多同頻的人；

從事能夠接觸到更多人的工作和副業(yè)，跟別人建立更密切的聯(lián)系；

……

無須刻意去「社交」，也無需帶著壓力去運營一段段關(guān)系，你要做的，是不斷拓展自己的可能性和接觸面，去吸引和聚集跟你同頻、能夠交流的朋友。不合適的，就慢慢分開；合適的，始終會留下。

重要的是，永遠不要關(guān)閉自己的世界，不要人為去限制自己的視野。

要記?。阂粋€人的力量永遠不僅僅來自于他自己，也來自于他所有能接觸到的人。

當(dāng)然啦，這5條咒語，并不能幫你解決問題 —— 它們能做的，是讓你快速從焦慮和恐懼中恢復(fù)過來，重新出發(fā)上路，開始行動。

一切不能打倒我們的，都會使我們變得更強大。

把令你焦慮的事物變成養(yǎng)分，變成挑戰(zhàn)，變成經(jīng)驗值，就沒有什么能令你真正感到恐懼。