作者：Bryon Powell（布朗恩·鮑威爾） iRunFar.com的創(chuàng)建者，《越野跑者》專欄作家、美國越野協(xié)會顧問。兩次在Leadvine 100 mile中跑進前10名（2006和2009年），兩次在Western States 100-mile的30歲以下組名列第一（2004與2005年），美國隊2009年獲撒哈拉地獄馬拉松前3名成員。

書本結構
第一章 為何跑超馬？
第二章 超馬訓練基礎
第三章 特定路線訓練
第四章 訓練計劃
第五、六章 各個級別的比賽訓練（50、80、100、160KM）
第七章 越野馬拉松基礎
第八、九章 水和補給
第十章 處理損傷
第十一章 裝備
第十二章 參加比賽
第十三章 不同環(huán)境下怎么適應
第十四章 社交圈子介紹
附：徒步介紹
附：赤足跑

這是我讀的第一本關于跑步方面的書，我讀本書希望：
1.參加超馬是否準備好了
2.怎么制定我的訓練計劃
3.學習跑步的基礎知識和反思我之前的跑步。

作者在序中講到在人的基本生存需求之上的許多事情都是利人利已，比如上大學是為了找到更好的工作。但是戶外運動，尤其是極限越野跑卻很難歸入此列，這些運動又累又無聊，既花費時間又耗資不菲。但是，在這些被稱為“極限運動”的活動中，我們能夠體驗到刺激以及最具活力的感覺。跑一場普通馬拉松是挑戰(zhàn)自我的好機會，而跑一場超級馬拉松更多的則是展示自我。
/* 跑馬這項活動，我也覺得它是又累又無聊的，而且應該大家基本都是這樣認為的。 在我跑過的3000公里，基本上都是我一個人跑下來的。但我發(fā)現(xiàn)我喜歡這樣的一個人跑，因為這是難得的獨處，每次跑步可以和自己對話，思考一些事情，產生想法和審視自己的現(xiàn)狀，思緒隨著腳步和呼吸合為一體，起伏，變速，難受，暢快，發(fā)泄等等。因此對于我來說跑步是獨處、展示自我、規(guī)律自我的活動。但我目前來看還沒有想更進一步去挑戰(zhàn)自已的決心和沖動。

每個忙碌工作后能夠心無旁騖地跑一小時，該是多么好的體驗呀！
“人的意志難以想象。在許多情況下，只有意志才能讓你達成難以置信的目標。你的能力要超過你的預計?！?—派吉·特魯斯托普

什么是超馬？

1.距離超過42.195KM
2.自愿完成并享受長跑
50KM是超馬的入門檻

為什么要跑超級馬拉松

-超馬的復雜和不確定性會重塑你與跑步的關系
-超馬的人聯(lián)系更緊密和開放，擁有無價的資源
-不面臨太大壓力的前提下去達到自己的目標
-遠離都市去享受更好的空氣和自然
-嘗試只有少數(shù)人可以完成過的活動，同樣是一種自我的激勵

超馬訓練基礎

平衡好訓練量、訓練強度和恢復之間的關系。

增加跑量

• 周跑量： 56~64KM， 備戰(zhàn)時要提到80KM
  上班的我來講怎么才能有這么多的跑量？ 每天跑步下班（10KM6）。
  每周跑量較上一周增加16KM。
  (現(xiàn)在是每月約100KM，一周約25KM。 增加至41KM每周。)
• 按照10%原則增加周跑量
• 速度怎么舒服怎么來
• 增加長距離跑
  參加50KM比賽的，請進行幾次40KM長跑；在舒服前提下，多進行幾次29~35KM的訓練。

背靠背訓練，目的是耗盡肌肉內的糖原儲備

速度練習：間歇跑、變速跑及速度長跑

間歇跑總距離為3.2~8KM， 必須在無氧狀態(tài)或接近無氧狀態(tài)下每跑1~5分鐘，就進行一半或等量時長的休息

恢復的技巧

在每一次大強度訓練后都要安排一天用來休息恢復

• 在跑步中和跑步后及時補充足夠的水。訓練后半小時喝一兩杯水，至少保持尿液呈淡黃色或更淺
• 在跑步結束后盡快吃東西
• 每晚睡夠8小時
• 打瞌睡
• 長距離跑后穿壓縮服裝
• 跑完洗10分鐘的冷水浴

減量

減量就是在比賽前一段時間減少訓練量，進行休整
超馬最好是三周，不要安排長距離跑

不建議周跑量少于64KM的人參加超馬

補給

計算出每小時出汗速度=裸體重-（跑步60-90分鐘）后體重/實際跑步的分鐘*60

保持水和電解質（鈉、鉀、鈣、鎂和氯離子）的平衡

• 只要開始補水就要注意納的補充
• 中等氣溫下，每小時大約要補充400毫克納
• 補充電解質3種方法：運動飲料、電解質片（泡騰片、濃縮液）、傳統(tǒng)食品（含鹽）
• 讓身體減少電解質需求的方法：1.減少平時餐中鹽的攝入 2.經常有規(guī)律的高溫訓練

邊跑邊喝水的技巧

• 小口少喝
  /* 一次和跑協(xié)的小伙伴在山里跑在20公里處喝水太猛，一口喝了半瓶，導致后面肚子不舒服，頭暈、惡心、想吐，造成水中毒+低納血癥。
• 不要在上下坡前喝水
• 如果相鄰兩個補給站不易補充水，要帶點水在距離快到下一補給站10-15分鐘時補給
• 在熱天，更要多補

補充燃料

尋找肌肉與形體比例的平衡，最適合出成績的體重，并保持這一體重
馬拉松的補給：身體主要依靠身體內的碳水化合物（以糖原形式在體內儲存）和脂肪來提供能量。在跑的時候吃東西沒有什么好處，因為更多的血液被用于維持肢體運動，而不是消化食物。
原來我之前跑馬的每次30公里處的補給，不是補給而是加大身體負擔。

超馬的補給是，“早吃、勤吃”
解決惡心最后的手段是吃點姜糖
跑后兩小時補充熱量是最佳時期，仍要多喝水

處理損傷

• 感知身體，不適就停下來
• 預防摩擦，潤滑、包裹、調節(jié)
• 鞋子要給最長的腳趾1.2厘米的自由空間，后跟要能緊緊包裹（系上鞋帶后不會向前運動）
• 水泡預防：1.選擇排汗襪 2.潤滑或吸潮 3.水泡貼 4.多備一雙襪子（濕了換）

必須學會如何使用前足部位落地。

相關書籍：
《天生就會跑》
《赤足跑》
《修復雙腳》
《競賽體重：如何通過減輕體重來提高運動能力》