“溜溜球節(jié)食”，也稱為“體重循環(huán)節(jié)食”，是減肥、恢復(fù)體重然后再次節(jié)食的模式。
這是一個(gè)導(dǎo)致體重像溜溜球一樣上下起伏的過(guò)程。這種節(jié)食方式很常見(jiàn)——10% 的男性和 30% 的女性都做過(guò)。
本文將介紹不推薦“溜溜球節(jié)食法”的10個(gè)理由。
1.隨著時(shí)間的推移，食欲增加會(huì)導(dǎo)致體重增加更多
在節(jié)食期間，減脂會(huì)導(dǎo)致瘦素激素水平下降，這通常會(huì)幫助你感到飽腹感。
在正常情況下，你的脂肪儲(chǔ)存會(huì)將瘦素釋放到血液中。這告訴身體能量?jī)?chǔ)存可用，并告訴你少吃。
當(dāng)你減掉脂肪時(shí)，瘦素會(huì)減少，食欲會(huì)增加。當(dāng)身體試圖重新供應(yīng)耗盡的能量?jī)?chǔ)存時(shí)，這會(huì)導(dǎo)致食欲增加。
此外，節(jié)食期間肌肉質(zhì)量的損失會(huì)導(dǎo)致身體保存能量。
當(dāng)大多數(shù)人使用短期飲食來(lái)減肥時(shí)，他們會(huì)在一年內(nèi)恢復(fù) 30-65% 的減肥效果。
此外，三分之一的節(jié)食者最終比節(jié)食前更重。
這種體重增加完成了溜溜球節(jié)食的“上升”階段，并可能促使節(jié)食者開(kāi)始另一個(gè)減肥周期。
減肥會(huì)導(dǎo)致身體增加食欲并堅(jiān)持其能量?jī)?chǔ)存。結(jié)果，一些溜溜球節(jié)食者恢復(fù)的體重超過(guò)了他們減掉的體重。
2. 更高的體脂百分比
在一些研究中，溜溜球節(jié)食導(dǎo)致身體脂肪百分比增加。
在溜溜球節(jié)食的增重階段，脂肪比肌肉更容易恢復(fù)。這可能會(huì)導(dǎo)致你的體脂百分比在多個(gè)溜溜球循環(huán)中增加。
在一項(xiàng)評(píng)論中，19 項(xiàng)研究中有 11 項(xiàng)發(fā)現(xiàn)，溜溜球節(jié)食的歷史預(yù)示著更高的體脂百分比和更大的腹部脂肪。
與更微妙和可持續(xù)的生活方式改變相比，減肥飲食后這種情況更為明顯，并且可能是溜溜球效應(yīng)的原因。
大多數(shù)研究表明，溜溜球節(jié)食會(huì)導(dǎo)致更高的體脂百分比。這可能會(huì)導(dǎo)致其他變化，使減肥變得更加困難。
3.它會(huì)導(dǎo)致肌肉流失
在減肥飲食期間，身體會(huì)減少肌肉質(zhì)量和體脂。
因?yàn)闇p肥后脂肪比肌肉更容易恢復(fù)，隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致更多的肌肉流失。
節(jié)食期間的肌肉損失也會(huì)導(dǎo)致體力下降。
這些影響可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減少，包括力量訓(xùn)練。即使身體的其他部分正在瘦身，鍛煉也會(huì)向身體發(fā)出增長(zhǎng)肌肉的信號(hào)。
在減肥期間，身體對(duì)膳食蛋白質(zhì)的需求也會(huì)增加。吃足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源可以幫助減少肌肉損失。
一項(xiàng)研究表明，當(dāng) 114 名成年人在減肥期間服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑時(shí)，他們失去的肌肉量更少。
減肥會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，這會(huì)在溜溜球節(jié)食周期中耗盡你的肌肉量。鍛煉和吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，以減輕肌肉損失。
4.體重增加導(dǎo)致脂肪肝
脂肪肝是指身體將多余的脂肪儲(chǔ)存在肝細(xì)胞內(nèi)。
肥胖是發(fā)生脂肪肝的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素，體重增加會(huì)讓你特別危險(xiǎn)。
脂肪肝與肝臟代謝脂肪和糖的方式發(fā)生變化有關(guān)，增加了患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
它偶爾也會(huì)導(dǎo)致慢性肝功能衰竭，也稱為肝硬化。
一項(xiàng)針對(duì)小鼠的研究表明，幾個(gè)周期的體重增加和體重減輕會(huì)導(dǎo)致脂肪肝。
另一項(xiàng)小鼠研究表明，脂肪肝會(huì)導(dǎo)致體重循環(huán)小鼠的肝損傷。
體重增加會(huì)導(dǎo)致脂肪肝，從而導(dǎo)致肝臟疾病。在小鼠中，體重循環(huán)加劇了這種情況，但需要進(jìn)行人體研究。
5. 糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加
溜溜球節(jié)食與患 2 型糖尿病的幾率較高有關(guān)，盡管并非所有研究都發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)的證據(jù)。
對(duì)幾項(xiàng)研究的回顧表明，在 17 項(xiàng)研究中，有 4 項(xiàng)有溜溜球節(jié)食史預(yù)測(cè) 2 型糖尿病。
一項(xiàng)針對(duì) 15 名成年人的研究表明，當(dāng)參與者在減重 28 天后體重恢復(fù)時(shí)，主要是腹部脂肪。
與儲(chǔ)存在其他部位（如手臂、腿或臀部）的脂肪相比，腹部脂肪更容易導(dǎo)致糖尿病。
一項(xiàng)研究表明，與體重持續(xù)增加的大鼠相比，經(jīng)歷 12 個(gè)月體重循環(huán)的大鼠的胰島素水平有所增加。
像這樣的胰島素水平升高可能是糖尿病的早期征兆。
盡管在所有關(guān)于溜溜球節(jié)食的人類研究中都沒(méi)有發(fā)現(xiàn)糖尿病，但最終體重比節(jié)食前更高的人中糖尿病的發(fā)病率可能最高。
在一些研究中，溜溜球節(jié)食會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。那些最終體重比節(jié)食前更高的人的風(fēng)險(xiǎn)最大。
6. 心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加
體重循環(huán)與冠狀動(dòng)脈疾病有關(guān)，冠狀動(dòng)脈疾病是一種供應(yīng)心臟的動(dòng)脈變窄的疾病。
體重增加，甚至超過(guò)超重，會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)一項(xiàng)針對(duì) 9,509 名成年人的研究，心臟病風(fēng)險(xiǎn)的增加取決于體重波動(dòng)的幅度——在溜溜球節(jié)食期間減重和恢復(fù)的體重越多，風(fēng)險(xiǎn)就越大。
一項(xiàng)對(duì)幾項(xiàng)研究的回顧得出結(jié)論，體重隨時(shí)間的巨大變化會(huì)使心臟病死亡的幾率增加一倍。
心臟病的風(fēng)險(xiǎn)隨著體重增加和體重波動(dòng)而增加。體重變化越大，風(fēng)險(xiǎn)越大。
7.它會(huì)增加血壓
體重增加，包括節(jié)食后體重反彈或溜溜球體重增加，也與血壓升高有關(guān)。
更糟糕的是，溜溜球節(jié)食可能會(huì)削弱未來(lái)減肥對(duì)血壓的健康影響。
一項(xiàng)針對(duì) 66 名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，有過(guò)溜溜球節(jié)食史的人在減肥時(shí)血壓改善較少。
一項(xiàng)更長(zhǎng)期的研究發(fā)現(xiàn)，這種影響可能會(huì)在 15 年后消失，這表明青年時(shí)期的體重循環(huán)可能不會(huì)影響中年或更晚時(shí)患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
第三項(xiàng)長(zhǎng)期研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)溜溜球節(jié)食發(fā)生在最近而不是幾十年前時(shí)，先前的溜溜球節(jié)食的有害關(guān)聯(lián)最為強(qiáng)烈。
體重增加，包括在溜溜球節(jié)食中反彈體重增加，會(huì)增加血壓。這種影響可能會(huì)持續(xù)數(shù)年，但似乎會(huì)隨著時(shí)間的推移而消退。
8.它會(huì)導(dǎo)致沮喪
在溜溜球節(jié)食的反彈體重增加過(guò)程中，看到你為減肥付出的努力消失了，這可能會(huì)非常令人沮喪。
事實(shí)上，有過(guò)溜溜球節(jié)食史的成年人報(bào)告說(shuō)他們對(duì)自己的生活和健康感到不滿意。
溜溜球節(jié)食者還報(bào)告說(shuō)他們對(duì)自己的身體和健康的自我效能感很差。換句話說(shuō)，他們有一種失控的感覺(jué)。
然而，溜溜球節(jié)食似乎與抑郁、自我約束或消極人格特質(zhì)無(wú)關(guān)。
這種區(qū)別很重要。如果你過(guò)去在溜溜球節(jié)食方面遇到過(guò)麻煩，請(qǐng)不要讓自己感到挫敗、絕望或內(nèi)疚。
你可能嘗試了一些飲食，但這些飲食并不能幫助你獲得想要的長(zhǎng)期效果。這不是個(gè)人的失敗——這只是一個(gè)嘗試其他事情的理由。
溜溜球節(jié)食會(huì)讓你感覺(jué)失控，但這并不是個(gè)人軟弱的表現(xiàn)。如果你還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)節(jié)食帶來(lái)的長(zhǎng)期健康變化，那么是時(shí)候嘗試其他方法了。
9. 這可能比保持超重更糟糕
如果你超重，減肥可以改善你的心臟健康，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)并增強(qiáng)你的身體健康。
減肥還可以逆轉(zhuǎn)脂肪肝、改善睡眠、降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)、改善情緒并延長(zhǎng)生活的長(zhǎng)度和質(zhì)量。
相比之下，體重增加會(huì)導(dǎo)致所有這些好處的反面。
溜溜球節(jié)食介于兩者之間。它不像增重那么有害，但它絕對(duì)比減肥和保持體重更糟糕。
其中一項(xiàng)較大的研究跟蹤了 505 名55-74 歲的男性 15 年。
在研究期間，他們的體重波動(dòng)與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 80% 相關(guān)。與此同時(shí)，體重保持穩(wěn)定的肥胖男性死亡風(fēng)險(xiǎn)與正常體重男性相似。
這項(xiàng)研究的一個(gè)困難是研究人員并不總是知道參與者為什么體重循環(huán)，體重的變化可能與其他一些縮短他們壽命的疾病有關(guān)。
從現(xiàn)有的研究中還不清楚是玩溜溜球還是保持超重更好。顯而易見(jiàn)的是，做出小的、永久的健康生活方式改變是最好的選擇。
10. 短期思維阻止長(zhǎng)期生活方式的改變
大多數(shù)飲食規(guī)定了一組規(guī)則，以在一段時(shí)間內(nèi)遵循，通常是為了實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)或其他健康目標(biāo)。
這種飲食會(huì)讓你失敗，因?yàn)樗嬖V你必須遵守規(guī)則，直到達(dá)到目標(biāo)。
一旦你完成了節(jié)食，就很容易回到導(dǎo)致體重增加的習(xí)慣。
因?yàn)樵诠?jié)食期間身體會(huì)增加食欲并保持脂肪儲(chǔ)存，所以臨時(shí)的節(jié)食常常會(huì)弄巧成拙，導(dǎo)致暫時(shí)的改善，然后是體重增加和失望。
為了打破暫時(shí)改變產(chǎn)生暫時(shí)成功的循環(huán)，停止思考飲食，開(kāi)始思考生活方式。
一項(xiàng)針對(duì)美國(guó) 120,000 多名成年人的大型研究發(fā)現(xiàn)，幾種習(xí)慣可以幫助在幾年內(nèi)逐漸減輕和保持體重：
吃健康食品：如酸奶、水果、蔬菜和堅(jiān)果（不是花生）。
避免垃圾食品：如薯片和含糖飲料。
限制淀粉類食物：適量使用淀粉類食物，如土豆。
鍛煉：找一些你喜歡做的活動(dòng)。
獲得良好的睡眠：每晚睡 6-8 小時(shí)。
限制看電視：限制看電視的時(shí)間或鍛煉。
通過(guò)永久改變生活方式以促進(jìn)健康的體重，你可以獲得永久的成功并打破溜溜球循環(huán)。
重要的是，一項(xiàng)針對(duì) 439 名超重女性的研究表明，旨在促進(jìn)逐漸和持續(xù)減肥的生活方式干預(yù)對(duì)有或沒(méi)有過(guò)溜溜球節(jié)食史的女性同樣有效。
這表明即使你過(guò)去可能難以減輕體重，但長(zhǎng)期改變生活方式仍然可以幫助你減輕體重。
溜溜球節(jié)食是一個(gè)臨時(shí)變化產(chǎn)生臨時(shí)結(jié)果的循環(huán)。為了打破這個(gè)循環(huán)，開(kāi)始思考永久性的生活方式改變。
溜溜球節(jié)食是飲食和活動(dòng)的短期變化循環(huán)。由于這些原因，它只會(huì)帶來(lái)短期利益。
減肥后，食欲增加，你的身體會(huì)積聚脂肪。這會(huì)導(dǎo)致體重增加，許多節(jié)食者最終會(huì)回到他們開(kāi)始的地方或更糟。
溜溜球節(jié)食會(huì)以犧牲肌肉質(zhì)量和力量為代價(jià)來(lái)增加你的體脂百分比，并可能導(dǎo)致脂肪肝、高血壓、糖尿病和心臟病。
為了打破令人沮喪的循環(huán)，改為進(jìn)行微小的、永久性的生活方式改變。
即使你的體重減輕緩慢或很小，這些變化也會(huì)延長(zhǎng)和改善你的生活。
