前面幾篇翻譯總結了跟習慣有關的心理學研究：幸福人士的15個習慣（上）（下），今天繼續(xù)邊翻譯，邊總結，再來一篇Sparring mind的作者Gregory Ciotti的文章Forget 'Lifehacks.' Form Good Habits Instead.?同樣，說明如下：

說明：本文不是原文的直接翻譯，而是譯者對文章的總結整理。原作者的觀點大多有研究結論支撐，并在原文中附上了研究鏈接，有興趣的可移步原文查看。

盡管很多人都希望有捷徑讓自己更輕松的達到目標，盡管有些小技巧確實有效，但很多時候我們只是在艱巨的任務面前轉移注意力，希望用偷懶和捷徑來代替持久的努力。商家也在通過宣傳捷徑和技巧，努力為人們制造一種進步的假象。

比如說減肥，很多人在尋找捷徑，寄希望于吃減肥藥或采用xxx飲食法。但在理論層面，減肥已經(jīng)是一個被徹底解決的問題——通過制造熱量缺口來達到效果。還存在未解決問題的只是在執(zhí)行層面，很多人仍然無法堅持實踐已眾所周知的減肥原則。

技巧沒法達成可持續(xù)的長久效果，只有習慣可以。

1. 想法設法為進步創(chuàng)造條件

Goals are harmful unless they guide you to make specific behaviors easier to do. Don't focus your motivation on doing Behavior X. Instead, focus on making Behavior X easier to do.——B. J. Fogg, a psychologist from Stanford University

養(yǎng)成一項新習慣絕非易事，成功的奧義不在于改變心態(tài)，而是在于通過改變環(huán)境，讓一切有利于目標實現(xiàn)的行動都盡量簡單，讓一切可能導致行動偏離的誘惑盡量遠離自己。

作家Ramit Sethi這樣描述他的做法：

“我坐下來分析自己為什么沒有去健身房鍛煉，我發(fā)現(xiàn)這是因為我的衣柜在另一個房間里。這就意味著我必須要打著冷戰(zhàn)走過去換上衣服。相比起來，還是窩在床上更容易。意識到這一點后，我就在前一天晚上把運動衣和鞋子放在床邊，第二天早上，我一睜眼爬起來就會看到我的運動裝備。結果呢？我的健身房出勤率猛增了300%。反過來說，想要擺脫壞習慣嗎？首先讓這個習慣變得很困難，然后用好習慣來替代它。”

2. 指標盡量小，目標盡量大

盡管有人認為應該從微小之處開始著手改變，不應好高騖遠，我們還是應該志存高遠，因為研究表明，抽象性的思考是長效激勵的重要組成部分。目標遠大是有好處的。

It's been shown time and time again that internal motivators always beat out external 'carrot and stick' approaches for lasting change.

所以，我們必須是自己發(fā)自內心地想要做成一件事才行，而不是為了躲避懲罰或是獲取獎勵。

當然，在另一方面，過于宏觀的目標和計劃對實踐無益，有時人們會過度沉溺于對成功的幻想之中，以至于無法真正實現(xiàn)目標。我們要在宏大目標和日常行動中尋找一個平衡。

最好的辦法是：“指標盡量細化，目標盡量遠大”。

Publishing a science fiction book is a goal, but writing 1000 words per day is a quota. Quotas make each day approachable, goals make the pursuit worthwhile.

你的目標可以設定在出版一本科幻小說，指標就是要每天寫1000字。一個個細化的指標和任務讓目標變得可以實現(xiàn)，而遠大的目標則給人以實現(xiàn)愿望的驅動力。

3. 形成“習慣鏈條”

研究發(fā)現(xiàn)，要想養(yǎng)成新習慣，最好把它建立在已有的“習慣鏈條”之上。如果想要讓習慣A變得容易，最好再它前面或后面接上已有的習慣B，因為不論如何，你都會做習慣B，那么習慣A就會變得容易一些。

可以在日常的習慣動作間加進新的習慣，比如“下班回家后”、“午飯前/后”、“醒來后”等等。以后不要告訴自己“我想經(jīng)常打掃房間”，用這個來代替：“每天晚上一旦到了七點，我就放下手頭工作，開始打掃房間”。

同樣是被研究證明，前后聯(lián)結的“習慣鏈條”比意志力更有效。

4. 利用“打勾效應”

在大多數(shù)情況下，人們不喜歡沉沒成本，希望止損，這揭示了人性的一個特點：我們不希望輸?shù)脑竿认ＭA的愿望還要強烈。

來自Jerry Seinfeld的著名建議是，當你想要形成一個習慣，比如每天寫作，你可以找一張大的全年日歷掛在墻上，每當你完成了寫作任務，就可以在日歷上打個勾，一段時間后，就會形成一連串的√，你接下來要做的就是不要讓這個鏈條斷掉。

當然，這種方法也有其隱患。一旦人們打破持續(xù)的鏈條，就很可能陷入破罐子破摔的自暴自棄行為，因為反正也無法嚴格堅持這個習慣了。

為了避免上述問題，需要采用一個“不要連續(xù)兩次都失敗”的原則，把這作為某一次沒能堅持習慣時的后備方案。失敗向來無法避免，不要接連兩次失信于自己就好。

The difference between lasting habits and passing fancies isn't your ability to be perfect; it's your ability to get back on track.

5. 盡量減少備選項

心理學研究發(fā)現(xiàn)，過多的選擇會成為我們的負擔。即便這些選擇無關緊要、都是日?，嵤?，哪怕它們其實挺讓人高興的，它們仍然會榨干我們的腦力。

美國總統(tǒng)奧巴馬堅持只穿藍色和灰色的西裝，他說：

I'm trying to pare down decisions. I don't want to make too many decisions about what I'm eating or wearing. Because I have too many other decisions to make.

奧巴馬總統(tǒng)的這個習慣也是被心理學家的研究證實了確實有效的。哈佛商業(yè)周刊指出，如果想形成長期的自律，最好把日?，嵤卤M量“程序化”，盡量少做決定。原文如下：

Identify the aspects of your life that you consider mundane-and then 'routinize' those aspects as much as possible. In short, make fewer decisions.

固化的日常程序要比“截止日期”來得有效，給自己設定好何時何地做什么，要比“今年夏天到來前要減掉30斤”更好。固化的程序不會受到心情或當前進度的影響，而有截止日期的目標則有太多不確定性。

總是尋求捷徑和方法的人們會有一種誤區(qū)，他們會覺得復雜的事情不可能這么簡單。

事實上，就像前文說到的，減肥就是很簡單，只是做起來不容易。很多人沒能達到目標，不是因為方法和知識的問題，而是堅持的問題。

（上面這一段話讓我想到去年上過的MOOC課程——哈佛大學心理學系的Immunity to Change也講到同樣的觀點：如果我們想要解決的問題是知識和技術方面的問題，那么只要找到教程，一步步學下來就可以了；但很多時候難以解決的是關乎習慣和思維方式的問題，解決這些問題需要我們找到思維方式中阻礙形成好習慣的部分，然后改變它?！g者注）

當然，捷徑或者方法也不是一無是處，但它們的意義僅僅在于幫助你完成每天的任務，讓你每天進步一點點。

2015.1.8（9）