請大家站立在墊子上，雙手側(cè)平舉，雙腳打開至肘關(guān)節(jié)下方，腳尖向前，腳內(nèi)沿平行且踩實(shí)地面，膝伸直朝向腳尖的方向，手扶髖，手肘內(nèi)夾

呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆延展著向前向下折疊上半身直到軀干與地面平行，手放在身體正下方，啟動(dòng)背部力量維持脊柱中正，此時(shí)如果出現(xiàn)含胸拱背者，可墊瑜伽磚，調(diào)整骨盆中正穩(wěn)定，坐骨向上提，確保臀腿后側(cè)與腳后跟在同一直線上，并垂直地面，腹部內(nèi)收，胸腔打開，肩胛骨內(nèi)收，不聳肩，還可以做到者，將手放在雙腳中間連成一條直線，

吸氣，軀干回到與地面平行的位置，呼氣，雙手扶髖起身，身體還原