正確的呼吸姿勢(shì)決定了你的身體健康
我們每天需要進(jìn)行21000次左右的呼吸，每一次不正確的呼吸都會(huì)讓不該發(fā)力的肌肉發(fā)力，從而變得緊張，該發(fā)力而不發(fā)力的肌肉功能逐漸減弱，問(wèn)題便隨之而來(lái)。
而正確的呼吸方式，不僅可以幫助你快速平復(fù)情緒、保持專注，對(duì)于你的生活、運(yùn)動(dòng)和健康，都有非常大的幫助。
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走進(jìn)你的體內(nèi)，了解呼吸的機(jī)制
說(shuō)起呼吸，我們都會(huì)想到肺部，其實(shí)沒(méi)有肌肉，人是無(wú)法呼吸。在肺和腹部之間，也就是你的胸腔，它的底部有一塊大肌肉，叫橫膈膜，這個(gè)肌肉的作用非常神奇，就是幫助人體和外界的氣體交換和呼吸。
你在吸氣時(shí)，橫膈膜往下方收縮，伴隨著胸腔擴(kuò)大，像真空吸塵器一樣把空氣拉到肺部，呼氣時(shí)橫膈膜放松，肺里的氣體在肺部和肌肉共同作用下被排出體外。3
為什么說(shuō)吸煙有害健康
肺部的支氣管道一般都有黏液，可以包裹住吸入的真菌和灰塵。另外，肺部里面還有數(shù)百萬(wàn)的纖毛，它們就像小掃把一樣，會(huì)把被黏液裹住的臟東西給掃出去。當(dāng)肺部有東西需要清理時(shí)，人體就會(huì)觸發(fā)相應(yīng)的清理機(jī)制：通過(guò)咳嗽把臟東西給咳出去。這是人體對(duì)抗毒素侵害的非常重要的機(jī)制。
之所以我們總要強(qiáng)調(diào)不要吸煙，就是因?yàn)?b>煙最大的危害之一就是會(huì)殺死纖毛，無(wú)論是雪茄還是香煙，煙氣都會(huì)給肺部對(duì)抗毒素和臟東西的機(jī)制帶來(lái)沉重打擊。
有些吸煙的人在剛剛戒煙時(shí)會(huì)比較頻繁的咳嗽，看起來(lái)非常奇怪，我們都知道吸煙對(duì)身體不好，戒煙肯定會(huì)讓你更健康，那怎么戒煙反而會(huì)咳嗽比較頻繁呢？其中一個(gè)很重要的原因是肺部的纖毛獲得了修復(fù)新生的機(jī)會(huì)，對(duì)抗毒素侵害的生理機(jī)制重新開(kāi)始工作，積極地把肺部積累的垃圾努力清掃出去。
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為什么人會(huì)打嗝？
打嗝通常是因?yàn)闄M膈膜受到刺激后，引起了不自主的收縮。引發(fā)打嗝的原因很多，包括不良的飲食習(xí)慣，比如暴飲暴食、囫圇吞棗、吃得太快，偶爾遇到打嗝別擔(dān)心，做幾次深呼吸基本上就能幫助橫膈膜恢復(fù)到穩(wěn)定的狀態(tài)，讓你不再打嗝。
如果長(zhǎng)期頻繁打嗝，那么你就得小心了，請(qǐng)及時(shí)找到醫(yī)生幫你判斷一下身體到底出了什么問(wèn)題。
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橫膈膜的作用
理想的呼吸過(guò)程中，橫膈膜不僅能幫你執(zhí)行呼吸，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生足夠的腹內(nèi)壓力，讓脊椎更加穩(wěn)定。此外，橫膈膜的充分參與可以讓你吸入更多空氣，這樣有更多的空氣進(jìn)入肺部，讓肺里下半部的肺葉更充分地膨脹，讓更多血液進(jìn)入下半部的肺葉進(jìn)行氣體交換，從而提升血液中的含氧量?？茖W(xué)的呼吸方法能讓你更加健康，感覺(jué)上也更加舒服。
橫膈膜參與不充分的時(shí)候，你的呼吸就會(huì)很淺，只有上半部分的肺葉膨脹，肺部參與其實(shí)是很不充分的。
兩種呼吸方式
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什么是胸式呼吸？
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 兩種呼吸習(xí)慣大不同
胸式呼吸是很淺層的呼吸，腹部常呈現(xiàn)緊縮，吸氣時(shí)，橫隔膜活動(dòng)空間有限，它想收縮下降，但是下不去，于是助骨的擴(kuò)張被局限住，只能些許的胸口上提，聳肩，造成吸入的氣體量少，因而只到達(dá)上肺部，由于身體直立時(shí)，上肺部的血液供給量比下肺部來(lái)得低。
這就導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果，就是你每次呼吸的氣體交換率就很低，氧氣不足，二氧化碳排不出去怎么辦呢？
身體就必須加快呼吸節(jié)奏，或者有時(shí)會(huì)突然嘆氣、打哈欠和幾口的深呼吸，來(lái)彌補(bǔ)每次的呼吸量不足，否則體內(nèi)的二氧化碳無(wú)法有效地排出，累積過(guò)多會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。胸式呼吸本身不是問(wèn)題，可是，若長(zhǎng)期地習(xí)慣于這樣呼吸，就會(huì)變成很糟糕的狀況。
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胸式呼吸的危害性
呼吸不僅僅是我們保持生存的一種手段，它對(duì)于我們的情緒和交感神經(jīng)都有影響。
我們的身體天生具備防衛(wèi)機(jī)制，遭遇危險(xiǎn)時(shí)，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮相關(guān)機(jī)能，以應(yīng)付緊急狀況的壓力，胸式呼吸為此狀態(tài)的象征顯現(xiàn)。基本上，當(dāng)外在危險(xiǎn)壓力解除后，所伴隨的胸式呼吸也會(huì)消失，倘若事后，思考反應(yīng)卻不停地再回憶揣測(cè)，將會(huì)對(duì)身體形成無(wú)形的內(nèi)在壓力，這令身體誤以為危機(jī)依然存在，促使交感神經(jīng)持續(xù)地作用著，以維持身心緊急備戰(zhàn)的狀態(tài)。如果你的呼吸一直是胸式呼吸，身體就會(huì)覺(jué)得你還處在緊張的環(huán)境當(dāng)中。
長(zhǎng)期下來(lái)，副交感神經(jīng)的放松無(wú)法適時(shí)地作用，最后影響到腸胃的消化吸收，血液內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)也就無(wú)法補(bǔ)足，以至于身體細(xì)胞及大腦無(wú)法獲得足夠的能量滋養(yǎng)，身體的機(jī)能活力欠佳。
更麻煩的是，大腦思考持續(xù)地消耗更多的能量在臆測(cè)想象上，造成供不過(guò)須的失衡狀態(tài)，耗弱了腦神經(jīng)，爾后，頭昏腦脹、偏頭痛、失眠等癥狀如影隨形。除此之外，橫隔膜的活動(dòng)被限制住，無(wú)法提供鄰近的腸胃按摩刺激，腸胃的蠕動(dòng)不佳，連帶影響消化吸收變差。還有，深層的肺葉因氣體無(wú)法到達(dá)，長(zhǎng)期地荒廢不用，肺部機(jī)能開(kāi)始萎縮退化。
基于以上的種種因素，很多專家學(xué)者都認(rèn)為胸式呼吸為最糟糕的呼吸模式。
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什么是腹式呼吸？
腹式呼吸時(shí)，橫膈肌猶如活塞般上下活動(dòng)。吸氣時(shí)，腹部放松，橫隔膜可以充分地下壓，推擠腸胃造成腹部凸出，吐氣時(shí)，腹部肌肉內(nèi)收，橫隔膜上提，腹式呼吸能對(duì)腸胃產(chǎn)生極佳的按摩效果，刺激著腸胃蠕動(dòng)。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?學(xué)會(huì)腹式呼吸好處多多
相對(duì)于胸式呼吸，腹式呼吸比較不會(huì)導(dǎo)致腸胃消化吸收的問(wèn)題，且氣體能滲透至微血管分布密度高的下肺部，有著良好的氣體交換率，因此呼吸節(jié)奏緩慢，易令心智狀態(tài)放松安穩(wěn)。
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腹式呼吸的優(yōu)越性
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，用鼻子深呼吸有助于人體把一氧化氮運(yùn)輸?shù)椒尾?，一氧化氮存在于我們的鼻腔通道?dāng)中，可以幫助肺部和血管擴(kuò)張。用鼻子深呼吸是人體提升一氧化氮濃度最自然的方法。腹式呼吸能幫助你的肺部和血管更好地?cái)U(kuò)張，提升它們的工作效率，可能讓你的肺部氧氣飽和度從97%提升到100%，別看3%變化不大，但有時(shí)候就會(huì)讓你的身體感覺(jué)大不相同。
基于以上的優(yōu)點(diǎn)，我們非常適合用腹式呼吸，并且這種呼吸模式被很多專家學(xué)者推崇。很多心肺功能特別好的頂尖潛水專家都在用腹式呼吸的方法。
腹式呼吸不僅有利于身體健康，同時(shí)對(duì)于心理健康也大有幫助。其中一個(gè)關(guān)鍵就是對(duì)于交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的調(diào)節(jié)。
當(dāng)我們想要平復(fù)情緒的時(shí)候，深呼吸基本上就是首選方法，不僅最簡(jiǎn)單，而且特別有效。
胸式呼吸總是喚起交感神經(jīng)，讓你緊張。腹式呼吸有助于激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，副交感神經(jīng)一活躍，人體就呈現(xiàn)出松弛和舒緩的狀態(tài)，情緒自然就能平復(fù)下來(lái)。
研究發(fā)現(xiàn)，壓力不僅是體重飄升的誘因，同時(shí)也是造成心血管疾病、高血壓、胃腸和肌肉失調(diào)等一系列不良反應(yīng)的罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>
如何養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣
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為什么我們習(xí)慣于胸式呼吸？
我們之所以日常總是習(xí)慣胸式呼吸，一個(gè)關(guān)鍵的原因就在于我們坐得太久了，而且通常含胸駝背坐沒(méi)坐相，這種不良的姿態(tài)極大地抑制了橫隔膜發(fā)揮作用。
另外，我們從小養(yǎng)成的挺胸收腹的坐姿，也是導(dǎo)致腹式呼吸受阻，背部持續(xù)疼痛的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
在良好的呼吸過(guò)程中，橫膈膜幫助協(xié)調(diào)腹內(nèi)壓力，給脊柱提供支撐作用。收腹阻礙橫膈膜的這個(gè)功能，于是就需要背部其他肌肉參與進(jìn)來(lái)，協(xié)助維持穩(wěn)定性，雖然穩(wěn)定性這個(gè)問(wèn)題解決了，但是新參與進(jìn)來(lái)的肌肉也會(huì)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，最后導(dǎo)致持續(xù)的疼痛和不舒服。
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如何有效練習(xí)深呼吸？
我們可以每天抽出半小時(shí)時(shí)間，嘗試練習(xí)深呼吸。
開(kāi)始的時(shí)候，你可以躺在床上練習(xí)，平躺、放松，把雙手平放在腹部。平躺時(shí)的呼吸很自然地就會(huì)能用上腹部，你的手可以感受到腹部的起伏，放慢你的呼吸頻率，記住這樣的感覺(jué)。
在練習(xí)腹式呼吸的時(shí)候，你會(huì)感覺(jué)到很輕松，睡前練習(xí)對(duì)于提升睡眠質(zhì)量也會(huì)有幫助。練習(xí)之后，你在日常生活中也注意尋找這種腹式呼吸的感覺(jué)，習(xí)慣之后自然而然地使用腹式呼吸。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?如何躺著練習(xí)腹式呼吸
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如何在運(yùn)動(dòng)中提升肺部功能？
肺部結(jié)構(gòu)其實(shí)非常復(fù)雜，如果你全部展開(kāi)的話，總面積能達(dá)到100平米。成年女性肺活量約2500~3500毫升，這是一次呼吸的最大通氣量，但也只會(huì)用到1/3。
運(yùn)動(dòng)時(shí)肺泡會(huì)大口大口呼吸快速獲得氧氣，如果平時(shí)運(yùn)動(dòng)少、肺活量小，大多數(shù)肺泡一貫閑置，身體就不能得到足夠氧氣。所以，這事是相鋪相成的，運(yùn)動(dòng)越多肺泡越活躍，肺功能越強(qiáng)健。
和很多人認(rèn)為的不一樣的是，跑步時(shí)并沒(méi)有一個(gè)正確的固定呼吸模式，跑步專家羅曼諾夫博士的調(diào)查結(jié)果顯示：70%左右的優(yōu)秀耐力運(yùn)動(dòng)員是兩步吸兩步呼的模式。
你可以嘗試這種方法，但也不是必須改變。
跑步時(shí)，我們有時(shí)會(huì)感到自己像要缺氧了，其實(shí)是因?yàn)轶w內(nèi)二氧化碳的濃度過(guò)高，你只需要大口的吐氣，吐出體內(nèi)的二氧化碳就會(huì)好很多。
跑步時(shí)，我們還會(huì)岔氣，如何避免呢？
岔氣的學(xué)名叫做膈肌痙攣，膈肌就是我們上面說(shuō)的橫膈膜，是負(fù)責(zé)我們呼吸的肌肉。岔氣就是在沒(méi)有充分熱身的時(shí)候，橫膈膜出現(xiàn)痙攣，像打嗝一樣。所以，想要避免岔氣這個(gè)問(wèn)題，還是回到最之前，做好熱身，動(dòng)態(tài)伸展。
另外，人類的呼吸相比動(dòng)物比較特殊，可以選擇兩步或者三步呼吸，但其他動(dòng)物是無(wú)法選擇的，它們呼吸就只是一步一呼吸，區(qū)別就在于我們的膈肌壓力不同。人類是站立行走的，膈肌不會(huì)受到?jīng)_擊。但動(dòng)物是四足前進(jìn)的，每跑一步膈肌都會(huì)受到前后的壓力，只能是一種呼吸方式。所以我們?nèi)说暮粑Ｊ绞仟?dú)特的。
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如何通過(guò)呼吸減肥？
科學(xué)研究顯示，肺才是脂肪的主要排泄器官，80%的脂肪都是通過(guò)日?！昂粑迸懦鋈梭w的。
人體通常會(huì)把多余攝入的熱量轉(zhuǎn)換為甘油酸酯，減脂主要就是減掉甘油酸酯。而甘油酸酯是通過(guò)氧化代謝的，所以你的每一次呼吸都是在減脂。如果你想減掉10斤的脂肪，那么8.4斤是靠呼吸從體內(nèi)排出的，剩下的1.6斤才是靠尿液和汗液排出。
正確的呼吸方式甚至能幫助你減肥
分析顯示，這個(gè)代謝過(guò)程所需吸入的氧氣質(zhì)量是需要分解掉的脂肪的近三倍。完全氧化10公斤的人體脂肪，必須吸入29公斤的氧氣，然后產(chǎn)生共28公斤的二氧化碳和11公斤的水。
通過(guò)腹式呼吸，能夠給身體提供更多的氧氣，有助于幫助我們的身體把脂肪代謝出去。不過(guò)減肥的關(guān)鍵還是不能貪吃，否則呼出去的沒(méi)多少，分分鐘又被吃回來(lái)了。
