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山式站姿，

雙腳內(nèi)沿相貼，腳趾對齊，抬腳趾建立足弓，上提十個(gè)腳趾，張開平鋪于墊面，緩解足底壓力

雙膝上提，膝關(guān)節(jié)在踝關(guān)節(jié)正上方，伸展膝蓋窩，保持膝蓋指向2、3腳趾方向

大腿前側(cè)內(nèi)收上提，內(nèi)側(cè)上提向里，外側(cè)向里，前側(cè)面向后

骨盆中正，腹部內(nèi)收

胸腔上提，雙肩外展下沉，肩胛骨內(nèi)收

手臂自然伸直，垂直地面，十指并攏向下延伸

頸椎中正，下巴平行地面，耳垂與肩峰在一條平行線上，目視前方

保持自然呼吸，面部放松，嘴角上揚(yáng)

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雙手扶髖

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吸氣，打開胸腔，雙肩向后，大臂外旋，手肘內(nèi)夾

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呼氣，上半身向前，屈髖，平行地面，大小腿垂直地面，微翹臀（保持自然腰曲，頸椎中正）直角式

吸氣，收腹收內(nèi)骨

經(jīng)期在此停留

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呼氣，落雙手于肩正下方，手臂垂直地面，

吸氣，延展脊柱

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呼氣，雙手放與雙腳外側(cè)，上半身向下折疊，腹部找大腿，胸找膝蓋，頭找小腿，成加強(qiáng)前驅(qū)伸展式

吸氣，雙手放頭前墊子上與肩同寬，背部延展平行地面

呼氣，收腹收內(nèi)骨，雙手扶髖

吸氣，上半身帶動(dòng)身體回正

呼氣，打開雙手還原體側(cè)，回到山式站姿。