斯坦福大學(xué)教授麥格尼格爾的《自控力》，這本書還有一個(gè)副書名，叫“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”。

在介紹本書的內(nèi)容之前，我們先來(lái)看一下有關(guān)這本書蔚為壯觀的社會(huì)現(xiàn)象。這本書自2012年發(fā)行以來(lái)就暢銷全球，很多網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)都有專門討論本書的帖子，民間還有不少以本書為基礎(chǔ)的自控力小組。而就像這本書的副書名所說(shuō)，在美國(guó)斯坦福大學(xué)，以這本書內(nèi)容為基礎(chǔ)的課程被譽(yù)為最受歡迎的課。這個(gè)現(xiàn)象，一方面說(shuō)明了這本書的內(nèi)容很受歡迎，另一方面卻也說(shuō)明了人們是有多渴望增強(qiáng)自控力。當(dāng)然，人們有多渴望自我控制，就說(shuō)明了人們感覺(jué)自己有多失控。確實(shí)，現(xiàn)代社會(huì)充滿了各種誘惑，那如何才能提高意志力呢？

這本書就提供了答案。在書里，作者介紹了很多以科學(xué)為依據(jù)的提高意志力的方法，比如5分鐘冥想，10分鐘延遲滿足，增加1小時(shí)睡眠等等。這些方法簡(jiǎn)單可行，而且效果立竿見(jiàn)影。但如果僅僅是這些經(jīng)驗(yàn)之談的話，這本書也沒(méi)有什么高明的地方。那么，本書還有什么至關(guān)重要的內(nèi)容嗎？確實(shí)有。

除了提供各種方法技巧，作者還花了大量的篇幅來(lái)分析我們?yōu)槭裁磿?huì)控制不了自己，是態(tài)度的問(wèn)題嗎？意志力有沒(méi)有極限？為什么做了好事容易使人失控？意志力會(huì)不會(huì)傳染？作者博采眾長(zhǎng)，從生物學(xué)、心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、行為經(jīng)濟(jì)學(xué)等不同角度對(duì)這些問(wèn)題進(jìn)行了分析，而分析的結(jié)果也是讓人意外，比如意志力實(shí)際上是大腦前額葉的生理活動(dòng)，沖動(dòng)和自控都是人的天性，內(nèi)疚和自責(zé)容易使人破罐子破摔等等。所以，作者不僅要告訴我們“是什么”，還要告訴我們“為什么”。

這本書的作者是凱利·麥格尼格爾博士，她是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師，也是“科學(xué)助人”這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽(yù)獎(jiǎng)。《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的“意志力科學(xué)”這門課程。

接下來(lái)，我就為你詳細(xì)講述這本書的重點(diǎn)內(nèi)容，我們先來(lái)看看什么是意志力，然后再了解有哪些因素會(huì)削弱意志力，最后，再看看如何提高意志力。

第一部分

我們來(lái)看第一個(gè)要點(diǎn)，什么是意志力？在介紹之前，我們干脆先來(lái)個(gè)總結(jié)，意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度，它與大腦和身體緊密相關(guān)，可以概括為三分天下，兩虎相爭(zhēng)，一個(gè)指標(biāo)。三二一，我就按照這個(gè)順序來(lái)介紹。

先來(lái)說(shuō)意志力的“三分天下”。

講一個(gè)心理學(xué)上非常著名的病人，他的名字叫做蓋奇。1848年9月13號(hào)，一根鋼筋刺穿了蓋奇的左臉，然后穿過(guò)他的大腦前額葉飛了出去。幸運(yùn)的是，他活了下來(lái)，但不幸的是，他從此變了一個(gè)人。以前的他性格溫和，具有鋼鐵般的意志力，很受人喜歡。但是現(xiàn)在的他脾氣暴躁，缺乏耐心，臟話連篇，熱衷于制定計(jì)劃，卻從來(lái)沒(méi)有實(shí)施過(guò)。換句話說(shuō)，蓋奇自控力完全消失了，就好像他腦袋里用來(lái)控制沖動(dòng)的剎車失靈了一樣，現(xiàn)在他變成了一頭橫沖直撞的怪獸。

那么，是什么原因?qū)е律w奇喪失了意志力，完全控制不了自己呢？可能你已經(jīng)猜到了，這肯定與被鋼筋損壞的大腦有關(guān)。的確，那根鋼筋損害的不是別的大腦區(qū)域，而是前額葉。前額葉在哪呢？它在大腦前部，相當(dāng)于我們額頭的位置。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”，一聽(tīng)這名字就知道它有多厲害了。因?yàn)樗芾碇渌X區(qū)呢，其他腦區(qū)先是從身體和環(huán)境那里接收信號(hào)，自動(dòng)生成各種沖動(dòng)，然后跑到前額葉那里報(bào)告說(shuō)，大王，這里有沙發(fā)，要不要躺，這里有美食，好想吃啊，微博又有大新聞了，怎么能不看呢，衣服又在打折，不買就虧。但喊得再熱鬧也沒(méi)用，前額葉通常都會(huì)冷面拒絕，它會(huì)讓我們靜一靜，想一想將來(lái)，想一想自己到底要干什么。蓋奇的前額葉受到了傷害，就像是原來(lái)坐鎮(zhèn)拿主意的大王生病了，蓋奇就變成了即時(shí)行樂(lè)，沖動(dòng)的蓋奇。之所以會(huì)舉蓋奇這個(gè)例子，其實(shí)就是要說(shuō)明，意志力并不是像我們?nèi)粘＠斫獾哪菢樱且环N美德，或者是一種態(tài)度，意志力和我們的大腦前額葉有關(guān)，前額葉出了問(wèn)題，鋼鐵般的意志也會(huì)立馬消失。

所以，這樣看來(lái)，前額葉簡(jiǎn)直就是意志力的化身。不僅如此，作者還進(jìn)一步介紹說(shuō)，從意志力的角度來(lái)看，前額葉可以大致分成三個(gè)區(qū)域：左邊的專門讓我們迎難而上，如果跑步很難，它就會(huì)讓我們邁開腿，作者把這個(gè)叫做“我要做”的意志力；前額葉右邊的區(qū)域?qū)ｉT讓我們克制沖動(dòng)，比如美食真好吃啊，它會(huì)讓我們閉上嘴，作者把這個(gè)叫做“我不做”的意志力；前額葉中間靠下方的區(qū)域?qū)ｉT讓我們記住長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)和夢(mèng)想，這個(gè)區(qū)域越是活躍，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)，作者把這個(gè)叫做“我想要”的意志力。

這就是意志力的“三分天下”，我要做，我不做和我想要，它構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)。與之相對(duì)的是大腦的另一個(gè)系統(tǒng)，叫做沖動(dòng)系統(tǒng)，顧名思義，沖動(dòng)系統(tǒng)讓我們變得沖動(dòng)，脾氣來(lái)了就要發(fā)，美食來(lái)了就要吃，怎樣舒服怎樣來(lái)。很多動(dòng)物都有這樣的沖動(dòng)系統(tǒng)，它們出于各種本能來(lái)行動(dòng)。而人類，除了這個(gè)沖動(dòng)系統(tǒng)之外，還有一個(gè)自控系統(tǒng)。在幾十萬(wàn)年的自然演化過(guò)程中，靈長(zhǎng)類動(dòng)物的大腦容量增加了一倍，主要增加的就是前額葉。

你看，人類大腦前額葉占大腦皮層的30%，黑猩猩是20%，而猴子只有10%。這樣一來(lái)，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩個(gè)自我，一個(gè)是受沖動(dòng)系統(tǒng)控制的自我，它的座右銘是即時(shí)行樂(lè)，一個(gè)是受自控系統(tǒng)控制的自我，它的特點(diǎn)是深謀遠(yuǎn)慮。當(dāng)自控系統(tǒng)馬力全開的時(shí)候，我們就會(huì)有“長(zhǎng)風(fēng)破浪會(huì)有時(shí)，直掛云帆濟(jì)滄?！钡暮狼椤６绻麤_動(dòng)系統(tǒng)占了上風(fēng)，我們就會(huì)“今朝有酒今朝醉”。這就是意志力的“兩虎相爭(zhēng)”。

無(wú)論是前額葉的“三分天下”，還是沖動(dòng)系統(tǒng)和自控系統(tǒng)的“兩虎相爭(zhēng)”，說(shuō)的都是意志力的大腦基礎(chǔ)，但實(shí)際上意志力不僅跟大腦有關(guān)，還跟身體有關(guān)。具體說(shuō)來(lái)，是跟“一個(gè)指標(biāo)”有關(guān)。

想象一下，現(xiàn)在我們被扔到了老虎窩里，我們的身體和大腦會(huì)有哪些反應(yīng)呢？首先，大腦的警報(bào)系統(tǒng)會(huì)立即拉響，一方面向身體發(fā)送危險(xiǎn)信號(hào)，讓我們呼吸急促，心跳加快，隨時(shí)戰(zhàn)斗或者逃跑；另一方面警報(bào)系統(tǒng)會(huì)在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，阻止專門思前想后的前額葉發(fā)揮作用，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候如果有任何的遲疑，都可能落入虎口。

現(xiàn)在再想象一下，我們通過(guò)身心應(yīng)激反應(yīng)成功地從老虎窩里逃了出來(lái)，闖進(jìn)一個(gè)擺滿美食的房間，這會(huì)是一次美妙的享受，還是一次可怕的挑戰(zhàn)呢？我們?cè)?jīng)發(fā)誓，為了身體健康，一定要管住自己的嘴。這時(shí)候，我們內(nèi)心的兩個(gè)系統(tǒng)就開始吵架了，一個(gè)說(shuō)“我要吃”，另一個(gè)說(shuō)“不能吃”。我們的內(nèi)心充滿了掙扎和痛苦。這種內(nèi)在沖突帶來(lái)的緊張感，讓我們的大腦又拉響了警報(bào)，危險(xiǎn)啊危險(xiǎn)。不過(guò)，這個(gè)時(shí)候的危險(xiǎn)不是來(lái)自外部，而是來(lái)自于我們的內(nèi)心，來(lái)自于我們想要即時(shí)滿足的欲望對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的威脅。怎么辦？

我們?cè)趲资f(wàn)年演化過(guò)程中增加的前額葉可不是白長(zhǎng)的，大腦自控系統(tǒng)開始發(fā)揮作用，它會(huì)讓我們從長(zhǎng)計(jì)議，什么對(duì)我們是好的，什么對(duì)我們是不好的。于是我們深吸一口氣，減緩心跳，平復(fù)沖動(dòng)，身體進(jìn)入平靜狀態(tài)，終于抵制住了美食的攻擊，自控力勝出。這樣的身心反應(yīng)，概括起來(lái)，就相當(dāng)于大腦加油門，身體踩剎車，也就是“三思而后行”。

說(shuō)到這里，我們可以發(fā)現(xiàn)意志力和身體有關(guān)，特別是與心跳有關(guān)。實(shí)際上科學(xué)家確實(shí)會(huì)用“心率變異度”來(lái)測(cè)量意志力的強(qiáng)弱，心率變異度越高，意志力越強(qiáng)，心率變異度越低，意志力越弱。這個(gè)“心率變異度”就是我們最后要說(shuō)的“一個(gè)指標(biāo)”。

什么叫“心率變異度”呢？簡(jiǎn)單來(lái)講，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，這兩個(gè)心率之間的差值就是心率變異度。在刺激情況下，不管意志力是高是低，人都會(huì)心率加速，只不過(guò)意志力高的人，心率能夠迅速恢復(fù)，保持在一個(gè)較低或較正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激以后，心率會(huì)一直保持在較高的水平。因此，自控力高的人心率變異度高。變化量越高，說(shuō)明心臟調(diào)節(jié)彈性越大，可以隨時(shí)根據(jù)需要調(diào)整狀態(tài)。當(dāng)我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時(shí)候，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整，讓心跳恢復(fù)正常，大腦滿滿都是正能量。

好了，這一部分在說(shuō)什么是意志力，它由大腦前額葉三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成，是自控系統(tǒng)對(duì)沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼。有一個(gè)生理測(cè)量指標(biāo)叫做“心率變異度”，可以反映意志力的強(qiáng)弱。概括來(lái)說(shuō)，就是三分天下，兩虎相爭(zhēng)和一個(gè)指標(biāo)。

第二部分

在了解了意志力是什么之后，我們?cè)賮?lái)看看，哪些因素會(huì)削弱意志力。

我們常說(shuō)“身體是革命的本錢”，對(duì)于意志力來(lái)講，也是一樣的，如果大腦和身體疲勞或受到傷害，必然會(huì)削弱意志力。換句話說(shuō)，意志力是有生理極限的，用一點(diǎn)就會(huì)少一點(diǎn)。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們每次使用意志力之后，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會(huì)下降。心理學(xué)家鮑邁斯特是第一位系統(tǒng)觀察和測(cè)量意志力極限的科學(xué)家，他通過(guò)無(wú)數(shù)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是用意志力拒絕餅干，還是控制怒火，人們的意志力總是會(huì)隨著時(shí)間的推移越來(lái)越弱，這可以用來(lái)解釋很多失控的生活現(xiàn)象。比如人們?cè)诿β狄惶熘?，夜晚就比較容易放縱。那些在某個(gè)方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜歡飆車的老司機(jī)。而想要在各個(gè)方面都完美自控的人也最容易失控。

但是，從生理角度解釋失控是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，因?yàn)榧词箖蓚€(gè)人身體狀況差不多，大腦前額葉都完好無(wú)損，意志力也可能相差十萬(wàn)八千里。所以，我們還需要從其他方面來(lái)理解失控。

現(xiàn)在，我們來(lái)構(gòu)造一次失控現(xiàn)場(chǎng)，然后看作者是如何分析的。還是以前面虎口逃生為例，我們假設(shè)被扔到老虎窩的人叫做小明，小明從老虎窩里逃出來(lái)之后，又被扔進(jìn)一個(gè)滿是食物的房間，里面擺著各種高熱量美味的蛋糕，還有可以填飽肚子的胡蘿卜。小明的眼睛已經(jīng)盯上了那些蛋糕，他想，自己居然能從危險(xiǎn)中挺過(guò)來(lái)，還是非常了不起的，應(yīng)該犒勞一下自己，于是高高興興地吃了第一塊蛋糕。小明又想到天有不測(cè)風(fēng)云，人生苦短，所以還不如該享受的時(shí)候就享受，第二塊蛋糕下肚了。小明有些后悔，覺(jué)得不應(yīng)該放縱自己，心里充滿了愧疚，但是吃都吃了，那就不如敞開吃一回吧，從明天起絕對(duì)不吃了。這樣，小明吃下了第三塊蛋糕。正在小明猶豫要不要再來(lái)一塊的時(shí)候，屋子里來(lái)了一群人，每個(gè)人都在吃蛋糕，小明看著看著，不知不覺(jué)吃下了第四塊。

好了，現(xiàn)在小明已經(jīng)不再是從前的小明了，他現(xiàn)在是小明蓋奇。蓋奇因?yàn)榍邦~葉受損而無(wú)法自控，小明雖然前額葉完美無(wú)缺，但仍然失控了。為什么呢？我們來(lái)看作者是如何分析的。小明第一次失控，想到的是自己虎口逃生的勇猛，現(xiàn)在應(yīng)該犒勞一下自己。作者說(shuō)這里隱藏著一個(gè)常見(jiàn)的失控原因，叫做“道德許可”。什么意思呢？就是說(shuō)當(dāng)人做了好事情之后，就容易放縱自己做壞事。聽(tīng)起來(lái)是不是很奇怪，有句話叫做“高尚是高尚者的墓志銘，卑鄙是卑鄙者的通行證”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行證呢？

普林斯頓大學(xué)兩位心理學(xué)家所做的實(shí)驗(yàn)會(huì)讓我們大吃一驚。實(shí)驗(yàn)者讓 AB 兩組學(xué)生對(duì)兩組不同的句子發(fā)表意見(jiàn)，A 組學(xué)生看到的句子是“大多數(shù)女人都很蠢”，B 組學(xué)生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 組學(xué)生很氣憤，因?yàn)槟莻€(gè)句子是明顯的性別歧視，B 組學(xué)生的反應(yīng)比較中立。接著，實(shí)驗(yàn)者又讓這兩組學(xué)生模擬招聘，他們要對(duì)男女候選人進(jìn)行判斷，看誰(shuí)適合擔(dān)任某個(gè)高級(jí)職位，而這個(gè)職位通常都會(huì)由男性擔(dān)任。按照常理，我們猜測(cè)A組學(xué)生對(duì)男女候選人會(huì)更加公平一些，因?yàn)樗麄儎倓偪吹搅恕按蠖鄶?shù)女人都很蠢”這句話，對(duì)性別歧視表達(dá)了強(qiáng)烈的憤慨。

然而，實(shí)驗(yàn)結(jié)果恰恰相反，與 B 組學(xué)生相比，A 組學(xué)生表現(xiàn)出了顯著的性別歧視，他們更傾向于選擇男性擔(dān)任那個(gè)職位。是不是很吃驚？作者說(shuō)，站在道德高點(diǎn)上的人容易自我感覺(jué)良好，這種感覺(jué)良好就像一種許可，類似于你都這么好了，當(dāng)然不會(huì)錯(cuò)，或者你都這么好了，放松一下也無(wú)所謂。這就是“道德許可”造成的失控。更可怕的是，不僅實(shí)際發(fā)生的好事情，會(huì)讓我們得意忘形，而且假設(shè)自己做了好事，或者想象未來(lái)會(huì)做好事，都會(huì)讓我們掉進(jìn)道德許可的坑里。

還記得前面的小明嗎，他說(shuō)明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天會(huì)更好，因此今天失控沒(méi)關(guān)系。其實(shí)啊，一切給我們帶來(lái)良好感覺(jué)的道德標(biāo)簽，都容易造成失控。比如節(jié)約是好的，所以年年雙11都剁手；環(huán)保是好的，所以在手機(jī)里捐了一棵樹，現(xiàn)實(shí)中草坪就被踩成了路。

自我感覺(jué)良好容易讓人失控，那么自我感覺(jué)糟糕呢？答案是，一樣會(huì)失控。

小明有兩次自我感覺(jué)糟糕，一次是他想到天有不測(cè)風(fēng)云，人有旦夕禍福，對(duì)未來(lái)充滿了恐懼和虛無(wú)，于是吃了一塊蛋糕壓壓驚。另一次是他為自己失控感到內(nèi)疚，破罐子破摔再吃了一塊。

我們分開來(lái)說(shuō)，首先是吃蛋糕壓壓驚，這個(gè)在心理學(xué)上叫做“恐懼管理”，什么意思呢，就是說(shuō)每當(dāng)我們想到自己不能再活500年的時(shí)候，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼，而這會(huì)驅(qū)使我們?nèi)フ胰魏文茏屪约焊杏X(jué)安全和有力量的東西。比如書中提到一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新聞中的死亡報(bào)道會(huì)讓觀眾更愿意購(gòu)買勞力士手表，雖然勞力士手表并不能擋子彈，但這種高檔用品確實(shí)會(huì)讓人感覺(jué)自己充滿力量。

再來(lái)說(shuō)小明因?yàn)閮?nèi)疚又吃了一塊蛋糕，是怎么回事呢？作者說(shuō)，這跟大腦的保護(hù)機(jī)制有關(guān)，大腦不僅想讓我們的身體安全，而且想要我們的心情舒暢。當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候，大腦就會(huì)像哄小孩一樣，“別哭了，來(lái)給你一顆糖吃”。比如心理學(xué)家讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤，以此制造消極情緒，“天啦10斤！我太沒(méi)用了”！喊完之后他們并沒(méi)有閉上嘴，而是立刻吃下了更多的東西，來(lái)?yè)嵛孔约旱那榫w。所以，表面上看，是自我感覺(jué)糟糕容易讓人失控，實(shí)際上是大腦為我們的身心安全操碎了心。

最后，小明的房間來(lái)了一群人，他們吃蛋糕的行為，讓小明又忍不住吃了一塊。這種失控又與什么有關(guān)呢？作者在這里提到了“鏡像神經(jīng)元”理論，說(shuō)的是我們的大腦里有一類神經(jīng)元，它唯一的任務(wù)就是像照鏡子一樣反映別人的動(dòng)作和情緒，讓我們不自覺(jué)地模仿別人的言行舉止。比如，看到別人打哈欠，我們也忍不住打哈欠，就是鏡像神經(jīng)元發(fā)揮作用的典型例子。這樣就容易理解小明在看到一群人都在吃的時(shí)候，自己也忍不住吃兩口了。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人身邊的朋友超重了，那么他變胖的概率也會(huì)大大增加，原因就在于此。

好了，在這一部分，我們從四個(gè)角度，也就是生理基礎(chǔ)，自我感覺(jué)良好，自我感覺(jué)糟糕，以及群體影響分析了失控的原因。對(duì)于意志力這件事，真的是，歡喜不得，悲傷不得，左也不是，右也不是，好像怎樣都會(huì)失控一樣，那么意志力到底還能不能提高呢？其實(shí)是可以的。

第三部分

接下來(lái)，我們就來(lái)看看，如何提高意志力。

第一種提高意志力的方法就是強(qiáng)身健體。原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)橐庵玖εc大腦前額葉和心率有關(guān)，所以一切有利于恢復(fù)和增強(qiáng)它們健康的活動(dòng)都能提高意志力。作者介紹了四種方法，分別是睡眠、冥想、運(yùn)動(dòng)和呼吸訓(xùn)練。睡眠和冥想主要針對(duì)的是前額葉，睡眠讓前額葉得到休息，從而恢復(fù)意志力，而冥想能夠鍛煉前額葉，就像舉重能讓更多血液流進(jìn)肌肉從而鍛煉肌肉一樣，冥想能讓更多血液流進(jìn)前額葉從而鍛煉前額葉，增強(qiáng)意志力。實(shí)際上，研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，人們的意志力就會(huì)有大幅提高。

運(yùn)動(dòng)和呼吸訓(xùn)練則是通過(guò)提高“心率變異度”，來(lái)增強(qiáng)意志力。運(yùn)動(dòng)就不說(shuō)了，作者介紹了一種非常簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練，具體做法是，將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒時(shí)間。這樣有沒(méi)有效果呢？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物的成年人，每天進(jìn)行20分鐘的呼吸訓(xùn)練，就能提高心率變異度，減少?zèng)_動(dòng)。

我們前面提到“感覺(jué)良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大殺手，這個(gè)要怎么破呢？對(duì)策是“去道德化”，激活自控自我。什么意思呢？就是說(shuō)不要給事情貼上“好與壞”的道德標(biāo)簽，我不是做了好事，而是做了自己分內(nèi)的事。你可能覺(jué)得這聽(tīng)起來(lái)很空，但實(shí)際上背后大有文章。還記得意志力的“兩虎相爭(zhēng)”嗎，沖動(dòng)自我和自控自我，如果我們?yōu)榭刂屏藳_動(dòng)而干杯的話，是不是實(shí)際上我們認(rèn)為沖動(dòng)自我才是真實(shí)的自己呢？比如我剛剛發(fā)動(dòng)全身力氣去跑了步，回來(lái)覺(jué)得自己真了不起啊，于是給自己加了一個(gè)雞腿。這說(shuō)明我內(nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己是不想跑步的，現(xiàn)在居然跑了，當(dāng)然應(yīng)該犒勞一下。

看到了吧，當(dāng)我們把真實(shí)的自己看作是沖動(dòng)自我的時(shí)候，就容易掉進(jìn)道德許可的坑里。但是，實(shí)際上，我們并不只是沖動(dòng)自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。換句話說(shuō)，跑步是我分內(nèi)的事。當(dāng)我們從這個(gè)角度看問(wèn)題的時(shí)候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，從而避開道德許可的陷阱。這就是提高意志力的第二種方法，“去道德化”，激活自控自我。

但是，如果最后還是沖動(dòng)自我占了上風(fēng)，做出了令自己后悔的事情，從而破罐子破摔，越來(lái)越剎不住車造成失控要怎么辦呢？作者說(shuō)，最有效的方法是原諒自己。這是否可靠呢？我們來(lái)看一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)。

研究人員請(qǐng)來(lái)關(guān)注自己體重的年輕女性參與實(shí)驗(yàn)，以科研的名義鼓勵(lì)她們?cè)?分鐘之內(nèi)吃完糖果，并且喝掉一大杯水，這樣做的目的是讓她們產(chǎn)生罪惡感，“天哪，吃了這么多，腰又變粗了”。接著，研究者給其中一半的人發(fā)信息說(shuō)，有人會(huì)因?yàn)槌粤颂枪载?zé)，但是人非圣賢孰能無(wú)過(guò)，不要太苛求自己。另外一半人沒(méi)有收到任何信息。之后，研究者端來(lái)了各種糖果，請(qǐng)所有參與者試吃每一種糖果，并填寫糖果的味道，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以。結(jié)果顯示，那些收到自我原諒信息的人只吃了28克糖果，沒(méi)收到信息的人則吃掉了差不多70克糖果。看到自我原諒的威力了吧，這就是提高意志力的第三種方法。

通過(guò)“去道德化”喚醒自控自我，然后通過(guò)“自我原諒”接納沖動(dòng)自我，這個(gè)完整的自我就一定能抵御誘惑嗎？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么辦呢？不要擔(dān)心，這里還有防止失控的第四個(gè)武器，叫做“駕馭沖動(dòng)”。

來(lái)看一個(gè)堪稱殘酷的實(shí)驗(yàn)。華盛頓大學(xué)上癮行為研究中心的學(xué)者鮑文，請(qǐng)來(lái)了已經(jīng)忍耐12個(gè)小時(shí)沒(méi)抽煙的12名老煙槍。這些人走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室，發(fā)現(xiàn)桌子上擺著12盒他們各自喜歡的香煙。鮑文要求這些人嚴(yán)格按照他的指令做事，這些指令是這樣的：“拿起煙盒，停，看著它2分鐘”“拿出香煙，停，看著它2分鐘”“把煙放到嘴里，停，2分鐘”，諸如此類，這樣折騰了一個(gè)半小時(shí)，真是令人發(fā)指的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)完畢，鮑文要求他們?cè)诮酉聛?lái)的一周，記錄自己每天抽了多少煙，心情如何。一周結(jié)束后，有6個(gè)人抽煙情況和以前沒(méi)什么兩樣，但是有6個(gè)人的抽煙沖動(dòng)減少了37%。那么，這6個(gè)人到底經(jīng)歷了什么呢？

原來(lái)這6個(gè)人在做實(shí)驗(yàn)之前，鮑文對(duì)他們進(jìn)行了駕馭沖動(dòng)的訓(xùn)練。正是這個(gè)訓(xùn)練提高了他們的意志力。這個(gè)訓(xùn)練是這樣的，當(dāng)沖動(dòng)來(lái)了的時(shí)候，在思維上，不要去控制它，花至少一分鐘的時(shí)間去感覺(jué)它，觀察它，看自己的身體和情緒有哪些變化。然后，在行為上，不要按沖動(dòng)去做事，而是按照自己的目標(biāo)做事。

前面這些強(qiáng)身健體，去道德化，自我原諒和駕馭沖動(dòng)的方法，都是從自身的角度在提高意志力，但是人畢竟是社會(huì)性動(dòng)物，而且大腦的鏡像神經(jīng)元可不是吃干飯的，別人打個(gè)哈欠我們都會(huì)忍不住跟著打，又何況意志力呢？所以，第五種提高意志力的方法就是交朋結(jié)友。

那么，有助于促進(jìn)我們意志力的小伙伴都長(zhǎng)什么樣呢？他們往往都是有健康生活習(xí)慣的，不讓我們得意忘形的，不讓我們覺(jué)得羞愧內(nèi)疚的。遇見(jiàn)這樣的人，趕緊去交個(gè)朋友吧。如果種種原因，交不上這樣的朋友怎么辦呢，那就把他們當(dāng)作榜樣來(lái)靠近。我們中國(guó)有句古話叫做“近朱者赤，近墨者黑”，雖不能至，心向往之，大白話就是，榜樣的力量是無(wú)窮的。

總結(jié)

說(shuō)到這兒，這本書的主要內(nèi)容就說(shuō)得差不多了，接下來(lái)，我來(lái)為你簡(jiǎn)單總結(jié)一下本書的三個(gè)重要內(nèi)容。

首先，我們重點(diǎn)說(shuō)了什么是意志力。意志力并非主觀的態(tài)度，而是以大腦前額葉以及身體為基礎(chǔ)的生理活動(dòng)，可以概括為三分天下，兩虎相爭(zhēng)和一個(gè)指標(biāo)?！叭痔煜隆笔侵复竽X前額葉三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成，也就是“我要做，我不做和我想要”，這三種能力構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)。而“兩虎相爭(zhēng)”指的是自控系統(tǒng)與沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼。最后一個(gè)生理測(cè)量指標(biāo)叫做“心率變異度”，這個(gè)指標(biāo)可以反映我們自控力的強(qiáng)弱。

然后，我們又說(shuō)了削弱意志力的主要因素有四個(gè)，它們是生理基礎(chǔ)，自我感覺(jué)良好，自我感覺(jué)糟糕，以及群體影響。

第三，提高意志力的方法主要有五個(gè)，分別是強(qiáng)身健體，去道德化，自我原諒，駕馭沖動(dòng)以及交朋結(jié)友。然而，這里說(shuō)的朋友，主要是指那些意志力比較強(qiáng)的，可以作為榜樣的人。

以上就是《自控力》這本書的主要內(nèi)容。據(jù)說(shuō)人與人之間最大的差別，不在于智商，而在于意志力。的確，畢竟我們說(shuō)的是“堅(jiān)持就是勝利”，而不是說(shuō)“聰明就是勝利”。作者甚至斷言，“頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福”。不過(guò)，意志力再好，還是首先得保證自己走在正確的方向上，那么正確的方向在哪里呢？不在別的地方，就在我們的內(nèi)心。通常我們都會(huì)說(shuō)要保持對(duì)世界的好奇心，但是可能忘了也要對(duì)自己保持好奇心。認(rèn)識(shí)自我，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石。如果想對(duì)自我有更多的了解，推薦你去看看喬納森的《自我》，或者達(dá)馬西奧的《當(dāng)自我來(lái)敲門》。