今天是最后一天正式的練習，在這段練習周期里，你的感受是怎樣的？

是感覺有很多收獲，不虛此行；還是感覺內容太多，太難，練不過來？今天的閱讀部分，我們會一起回顧本期練習，在正式開始之前，先分享一個小故事。

坎貝爾的作業(yè)

當美國神話學家、「英雄之旅」模型的提出者約瑟夫．坎貝爾執(zhí)教于莎拉．勞倫斯學院時，他和神話學的能量，像龍卷風一般穿過課堂。

學生們聽得如癡如醉，但另一方面，也為他布置的閱讀作業(yè)之多而大傷腦筋。

終于有一天，一名學生在課堂上站出來跟坎貝爾對質：我還有另外三門課呢，都有閱讀作業(yè)，你怎么能指望我一周讀完這么多？

坎貝爾笑了笑說：我很驚訝你居然想一周讀完。你其實有一生的時間可以讀。

可以說，這個行動營也有相似之處。我們挑選和設計的練習，也許你可以一直用下去。

這并不是「不盼好事」，說你一生都要面臨拖延的困擾。實際上，即使是慢性拖延人群的成員，拖延問題也會隨著年齡增長而有所緩解，更何況是做了大量練習以后。

困擾你的拖延問題，即使不能完全消失，也遲早會從你的生命中淡化，退居次席。但行動和覺察，卻是永恒的水流，在生命的大河里滾滾不息。我們希望這里的練習，能夠一直幫到你。

設計這套練習方案時，將一些核心練習按照難度遞進的方式，劃分成了不同練習階段。接下來按照這個結構系統(tǒng)回顧一下練習內容。希望這些思路能幫助你選擇適合的工具繼續(xù)使用。

覺察的三個檔位

對拖延行為的覺察，也就是我們每天提示大家練習的識別和檢驗回路，改編自 Judson Brewer 的「正念行為改變」技術，他將覺察練習分為了三檔（類比汽車從起步到快速行駛的過程）。

一檔覺察練習，是識別想要改變的行為回路，觀察行為的預期獎賞。一檔練習讓我們理解行為存在的原因，以及如何成為了一個持續(xù)的習慣。有的時候，意識到這個原因本身就已經(jīng)帶來最大的改變了。

二檔覺察練習，是在行動中觀察行為的實際結果，通過現(xiàn)實檢驗來修正我們頭腦中一些有偏差的預期，從而降低舊行為發(fā)生的頻率。

三檔覺察練習，是嘗試建立新的行動方式，并去觀察新行為帶來的結果，通過習得新的經(jīng)驗，逐漸覆蓋原本的拖延習慣。

三類事情的急性拖延應對

急性拖延應對也可以劃分為三個階段：

對于生活中瑣碎的小事，如洗碗、點外賣，以及一些本身不花費時間但可能較為抗拒的行動，如預約體檢，查收賬單。都可以用「即時啟動」來處理。

對于生活中的日常工作◇適合運用任務管理清單，按照重要和緊急的程度去合理分配自己的時間使用。必要時，可以使用「緊急預期管理」和「增量式交付」來增加截止日期的彈性。

對于重要、緊急，需要花時間處理，同時又抗拒行動的任務，我們介紹了一種臨時應對方法，沉浸工作法。

在生活中突然遭遇拖延時，你可以分辨任務的級別，并啟動不同的應對方案。

番茄工作法和正念番茄

番茄工作法通過管理情境，管理不同的待辦活動，管理時間使用的方式，幫助我們建立起一套與原先大不相同的行為模式。

第一周番茄工作法的入門，是按照25+5分鐘的設置，開始累積番茄，并通過番茄觀察自己的日常活動安排和時間使用方式。

第二周融入正念的覺察，提高在工作中的專注度。主動記錄打擾，當你意識到自己走神了，就提醒自己拉回來，提高單位時間使用效率。

第三周我們介紹了幾個應對外部打擾的方法，幫助你有效建立自己的番茄情境。

從實際練習效果來看，把番茄當成一次正念練習，對于提高專注力有較大幫助。但這樣通常比較耗費精力，所以我會建議你，在想要提高番茄質量時，每天嘗試做一個帶正念覺察的番茄，把它當作是行動過程中的練習。

不管如何運用番茄工作法，每天的待辦事項都會對我們的效率有重要的影響，需要認真對待。

如果你愿意繼續(xù)探索這種方法，可以嘗試用番茄來組織你的日?；顒?，如洗漱、家務、做飯、對外聯(lián)絡，把它當作是一個生活實驗。

圍繞番茄的例子，練習中還提供了一些和拖延有關知識，如「時間的兩個方面」和「假性拖延」，這些內容如果你感到陌生，隨時都可以使用練習資料進行復習。

（來自暫停實驗室拖延應對營高清風老師分享）

我的今日練習：

1. 你在練習中留意到了什么？

識別回路、即時啟動、番茄工作法、待辦清單都對有觸動

2. 練習中使用的方式，和你通常使用的方式有何不同？

之前從沒想過為什么，練習中不斷被逼著思考，把潛意識行動意識化

3. 練習中使用的方式，對你的拖延問題、其它問題乃至整個生活可能帶來哪些幫助？

計時、識別回來、累計番茄讓生活有了掌控感和被看見，有意識做事的次數(shù)增加，效率提高，特別是對家務和雜事。

21天拖延應對行動營初階的練習內容全部結束了，因為要分享，這次練習的摸魚次數(shù)減數(shù)，行動力也有提高，至少每天都在累計番茄，哈哈。

附：拖延應對常用的方法匯總

識別和檢驗行為回路

即時啟動

累積番茄

記錄今日待辦事項

在番茄中覺察和應對打擾

增量式交付

緊急預期管理

識別滋養(yǎng)與消耗的活動

列出自我照顧清單

用測速法啟動

重要緊急四象限

沉浸工作法