腿舉，作為健身房最常見的器械臀腿訓(xùn)練動作，很多童鞋應(yīng)該都有嘗試過。

>>>器械腿舉

動作描述：

1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；

2 臀腿發(fā)力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標(biāo)肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；

3 緩慢還原至初始位置，重復(fù)。

動作要點(diǎn)：

1 動作過程保持緩慢可控制，避免強(qiáng)力運(yùn)動；

2 還原時動作要緩慢，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

3 膝關(guān)節(jié)一定不要鎖死。

腿舉最大的特點(diǎn)：就是既能綜合練下半身，而且相對也更安全！

?? 綜合訓(xùn)練下半身

拿深蹲舉例，腿舉的發(fā)力模式，某種程度上和深蹲很像，可以理解為是坐著做深蹲，所以自然能很有效地訓(xùn)練到臀腿肌群。

? 安全系數(shù)高

而且由于器械腿舉動作過程中，背部是緊貼靠墊的，避免了對腰背的壓力，所以可以減少練臀腿后的腰酸背痛，也更適合新手循序漸進(jìn)增加負(fù)重，相對更安全咯。=

從訓(xùn)練角度看：腿舉過程中，只要能避免關(guān)節(jié)鎖死這一致命錯誤，基本也都能很不錯地訓(xùn)練到臀腿的某一部分。

不過你知道嗎？想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強(qiáng)化的地方，還是有技巧的！

話不多說，直接上圖！

?? 先看腳間距：

標(biāo)準(zhǔn)腳間距（與肩同寬）：綜合訓(xùn)練臀腿；

寬距（大于肩寬）：對大腿內(nèi)側(cè)肌群效果更好；

窄距（小于肩寬）：對大腿外側(cè)肌群效果更好；

? 再看腿高低：

高位翹臀：腿的位置更上移，髖關(guān)節(jié)改變更大，膝關(guān)節(jié)改變更小，更翹臀不粗腿；

低位練腿：腿的位置更往下移，膝關(guān)節(jié)改變更大，需要更多腿部發(fā)力；

? 實(shí)際建議：

所以女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以采用高位寬距的腿舉姿勢；

男童鞋們，想要更強(qiáng)壯大腿的，則可以嘗試低位標(biāo)準(zhǔn)，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！

溫馨提示：

臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全，所以想要訓(xùn)練效果更好，可以嘗試更大重量！

? 戶外腿舉怎么做？

另外，有童鞋說了：“斌卡我不去健身房啊，那是不是就不能練腿舉了？”

不不不，其實(shí)你家小區(qū)樓下就有一個超簡易版的無負(fù)重器械腿舉器，長下面這樣↓，雖然對臀腿的訓(xùn)練效果不大，但是大家沒事兒也可以舉著玩兒（笑臉）

再附送一張健身房外的【大神版.卡車腿舉】↓ 切勿模仿！

好的，今天的內(nèi)容就醬紫。

不要問為什么那么短…… 鑒于我經(jīng)常被吐槽每天內(nèi)容寫太長>.<所以咱們也換換風(fēng)格，走簡短精煉路線。