讀《我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖》
畢業(yè)這些年，跟著歲月增長(zhǎng)的，除了我們工資，還有我們的體重，男孩們發(fā)福變成了大叔（當(dāng)然不是帥氣的那種），女孩們圓潤(rùn)地都像孩子他媽……當(dāng)然，身邊還有少數(shù)依舊年輕清瘦的小伙伴，稀少得著實(shí)讓人羨慕。而我今天要分享就是，我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖？不是因?yàn)槟愣喑?，也不是因?yàn)槟悴粣圻\(yùn)動(dòng)，真相就在下面，看完你一定會(huì)有所收獲。
上世紀(jì)90年代，美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的研究人員宣布肥胖的蔓延，是因?yàn)槲覀儭岸喑陨賱?dòng)”的生活習(xí)慣，其他的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也開始鼓吹“經(jīng)濟(jì)繁榮”引起了肥胖問題，其余的人們也開始相信，肥胖是因?yàn)槲覀兩硖幵凇岸喑陨賱?dòng)”的有毒環(huán)境中……說到這里，大多數(shù)同學(xué)應(yīng)該也在頻頻點(diǎn)頭，非常贊同以上的觀點(diǎn)，但其實(shí)真相并沒有那么簡(jiǎn)單。
先來看看美國(guó)衛(wèi)生研究院早期的一項(xiàng)調(diào)查，研究機(jī)構(gòu)投入了近10億美元，在《女性健康倡議書》里告訴了我們真相：隨機(jī)抽取了20000名女性，建議她們遵循低脂肪飲食，多吃水果、蔬菜和富含膳食纖維的食物，并激勵(lì)她們長(zhǎng)期保持節(jié)食習(xí)慣。（好多同學(xué)是不是都采取過這種減肥方式，對(duì)于吃貨來說，是不是痛苦不堪，難以堅(jiān)持，并且效果不佳呢？）。調(diào)查中，這些女性每天攝入的熱量平均少了360卡路里（減少的熱量數(shù)字比較合理），可節(jié)食8年后，這些女性平均輕了1千克，平均腰圍卻增加了，你沒有看錯(cuò)，就是這么多年的努力到最后腰圍反倒更粗了，如果換做是你，是不是八周就放棄了呢？所以我們應(yīng)該明白，少吃并不能治療肥胖。
那“多動(dòng)”呢？體育鍛煉對(duì)身體無疑有好處，這里我們不做討論，我們只看對(duì)于肥胖，運(yùn)動(dòng)是否真的有效，答案是：不能?？v觀美國(guó)體育鍛煉的爆發(fā)和新健康的興起，我們并沒有看到越來越多清瘦體型的人，而相反，肥胖人群的數(shù)量還在穩(wěn)步上升。就拿我自己來說，盡管我合理飲食，堅(jiān)持體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)量隨著身體素質(zhì)的提高一點(diǎn)點(diǎn)增加，可為什么很長(zhǎng)一段時(shí)間體重都沒有下降？多項(xiàng)研究也告訴我們，除非你能夠一直提高你的運(yùn)動(dòng)量，可那幾乎不可能，但非如此的話，你很快就會(huì)變成個(gè)運(yùn)動(dòng)的胖子。除此之外，如果我們?cè)黾恿梭w育活動(dòng)，我們的食欲就會(huì)被喚醒，會(huì)感覺更加饑餓，那作為補(bǔ)償，我們就會(huì)攝入更多的熱量，試問，當(dāng)饑餓感十分強(qiáng)烈的時(shí)候，有幾個(gè)小伙伴能夠忍得住，又或者說你能夠忍耐多少次呢？
這里，還要告訴大家一個(gè)真相：多動(dòng)多吃，少吃少動(dòng)。當(dāng)我們多動(dòng)消耗更多能量的時(shí)候，我們會(huì)更加饑餓，相應(yīng)地就會(huì)攝入更多能量來補(bǔ)充身體；而當(dāng)我們少吃的時(shí)候，身體就會(huì)自動(dòng)調(diào)解到“省電”模式，一直感到饑餓，昏昏欲睡，體溫下降，降低身體的能量消耗，你雖然少吃了，可消耗也減低了，脂肪并不會(huì)減少。
?那肥胖的根本原因是什么呢？我們的身體是如何對(duì)待脂肪的。1948年，維特海默寫到：脂肪的調(diào)用和沉積持續(xù)不斷交替進(jìn)行，與動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)無關(guān)。也就是說，我們吃的好壞，并不影響脂肪的消耗和燃燒，這里的好壞就是我們通常說得熱量高低。當(dāng)你正在進(jìn)餐，這頓飯包含了脂肪和糖類，而糖類被認(rèn)為是身體的第一燃料，相應(yīng)地用來代謝糖類的胰島素就會(huì)上升，胰島素會(huì)向全身的細(xì)胞發(fā)出新號(hào)，要求它們?cè)黾訌难褐小澳米摺逼咸烟堑乃俣取＜?xì)胞們將一部分吃進(jìn)來的一部分葡萄糖用作直接能量，一部分儲(chǔ)存起來。肌肉細(xì)胞將其儲(chǔ)存成了肌糖原，肝細(xì)胞儲(chǔ)存成了肝糖原，而我們的脂肪細(xì)胞則將其變成了脂肪。進(jìn)食后一段時(shí)間，血糖下降，胰島素水平降低，進(jìn)餐時(shí)儲(chǔ)存的脂肪從脂肪組織中釋放出來，占用血液中空缺的能量部分。飯后時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒脂肪就越多（這里并不是讓你節(jié)食哦，繼續(xù)看下去）。脂肪就像一個(gè)能量緩沖器，提供了一個(gè)地點(diǎn)儲(chǔ)存你在進(jìn)餐時(shí)吸收，但并不立即使用的卡路里。當(dāng)你需要卡路里時(shí)，脂肪細(xì)胞把脂肪放回血液循環(huán)中，當(dāng)脂肪儲(chǔ)備將到最低點(diǎn)，你就會(huì)感到饑餓，自動(dòng)吃飯“補(bǔ)貨”。
雖然脂肪從我們的脂肪細(xì)胞進(jìn)進(jìn)出出，但它們有些進(jìn)，有些出，有些則沒有選擇權(quán)，被鎖在了脂肪細(xì)胞里，這都是因?yàn)橹颈旧淼拇笮?。脂肪以兩種形式存在，得以進(jìn)出細(xì)胞的被稱為脂肪酸，我們用來燃燒。而被儲(chǔ)存起來稱為甘油三脂，由甘油鏈接三個(gè)脂肪酸組成。結(jié)果就是，任何促進(jìn)脂肪酸流進(jìn)脂肪細(xì)胞，并會(huì)讓它們稱為甘油三脂的玩意兒，都有助于儲(chǔ)存脂肪，讓你發(fā)胖。能分解甘油三脂的，以便脂肪酸逃出脂肪細(xì)胞的，都有助于你變瘦。只有一種激素主宰著這一活動(dòng)，那就是胰島素。
胰島素主要通過兩種酶來完成這一工作。第一種是脂蛋白脂肪酶(LPL),它附在不同細(xì)胞膜上，把脂肪拉近細(xì)胞內(nèi)。如果在肌肉細(xì)胞表面，脂肪就被拉進(jìn)肌肉用作燃料；如果在脂肪細(xì)胞表面，就會(huì)增加脂肪細(xì)胞的含脂量。而胰島素會(huì)激活脂肪細(xì)胞上的LPL,特別是腹部脂肪細(xì)胞，胰島素水平越高，從血液中轉(zhuǎn)到脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存的脂肪就越多，同時(shí)還會(huì)抑制肌肉細(xì)胞上的LPL活性，使得肌肉細(xì)胞沒有許多脂肪酸可以燃燒。此外，胰島素還會(huì)“告知”其他細(xì)胞不要燃燒脂肪酸，而是優(yōu)先燃燒血糖，以便降低血糖水平。所以高水平的胰島素，會(huì)讓更多的脂肪酸儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞內(nèi)，讓我們變胖。
另一種被胰島素操控的酶—激素敏感性脂肪酶（HSL）。它的作用是將脂肪細(xì)胞內(nèi)的大個(gè)兒甘油三脂分解為脂肪酸，如此脂肪酸就能進(jìn)入血液循環(huán)中被消耗。LSL的活性越高，儲(chǔ)存的脂肪就越少，而胰島素升高會(huì)抑制其活性。哪怕胰島素只升高一點(diǎn)兒，HSL活性就迅速降低，脂肪就會(huì)堆積在脂肪細(xì)胞里出不去。
除上述之外，胰島素還能幫脂肪細(xì)胞吸入葡萄糖，葡萄糖代謝的產(chǎn)物之一是甘油，這些新增的甘油會(huì)跟脂肪酸合成甘油三脂，從而讓脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存更多的脂肪。簡(jiǎn)言之，胰島素會(huì)增加我們儲(chǔ)存的脂肪，減少我們?nèi)紵闹?。那么真正想瘦的小伙伴，就?yīng)該從飲食上下功夫，盡量避開那些對(duì)胰島素水平影響大的食物，如：精制面粉加工的食物（面包、面餅、意大利面），液態(tài)糖類（啤酒、果汁、、蘇打水），以及淀粉類食物（土豆、大米、谷物）。說到這里小伙伴一定會(huì)問，那不吃這些主食，豈不是一直很餓？當(dāng)然不會(huì)，因?yàn)槲覀冃枰{(diào)整的是飲食結(jié)構(gòu)，少吃這些食物，卻可以多吃另一些。如何選擇食物，我們這里引用了一個(gè)新的標(biāo)準(zhǔn)，即食物對(duì)血糖水平的影響指數(shù)—升糖指數(shù)（GI），某些食物的GI值越高，血糖上升就越快，胰島素水平就越高，越不利于脂肪燃燒。
這里還有一個(gè)特殊情況：酒精。大部分酒精在肝臟里進(jìn)行新陳代謝，攝入的酒精只有一小部分直接轉(zhuǎn)化為能量消耗，大部分則被轉(zhuǎn)化為檸檬酸鹽。檸檬酸鹽的燃燒會(huì)使脂肪酸脫離葡萄糖，進(jìn)而增加脂肪在肝臟里的產(chǎn)量，從而導(dǎo)致脂肪肝的形成。它也會(huì)使人體其他部位變胖。一杯啤酒中約有三分之一的卡路里源自麥芽糖（精煉糖類），三分之二來自己酒精本身，長(zhǎng)期喝啤酒自然就多了啤酒肚。
如果你在長(zhǎng)胖，并且你也想在不損害健康的情況下盡可能減肥——那你就必須限制糖類的攝入，這樣才能確保血糖和胰島素處于低水平。記??！你失去脂肪并不是因?yàn)橄麥p了卡路里攝入，而是因?yàn)闇p少了使你發(fā)胖的糖類攝入，放棄美食，才能減肥成功哦，但這并不是讓你節(jié)食餓肚子。
糖類使我們變胖，不是什么脂肪和蛋白質(zhì)，也不是多吃少動(dòng)。所以單一限制卡路里的節(jié)食法會(huì)使你營(yíng)養(yǎng)不良、饑餓感增加，最終總會(huì)失敗，過度限制脂肪和蛋白質(zhì)攝入也不能讓我們瘦下來，而只有消減糖類攝入，我們才會(huì)真的減肥成功。而那些含糖較高的主食、甜點(diǎn)、糖類飲料像毒品一樣，會(huì)刺激我們大腦中的“獎(jiǎng)賞中樞”，讓我們欲罷不能，所以想要避開它們，就需要我們的意志力，而為了健美的身材，這沒有什么不公平的。
那么如何不餓肚子就能減肥呢？消減了糖類的攝入，當(dāng)你饑餓的時(shí)候，你就能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，而不用擔(dān)心它們會(huì)使我們發(fā)胖，也就不會(huì)餓肚子了。限制糖類的減肥法會(huì)使我們身體缺乏養(yǎng)分嗎？當(dāng)然不會(huì)。首先，我們要避免的是那些使人發(fā)胖的精制糖類，而不限制綠葉菜里的少量糖類；其次，精制糖類，如淀粉、糖果，它們本身都是缺乏營(yíng)養(yǎng)成分的食物。
所以飲食上的調(diào)整不能只關(guān)注卡路里總量攝入，而應(yīng)該首先減少攝入易使人發(fā)胖的糖類，適量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，不要餓著自己。人類99.9%的飲食歷史不存在糖類，我們不吃糖類時(shí)，會(huì)產(chǎn)生輕微的酮癥，但它被定義為人類新陳代謝的正常狀態(tài)，所以不要擔(dān)心消減糖類會(huì)帶來的壞處。
此外，多項(xiàng)研究表明，糖類攝入過多，導(dǎo)致了肥胖，而肥胖又會(huì)增加我們患病的風(fēng)險(xiǎn)。哪怕只是為了健康，我們也應(yīng)該減少糖類攝入，遠(yuǎn)離肥胖，遠(yuǎn)離疾?。ㄐ呐K病,Ⅱ型糖尿病,代謝綜合征,癌癥及阿爾茲海默病等等）。
限制糖類通常會(huì)適當(dāng)增加肉類的攝入,但這不意味著完全放棄砂糖/面粉/淀粉類蔬菜。只吃綠葉菜/全谷類和豆類也許會(huì)讓你擁有好身材，因?yàn)樗鼈兊纳侵笖?shù)很低。但是，長(zhǎng)期依賴豆類，血糖負(fù)荷會(huì)很高，這也是為什么很多素食主義者依然很胖。
如何最有效地執(zhí)行減肥計(jì)劃？第一個(gè)途徑是確定你可以攝入的糖類的理想量。比如一天72克，近似300卡路里。要適當(dāng)減少糖類，讓身體慢慢適應(yīng)，容許進(jìn)食少量的糖。第二種途徑旨在一開始就適應(yīng)最少的糖類，但這樣的做法可能會(huì)有很強(qiáng)的副作用。第三種是這種方案，一開始引導(dǎo)階段，盡量去糖，一旦身體積極燃燒了儲(chǔ)存的脂肪，再逐步攝入少量糖類，注意一定是少量（不會(huì)增加身體體重的量）。限制了糖類，并不需要有意識(shí)地限制你的適量，可以增加攝入一定量的蛋白和脂肪，不餓肚子才容易堅(jiān)持。此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持限制糖類攝入，還會(huì)幫助你減少飯量，這是千真萬確的哦。
無糖飲食減肥指導(dǎo)（杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心生活方式醫(yī)學(xué)診所頒布）：限制碳水化合物，每天攝入總量控制在20g以內(nèi)。若購買加工食品：肉類和乳制類的糖類（標(biāo)簽上標(biāo)的碳水化合物）含量在1g-2g之間，蔬菜小于5g。所有食品可以用微波爐加熱、烘焙、煮沸、煸炒、干煎、烘烤、油炸（你沒有看錯(cuò)，但不可以裹面粉哦）。
減肥食譜基礎(chǔ)（每天必須的食物）
類別
明細(xì)
沙拉（生食蔬菜）
一天200g
白菜、卷心菜、青蔥、萵苣、芥菜、蘿卜、生菜、西芹、菠菜等。
可以生吃的綠葉菜都可以。
熟食蔬菜
一天100g
蘆筍、西藍(lán)花、卷心菜、花菜、芹菜、黃瓜、茄子、青豆、韭菜、蘑菇、洋蔥、南瓜、荷蘭豆、西紅柿、扁豆等。
除根莖類蔬菜。
肉汁清湯
一天200g
用于補(bǔ)充鈉。
饑餓時(shí)，可選用的食物
肉類：牛肉（包括牛排、牛肉餅）、豬肉，火腿（未上油的）、培根、羊肉或其他肉類。食用加工過的肉類，注意標(biāo)簽，每份糖類含量在1g左右。
家禽類。
海產(chǎn)類：任何魚類。
蛋類：無特殊限制。
允許使用，但限量的食物
奶酪：最多115g一天。
奶油：最多4勺
醬油：做多4勺
泡菜：無糖型
零食：肉皮、香腸片、肉卷。
無需避免上述食物中含有的脂肪，無需刻意限制分量，略飽為止。
糖類
唯一鼓勵(lì)食用的：營(yíng)養(yǎng)密集且富含纖維的蔬菜。
脂肪
不限制脂肪。推薦使用橄欖油、花生油的健康植物油，不要食用反式脂肪的人造奶油、其他氫化植物油。
理想的沙拉調(diào)味料：自制油醋汁，檸檬汁、調(diào)味料。奶酪也可以食用，每份碳水化合物少于1到2克。
吃肉的時(shí)候也可以吃肉皮哦。
重要提示，以下食物也不能出現(xiàn)在本食譜中：糖、面包、谷物、含面粉食品、水果、果汁、蜂蜜、全脂牛奶或脫脂牛奶、酸奶、素食濃湯、乳制品替代品、番茄醬、含糖調(diào)味品。
文章內(nèi)容節(jié)選于《我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖》，著者：【美】蓋里。陶比斯。原書中引用了大量的研究實(shí)驗(yàn)、調(diào)查結(jié)果，感興趣的同學(xué)可以看原書。此文將原書中的內(nèi)容簡(jiǎn)化整理了一下，分享給小伙伴們。寫得不好，多多保函。
常見食物升糖指數(shù)表（GI值與胰島素水平正相關(guān)）
手機(jī)相機(jī)有故障，抓拍不穩(wěn)，見諒。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?謝謝閱讀。
