大家是不是經(jīng)常聽到這樣的對(duì)話：

大胸弟你今天練什么？

我今天練胸，明天練背...

很多人都知道胸背腿肩手分開練

但是你有想過為什么要這么練嗎？

有什么好處呢？

其實(shí)這種胸背腿肩等全身的全身的肌肉分成一部分進(jìn)行訓(xùn)練的方法，我們通常把它叫做分化訓(xùn)練。在我自己也還是剛接觸健身的時(shí)候，也沒有分化訓(xùn)練這個(gè)概念，每次到健身房只懂的這里推兩組，那里拉兩組，跑步機(jī)跑幾下，一直就這樣傻傻的練了好幾個(gè)月，后來進(jìn)步越來越小越來越慢了，直到有位好心的大哥過來提醒我：小胸弟，你這樣漫無目的地練是不行的，要有計(jì)劃，最好胸背腿...這樣分開練。

得到好心大哥的啟發(fā)，回家后我從網(wǎng)上查了一下，知道原來這是韋德訓(xùn)練法則中的“分化訓(xùn)練” ，也就是把身體的肌肉分開部位來練，一個(gè)周期把全身肌肉練完，而不是一次訓(xùn)練就練完全身。這個(gè)訓(xùn)練法則直到現(xiàn)在也是我平時(shí)用的最多，用的最久的，相信大部分的人都跟我是一樣的。

像最早期的健身健美運(yùn)動(dòng)員其實(shí)也沒有形成分化訓(xùn)練的概念，往往都是一周進(jìn)行3次全身性訓(xùn)練，但是后來漸漸的發(fā)現(xiàn)這樣的訓(xùn)練存在的問題：

1）每個(gè)動(dòng)作不能進(jìn)行更多組的訓(xùn)練，無法刺激最大數(shù)量的肌纖維；

2）全身性訓(xùn)練無法讓肌肉得到更針對(duì)性的訓(xùn)練，也無法運(yùn)用不同類型的動(dòng)作讓肌肉從多個(gè)角度得到刺激；

3）每次訓(xùn)練完都要48到72的小時(shí)讓肌肉纖維進(jìn)行恢復(fù)，這個(gè)時(shí)間段里又不能進(jìn)行肌肉群的重復(fù)訓(xùn)練。

正是因?yàn)槿碛?xùn)練存在著這些缺點(diǎn)，分化訓(xùn)練的方法就慢慢的普及發(fā)展起來了。

我們平時(shí)最常見的分化訓(xùn)練可以大致分為三種：

1）第一種就是把身體分成上半身和下半身進(jìn)行訓(xùn)練；

2）如果為了能讓每一塊肌肉都能得到更好的鍛煉，也可以進(jìn)一步的劃分，比如推拉分化訓(xùn)練：一次訓(xùn)練“推力”肌肉（胸肌、三角肌、肱三頭肌）；下次練"拉"力肌肉（背部、肱二頭肌）；最后是腿部訓(xùn)練；

3）還有就是各個(gè)大肌群的分化訓(xùn)練，胸背腿肩。

除了上面這些最基本的，后來也延續(xù)出了各種各樣的分化訓(xùn)練，以適合不同的人不同的訓(xùn)練需求。

我們?nèi)梭w也有六百多塊獨(dú)立的肌肉，但是并不需要你全部都去學(xué)完練完其中一部分肌肉是我們需要去關(guān)注的，可以將身體劃分為以下最基本的范疇或者肌肉群：

◆后背◆肩膀

◆胸部◆上臂

◆前臂◆小腿

◆腰部◆大腿和臀部

但是再進(jìn)一步去研究，真正塑造和發(fā)展身體的每個(gè)重要的區(qū)域，我們還可以進(jìn)行下一步的細(xì)分：

當(dāng)然了，當(dāng)你練的越久接觸的越多，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)單塊肌肉來說存在著更多的練習(xí)方式，對(duì)于每一塊肌肉來說針對(duì)性的動(dòng)作也越多。

怎么安排，其實(shí)是根據(jù)自身的情況來的，像上下肢分化跟大肌群的分化平時(shí)大家可能會(huì)接觸的比較多，我今天跟大家分享的是比較少人用的推拉腿分化訓(xùn)練。

就是將推的肌群（胸部、肩部、肱三頭?。w到一天來練習(xí)，將拉有關(guān)的肌群(背部、肱二頭肌小臂)歸到一天來訓(xùn)練，然后加上臀腿日組成一輪訓(xùn)練的分化方式。通?？梢允敲看斡?xùn)練日間隔一天也可以是連續(xù)訓(xùn)練三天再安排一到兩個(gè)休息日這樣的安排。具體的訓(xùn)練頻率則是取決于你個(gè)人的時(shí)間，身體的恢復(fù)能力和能接受的強(qiáng)度去安排。腰腹或者核心則可以安排在任一訓(xùn)練日的訓(xùn)練之后。

▼下面的訓(xùn)練計(jì)劃供大家進(jìn)行參考：

推日

杠鈴臥推 5組 5RM

上斜啞鈴臥推 3組 6-8RM

坐姿啞鈴?fù)萍?3組 6-8RM

雙杠臂屈伸 3組 8-10RM

啞鈴側(cè)平舉 2組 10-12RM

繩索夾胸 2組 10-12RM

三頭下拉 2組 10-12RM

腿日

杠鈴深蹲 5組 5RM

臀橋 3組 8-12RM

啞鈴箭步蹲3組單腳 10次為一組 8-10RM

器械坐姿夾腿 3組 10-12RM

器械腿舉 3組 10-12RM

站姿器械提踵 3組 12-15RM

拉日

引體向上 4組 6-8RM

俯身杠鈴劃船 4組 8-10RM

高位下拉 3組 10-12RM

坐姿繩索劃船 3組1 0-12RM

曲桿彎舉 4組 8-10RM

上斜椅啞鈴彎舉 3組1 0-12RM

錘式彎舉 2組 10-12RM

5次的重量組間建議休息2分鐘，6-8次建議1分半，8-10次建議1分-1分半，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒。

雖然在這里給大家推薦了這個(gè)訓(xùn)練法則，單并不代表就適合所有的人，像全身訓(xùn)練也有它的好處：比如能夠讓整體的力量更快的提高，能更好的學(xué)習(xí)完善動(dòng)作，能夠得到更多的時(shí)間。像剛開始健身的新手們我就建議可以先以全身訓(xùn)練為主。而如果你是想訓(xùn)練更完善，練習(xí)肌肉群的目標(biāo)更明確，或者想尋求弱項(xiàng)的突破等等，則嘗試下分化訓(xùn)練，總之還是那句話，因?yàn)閭€(gè)體差異化，所以根據(jù)自身情況去調(diào)整訓(xùn)練、飲食等才是關(guān)鍵。