斷斷續(xù)續(xù)跑步已三年有余，有一些心得體會(huì)想要與你分享。
? 跑前的準(zhǔn)備：
1.裝備
我比較喜歡夏季跑步，因?yàn)檠b備比較輕便，而且個(gè)人原因不喜歡寒冷天氣，雖身為北方人，但對寒冷天氣一直沒有好感。所以這里主要說夏季跑步裝備。
跑鞋必不可少，但我覺得十公里以內(nèi)的中短途慢跑并不需要準(zhǔn)備太貴的跑鞋，我穿的迪卡儂400+的跑鞋，跑后雙腳并沒有感到不適?？吹揭恍┚W(wǎng)評1000+的亞瑟士跑鞋都會(huì)磨破后腳跟，所以選跑鞋并不是越貴越好。關(guān)鍵是適合自己，鞋底的軟硬程度個(gè)人覺得過軟并不好，影響發(fā)力，還是要有一定支撐的才好，總的來說軟硬適中最好。
跑步著裝不必說速干運(yùn)動(dòng)T恤是首選，出汗時(shí)也不會(huì)貼在身上，全棉衣物出汗時(shí)貼在身上的感覺并不怎么好受。速干運(yùn)動(dòng)短褲也必不可少，如果預(yù)算富?？梢再I專業(yè)一點(diǎn)的跑褲，起到支撐塑性的作用，運(yùn)動(dòng)起來更有感覺。
這里有一個(gè)裝備想要推薦一下，那就是運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，跑過幾次之后你的膝蓋會(huì)有酸脹的感覺，有的人反應(yīng)更加強(qiáng)烈一些，可能會(huì)有疼痛感。運(yùn)動(dòng)護(hù)膝可以起到支撐作用，讓你跑起來輕松些，減緩你的疼痛感。
除此之外一個(gè)必不可少的裝備就是手機(jī)臂包，用于放置我們?nèi)梭w的那個(gè)重要外掛器官。喜歡聽音樂的朋友建議再佩戴一支運(yùn)動(dòng)藍(lán)牙耳機(jī)。跑步時(shí)聽的音樂以輕快節(jié)奏感強(qiáng)為適宜。
如果不會(huì)選曲建議下載keep app，既能記錄你的每次跑步數(shù)據(jù)，還有新增跑步音樂，根據(jù)你的跑步類型播放適合的歌曲，可謂一舉兩得事半功倍，既節(jié)省了手機(jī)存儲(chǔ)空間，又省下了糾結(jié)挑選歌曲所浪費(fèi)的注意力。
總結(jié)一下我的夏季跑步必備裝備：合適的跑鞋，速干運(yùn)動(dòng)T恤，速干運(yùn)動(dòng)短褲，運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，手機(jī)臂包，運(yùn)動(dòng)藍(lán)牙耳機(jī)
2.準(zhǔn)備活動(dòng)
我始終認(rèn)為準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性大于跑步本身，其實(shí)不光光是跑步，任何運(yùn)動(dòng)都是如此。準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分，建議在15分鐘左右為宜。做準(zhǔn)備活動(dòng)之前的身體其實(shí)相當(dāng)于一頭沉睡的野獸，毫無防備能力，如果跳過準(zhǔn)備活動(dòng)環(huán)節(jié)直接跑步，身體受到損傷的概率很大，一旦受傷可以說是得不償失的，自己身體和精神上受到折磨和打擊不說，生活工作上也會(huì)受到不同程度的影響，還會(huì)害得家人朋友跟著擔(dān)心?？芍^百害而無一利。所以為了把受到運(yùn)動(dòng)損傷的隱患風(fēng)險(xiǎn)降到最低，準(zhǔn)備活動(dòng)就成為重中之重。
說起來準(zhǔn)備活動(dòng)的具體動(dòng)作大家應(yīng)該都不陌生，就是我們上學(xué)時(shí)體育課上的那些動(dòng)作。但它還是有要點(diǎn)的，那就是——認(rèn)真！切忌像我們從前上體育課時(shí)那樣輕視準(zhǔn)備活動(dòng)。否則大概率上你是要為此付出代價(jià)的。
準(zhǔn)備活動(dòng)大體有以下幾個(gè)動(dòng)作：
膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)活動(dòng)活動(dòng)、頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸振臂運(yùn)動(dòng)、體側(cè)、體轉(zhuǎn)、腹背、側(cè)壓腿、正壓腿等。其中以腿部運(yùn)動(dòng)最為重要，畢竟跑步主要是下肢運(yùn)動(dòng)。
具體的動(dòng)作要領(lǐng)就不再這里贅述了，你可以百度跑前準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)該會(huì)有詳細(xì)說明的。
3.心態(tài)
我認(rèn)為跑步前調(diào)整好心態(tài)也很重要。大部分人跑步前心里都對自己都有一個(gè)目標(biāo)：我今天要跑幾公里、我今天要超過我昨天的成績、我今天五公里要跑進(jìn)25分鐘等等…
我們?nèi)祟愂穷A(yù)期動(dòng)物，有預(yù)期的做一件事情動(dòng)力會(huì)更足。但有兩點(diǎn)不建議：1)不建議制定過高的目標(biāo)，一旦沒有達(dá)成目標(biāo)，會(huì)讓自己變得沮喪，打消自己積極性。不積跬步無以至千里，這話我覺得原本就是形容跑步的。2）牢記第一條。
? 開跑
都說跑步姿勢重要，我認(rèn)為有兩個(gè)因素要高于姿勢，一個(gè)是我們上面提到過的心態(tài)，心態(tài)不能崩，心態(tài)也不能松，尺度要拿捏好，這需要我們跑步過程中多多進(jìn)行自我溝通。
二是呼吸，呼吸是調(diào)節(jié)體能狀態(tài)的根本，它可以緩解你的疲勞，在運(yùn)動(dòng)中“休養(yǎng)生息”。呼吸節(jié)奏把握的好，可以帶動(dòng)步伐的節(jié)奏，讓你跑的更輕松也更持久。呼吸節(jié)奏混亂，上氣不接下氣，人就會(huì)產(chǎn)生極度不適，自然也就談不上什么耐力了。
跑步時(shí)口腔的動(dòng)作應(yīng)該是舌尖頂住上牙堂，嘴巴微張，跑步初始階段可以自由呼吸，因?yàn)榇藭r(shí)體力充沛，并不需要刻意控制呼吸。當(dāng)你感到呼吸困難時(shí)就需要加入一些自我控制來保持呼吸的順暢。
我嘗試過兩種方法，一種是兩步一呼兩步一吸法，這種方法其實(shí)屬于無氧運(yùn)動(dòng)的范疇，但初跑者肺活量不夠大，這種呼吸方法算是折中，遷就了肺活量的不足，但也能有效的控制呼吸節(jié)奏。
第二種方法是三步一呼三步一吸法，這就屬于有氧運(yùn)動(dòng)了，當(dāng)然對身體更有益，我起初練習(xí)這種方法時(shí)還是有一定困難，因?yàn)檫m應(yīng)了兩步法，三步法就相當(dāng)與先廢再立了，但經(jīng)過一段時(shí)間的適應(yīng)之后，發(fā)現(xiàn)跑起來要比以前輕松不少。
說完了心態(tài)和呼吸，當(dāng)然還要說說跑步姿勢，跑步的姿勢有很多種，各有各的好處和不足。每個(gè)人身體條件不同，無法千篇一律。但我總結(jié)下來有一個(gè)總原則可以指導(dǎo)改進(jìn)我們的跑步姿勢，那就是少做無用功，此話怎講呢？
就是將我們身體的重心盡量壓低，抬腿時(shí)膝蓋盡可能不抬的太高，小腿與腳向前移動(dòng)而不是過多的向上移動(dòng)。原理很好解釋，就是我們中學(xué)物理都學(xué)過的力的合成與分解，合力一定時(shí)，向垂直方向的力越大，向水平方向的力也就越小，這也符合勾股定理。垂直方向的用力在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)看來就屬于無用功，因?yàn)槲覀兊倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不是跳高，也不是高抬腿。
? 最后想說幾點(diǎn)建議：
1.有塑膠場地的話盡量在塑膠跑道上跑，沒有的話盡量選擇平直的場地，如柏油路，盡可能少的翻越障礙物。不要在坑洼不平的路面上跑步，那樣對膝蓋損傷很大，不要頻繁地上下人行邊道。
2.準(zhǔn)備活動(dòng)才是重中之重?。?！
3.跑完步要補(bǔ)充一些淡鹽水，寶礦力水特這種補(bǔ)充電解質(zhì)的飲料還是少喝為宜。
先說這些，想到什么會(huì)隨時(shí)補(bǔ)充。希望對你有所幫助。
祝跑步愉快，身體倍兒棒！
*以上觀點(diǎn)均為個(gè)人觀點(diǎn)，如有分歧，歡迎隨時(shí)討論。
