請大家山式站姿站在墊子中央，帶領(lǐng)大家練習(xí)鳥王式，嘎魯達撒娜，抬起雙手向前向上，伸直手臂，與地面平行，掌心相對，與肩同寬，右手在上，左手在下，雙手臂交叉向后，環(huán)抱雙肩，雙手去觸摸肩胛骨伸展上背部肌膚。在大臂保持不動的情況下，松開小臂，讓小臂相互纏繞，掌心相貼，如果掌心無法相貼的可以用左手抓住右手手腕，形成拮抗。

吸氣：啟動手臂的力量，上抬手肘，使大臂和雙肩在同一平面與地面平行，小臂與地面垂直。注意雙肩下沉不上聳。

呼氣：微屈雙膝，撤右腳向后一小步，腳尖觸地但不著力，重心轉(zhuǎn)移到左腳下方。左臀腿收緊發(fā)力維持重心的平穩(wěn)后，抬起右腿從左大腿上方繞過向后，小腿相互纏繞，右腳背勾住左小腿后側(cè)，使右腳不下滑（如果無法勾住小腿或者重心不穩(wěn)者，可以將右腳腳尖輕放在左腳外側(cè)）。頸椎中正，眼睛看正前方一個固定的點幫助維持重心穩(wěn)定。

再次吸氣：胸腔展開，肩胛向兩邊撐開。上半身延展的微微向前向下傾斜，手肘持續(xù)向上提，去對抗地心引力，使手臂遠離胸腔。

呼氣：腹部內(nèi)收伸展上提，核心向內(nèi)環(huán)固定好腰椎，不塌腰翹臀，有意識的控制右髖向后左髖向前，使骨盆中正穩(wěn)定，身體不回旋。膝關(guān)節(jié)也沒有超過腳尖。

在這里停留，保持自然的呼吸，去感受肩頸的血液循環(huán)正在加快，微微發(fā)熱，上背部肌膚也在一吸一呼之間得到了更多的伸展。

吸氣：手臂帶動身體起身。

呼氣：落右腳踩地，解開雙手，還原體側(cè)。