劃重點(diǎn)
1.要用一句話概括自我接納的核心要義，那就是：“這就是我，我已經(jīng)盡力了”。接受問題的存在，放棄那些無效的努力，就會(huì)打破那些維持問題的循環(huán)，出現(xiàn)改變的轉(zhuǎn)機(jī)。
2.想達(dá)成 5%的改變，需要做到這三點(diǎn)，分別是：安置，行動(dòng)，和對(duì)話。

這節(jié)課是倒數(shù)第二節(jié)課，也是最后一個(gè)模塊——自我接納的尾聲。學(xué)到這里，不知道你有沒有感覺到：接納和改變表面上是兩個(gè)截然相反的方向，可最后卻是殊途同歸。你看，接納在某種意義上是在改變對(duì)問題的態(tài)度，接受不變反倒是更深層次的改變。接納也不只是被動(dòng)地接受問題，還要讓自己的生活變得更好。

所以，我為這個(gè)模塊做總結(jié)的時(shí)候，把改變和接納兩條不同的脈絡(luò)放在了一起。我想用一個(gè)自創(chuàng)的概念，叫做“5%的改變”。這是我寫過的一本書的書名，我想告訴你：5%的改變，也就等于 95%的自我接納。改變不需要做到 100%，現(xiàn)實(shí)的改變，往往是以自我接納為基礎(chǔ)的微調(diào)。

為什么這么說？接下來，我們就用這個(gè)概念為線索，對(duì)這個(gè)模塊的知識(shí)做一次梳理。

接納的心理意義

第一點(diǎn)，是接納的心理意義。為什么改變要建立在自我接納的基礎(chǔ)上呢？這個(gè)問題，我從理論和操作，這兩個(gè)不同的層面回答。

先從操作的角度講起：作為心理咨詢師，我服務(wù)過上千名客戶。我有一個(gè)重要觀察，那就是：想立竿見影地改變一個(gè)人是不可能的。不但不可能，步子邁得太大，還會(huì)把人嚇跑。所以，無論愿不愿意，一開始都只能接納。

舉個(gè)我自己的例子，《5%的改變》這本書，是一本我跟網(wǎng)友的問答合集。在回應(yīng)這些形形色色的問題時(shí)，我發(fā)現(xiàn)：如果直接朝他們想要改變的方向提供建議，無論有多么“對(duì)癥下藥”，都沒有效果。對(duì)方會(huì)禮貌地說“您說得很對(duì)”，但我問他做得怎么樣時(shí)，就沒下文了。這也不難理解。你想想看，如果你有一件重要的事拖著沒做，我告訴你：“趕緊去做”，你也會(huì)覺得：說得對(duì)，但我做不到啊！因此，幫一個(gè)人改變的第一步，就是先讓他理解，為什么做不到？我們經(jīng)常含糊其辭地說“我肯定出了什么問題”， 如果要認(rèn)真考慮到底是什么問題呢？就不知道了。你看，連自己處于什么狀態(tài)都搞不清，又談何改變呢？

所以，從操作角度上，自我接納也就意味著面對(duì)現(xiàn)實(shí)，正視困難。另一個(gè)回答是從理論的角度出發(fā)：當(dāng)你開始接納現(xiàn)實(shí)的不變，這就是最重大的改變。而幻想“一步到位的改變”，實(shí)際上是在逃避現(xiàn)實(shí)壓力。

就像一個(gè)從未進(jìn)過健身房的人，一直幻想自己健身持續(xù)一年，身材會(huì)有多大改善一樣。他并不是打算把健身付諸行動(dòng)，只是通過想象減輕“不健身”的壓力。只有當(dāng)他開始考慮：真實(shí)的我一直在抗拒健身，我為什么會(huì)如此抗拒？這反倒說明，他開始認(rèn)真對(duì)待這件事了。

我再舉一個(gè)書里的例子。一個(gè)讀者寫信求助，說她想找工作，卻卡在寫簡歷的環(huán)節(jié)很長時(shí)間了。每天用各種瑣事拖延，就是始終不寫簡歷，因此產(chǎn)生了很多負(fù)面情緒，覺得自己很差勁。這時(shí)候，我如果對(duì)她說：“簡歷有什么難的，去寫啊”，顯然幫不了她。相反，我需要幫助她看到，寫簡歷其實(shí)沒那么簡單，它意味著一個(gè)巨大的壓力。因?yàn)闆]寫完的時(shí)候你只需要寫簡歷，而寫完簡歷你就需要把它投出去，也就意味著你必須面對(duì)外界的反饋。萬一簡歷投出去了，卻還是沒有工作機(jī)會(huì)怎么辦？那就是對(duì)自我價(jià)值更大的否定。從這個(gè)角度看，保持簡歷未完成的狀態(tài)，是她用來自我保護(hù)的策略。

我這樣一說，她先接受了這個(gè)遲遲不寫簡歷的自己，承認(rèn)了困難所在，之后才有可能邁出改變的第一步。所以，如果你想解決問題，解決不了，那說明問題的維持有更復(fù)雜的動(dòng)力。

要勇于承認(rèn)，留在當(dāng)前狀態(tài)里，也許在避免其他方面的風(fēng)險(xiǎn)，或者在替別人承擔(dān)問題，甚至有可能，誰都沒有做錯(cuò)什么，只是在一個(gè)系統(tǒng)性的變化中，問題落到了你頭上。就像環(huán)境變“卷”了，一個(gè)人再怎么努力都無法獲得滿意的回報(bào)，是因?yàn)樗粔蚝脝?？不是，他需要看到，自己并沒有做錯(cuò)什么，只不過剛好處在競爭過于激烈的環(huán)境中。

要用一句話概括自我接納的核心要義，那就是：“這就是我，我已經(jīng)盡力了”。接受問題的存在，放棄那些無效的努力，就會(huì)打破那些維持問題的循環(huán)，出現(xiàn)改變的轉(zhuǎn)機(jī)。當(dāng)然，讓問題自然改變，這只是一種良好的心愿。你也許會(huì)擔(dān)心，接納是接納了，問題愈演愈烈，又該怎么辦？別急，停止自責(zé)，已經(jīng)是了不起的變化了。

達(dá)成 5%的改變

在接納問題的基礎(chǔ)上，我們要做的第二步，就是達(dá)成 5%的改變。也就是說，就算問題不變，你也可以做一些微小的，力所能及的調(diào)整，這不也是一種積極的變化嗎？具體怎么調(diào)整呢？課程中把它概括成三個(gè)詞，分別是安置，行動(dòng)，和對(duì)話。

先說安置，安置就是當(dāng)問題解決不了的時(shí)候，找到一種更柔軟更溫和的方式，把它放置在生活中，讓它造成的痛苦小一點(diǎn)，這可以通過具體行為的改變來實(shí)現(xiàn)。比如，一個(gè)人控制不住對(duì)家人發(fā)火，這是情緒管理的問題。他在短期內(nèi)無法改變，但他可以每次發(fā)火之后，向家人表達(dá)歉意，讓他們知道：“不是你們的問題，是我的情緒沒控制好?！?/p>

再說行動(dòng)，正如接納與承諾療法講到的，你要確認(rèn)自己的價(jià)值觀，想想做什么事對(duì)你是有意義的，再想辦法把事情做起來，哪怕一開始的動(dòng)作非常小也沒關(guān)系。我在書里寫到了一個(gè)案例，一個(gè)讀者對(duì)他的生活全方位地不滿意，狀態(tài)很低落，嘗試了各種方法都振作不起來。我給他的建議是，在每天的生活中選出一個(gè)小時(shí)，在那一個(gè)小時(shí)里盡可能做你想做的事就好了，剩下的二十多個(gè)小時(shí)一切照舊，也無所謂，至少你已經(jīng)有了 5%的改變。這個(gè)案例，就是《5%的改變》書名的由來。后來他告訴我，他選擇用這段時(shí)間去跑步，從這里開始進(jìn)入了向上螺旋，他的狀態(tài)也變得越來越好。

有人可能會(huì)說：我不知道自己想做什么，怎么辦？這時(shí)候，你還可以通過對(duì)話來實(shí)現(xiàn) 5%的改變。我建議你找不同的人聊聊，聊聊你正在經(jīng)歷的問題：你的痛苦、你的憤怒、你的無力感。別人未必能提供建議，但當(dāng)你們誠實(shí)地分享、碰撞彼此的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，你們就建立了獨(dú)特的聯(lián)結(jié)。你會(huì)從人際共同體中為自己的生活賦予意義，也更容易看到自己想做什么。

甚至有時(shí)候，想不到什么事情是自己真正想要做的，你也可以做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)，在生活中隨便給自己定一個(gè)目標(biāo)。比如，策劃一次旅游，一個(gè)聚會(huì)，或者讀一本一直想讀的書。在完成目標(biāo)的過程中，你就會(huì)感受到自己真實(shí)的態(tài)度。如果覺得不感興趣，隨時(shí)都可以放棄。放棄也是有意義的，至少你知道了自己不喜歡什么，那距離你找到想做的事就又近了一步。

降低對(duì)改變的預(yù)期

聽到這里，你可能覺得有點(diǎn)不過癮：自我接納帶來的改變，就只有這么點(diǎn)嗎？其實(shí)，做這么多已經(jīng)足夠了。這是我最后想叮囑你的一件事：5%的改變還有一層含義，就是降低對(duì)改變的預(yù)期。不要期望有什么“靈丹妙藥”能帶來脫胎換骨的變化。對(duì)改變的過高期望，除了帶來對(duì)現(xiàn)狀的否定之外，還有一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)，就是對(duì)未來的幻滅感。

你想，當(dāng)你處在困境中，好不容易有了一個(gè)行動(dòng)的方向，你越強(qiáng)烈地相信它會(huì)改寫你的人生，就越是對(duì)未來寄予了更高的想象。雖然緩解了當(dāng)下的焦慮，但另一方面也把焦慮轉(zhuǎn)移到了未來，那只要未來沒有達(dá)到想象中的變化，你就會(huì)覺得：“完了！這個(gè)方法也不管用?！蹦憔涂赡軙?huì)再一次走向自我否定和絕望。但如果你一開始就想好，這只是 5%的改變，你不期待獲得一個(gè)嶄新的人生，你還是你，你就會(huì)更有動(dòng)力堅(jiān)持。

前面舉的寫簡歷的例子，我后來給她的建議是，每天寫一小段簡歷，無論寫得好不好，寫完立刻刪掉。這樣一來，寫成什么樣都無所謂，就不需要承受“簡歷投出去”的壓力了。這種程度的改變，就很容易實(shí)現(xiàn)。

一周之后她回信告訴我，用這種方法，她確實(shí)每天都可以寫一段簡歷，寫完之后她甚至有點(diǎn)猶豫：好不容易寫出來的，真的要?jiǎng)h掉嗎？最后她想到一個(gè)辦法，刪除，但不清空回收站。幾天之后，她把這些碎片重新還原回來，拼成了一份完整的簡歷。

這個(gè)案例發(fā)表之后，很多人問我：“你一開始就算好了她會(huì)這么做嗎？”我誠實(shí)地說，從來沒有想過。我只是建議她采取一點(diǎn)行動(dòng)，哪怕真的寫完刪了，也是有意義的改變。至少她體驗(yàn)到了寫簡歷的自我效能感，這就夠了。

所以，在接納現(xiàn)狀的基礎(chǔ)上做事情，遠(yuǎn)比沖著“改變現(xiàn)狀”做事情更簡單。這一點(diǎn)不光適用于自我接納，也適用于改變。

比如，你想訓(xùn)練溝通能力，不要指望一下子學(xué)會(huì)新的溝通方法，可以先保持以往的溝通模式，在某一天拿出一段時(shí)間做練習(xí)，比如嘗試用新的方式，跟家人討論一個(gè)分歧。如果成功做到了，你再把這 5%的改變，擴(kuò)展到更大的領(lǐng)域。

講到這里，課程最后一個(gè)模塊也結(jié)束了。我們做個(gè)總結(jié)，接納和改變這對(duì)相反的概念合在一起，就是 5%的改變。遇到問題時(shí)，接納的態(tài)度是基礎(chǔ)。當(dāng)你降低了對(duì)改變的期待，然后在接納的基礎(chǔ)上做出微小調(diào)整，改變反而更容易發(fā)生。

2022 年 10 月 31 號(hào)，我更新了《心理學(xué)通識(shí)》的發(fā)刊詞，整整一年，明天是這個(gè)專欄的最后一節(jié)課，我們梳理一下這200 講的線索，同時(shí)聊一聊，在未來的生活中，如何持續(xù)從心理學(xué)中獲得幫助？

我之前說，時(shí)間是最偉大的魔法師，你可以翻到第一次留言的位置，看看你有什么變化，期待聽你聊聊你的“5%的改變”。