日常生活中，肩關(guān)節(jié)算得上是活動量最大的關(guān)節(jié)，不管是做家務(wù)還是正常的走路，不管是干農(nóng)活還是做辦公室，我們的肩關(guān)節(jié)都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習(xí)慣和工作方式都會對肩關(guān)節(jié)造成損傷，比如長期久坐容易產(chǎn)生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負(fù)荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。
很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認(rèn)為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬于小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關(guān)節(jié)長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日?？捎?，難易程度也可以根據(jù)各人身體情況來取舍的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。
NO.1? 啞鈴側(cè)平舉
難度系數(shù)：★★☆☆☆
選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側(cè)上抬起，側(cè)平舉與肩部平齊之后即完成一組動作，然后重復(fù)進行，20個為一組。側(cè)平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
NO.2? 杠鈴盤前平舉
難度系數(shù)：★★☆☆☆
動作要領(lǐng)：自然站立，兩手正握杠鈴盤或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度，然后慢慢放下還原重復(fù)，15-20個一組。
前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩(wěn)固，杠鈴片前平舉是健身房中最常用的肩部訓(xùn)練動作之一！
NO.3 啞鈴組合舉
難度系數(shù)：★★★☆☆
動作要領(lǐng)：自然站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側(cè)、前、上、前、側(cè)的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。
組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經(jīng)做了幾組動作之后再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對于鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬于全方位肩部動作之一。
NO.4 飛鳥轉(zhuǎn)體拉
難度系數(shù)：★★☆☆☆
動作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環(huán)，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側(cè)向轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組后換另一邊。
側(cè)向轉(zhuǎn)體對于肩部的平衡發(fā)力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。
NO.5 繩索飛鳥斜拉
難度系數(shù)：★★★☆☆
動作要領(lǐng)：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環(huán)，將繩索飛鳥從右下側(cè)往左上側(cè)通過肩部發(fā)力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要借助腰部發(fā)力，單邊15個換另一邊。
繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關(guān)節(jié)，是打開肩關(guān)節(jié)比較有效的運動之一。
NO.6 雙臂背后引體
難度系數(shù)：★★★☆☆
動作要領(lǐng)：可以借助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背后引體的動作，15個為一組。
雙臂背后引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結(jié)合其他動作更能將動作效率更大化。
NO.7 單杠背后引體
難度系數(shù)：★★★★☆
動作要領(lǐng)：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以并攏或微開，通過肩部發(fā)力完成引體動作。
單杠背后引體屬于雙臂背后引體的加強版，對于背闊肌的刺激效果更好，可以協(xié)同鍛煉到三角肌、岡下肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。
NO.8 半倒立俯臥撐
難度系數(shù)：★★★★☆
動作要領(lǐng)：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰臥凳上，調(diào)節(jié)位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯臥撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。
倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力，倒立俯臥撐可以強化訓(xùn)練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠墻倒立完成動作效果會更好。
NO.9 倒立靜止
難度系數(shù)：★★★★☆
需要借助同伴的協(xié)助，由對方雙手扶持會比靠墻倒立更能協(xié)調(diào)平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當(dāng)然會緩解，堅持每組40秒-1分鐘為最佳。
NO.10 單手交替俯臥撐
難度系數(shù)：★★★★★
單手俯臥撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對于鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中采取標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢：兩腳分開，收起一只手背后，和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。
NO.11 鯉魚打挺無手版
難度系數(shù)：★★★★☆
動作要領(lǐng)：身體自然平躺，雙手放于身體兩側(cè)或抱于胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。
無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對于肩部的刺激非常大，一般標(biāo)準(zhǔn)的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續(xù)做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。
NO.12 升級版站立健腹輪
難度系數(shù)：★★★★★
動作要領(lǐng)：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉并非同時均衡發(fā)力，而是有主有次，有的負(fù)責(zé)推（拉）動，有的負(fù)責(zé)支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發(fā)力啟動，然后負(fù)責(zé)支撐，接著是腹部肌肉發(fā)力，向前推出；當(dāng)雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。
短暫滯留時，各部位肌肉同時發(fā)力，雙臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。
回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當(dāng)身體抬起后肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續(xù)發(fā)力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當(dāng)感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關(guān)鍵。
不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數(shù)較大，但屬于綜合鍛煉效果較好的一個動作，對于全身幾乎都有不錯的刺激，對于肩關(guān)節(jié)的拉伸效果也非常好，但過程中務(wù)必要量力而行循序漸進！
當(dāng)然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴?fù)婆e、拉力器等，大家可以根據(jù)自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！
