? ? ? 想想辛辛苦苦練回來的肌肉，各種原因而流失了，這就是我們說的掉肉，那種心痛真的只有自己懂，注意哦，這不是單純指降體重！

? ? ? 減脂要控制卡路里，當(dāng)你遵循一個抖音學(xué)來的飲食計劃，是否在減脂和增肌中找到一個平衡？最大限度地減少脂肪，同時最大限度地減少肌肉損失，方法看下去！

? ? ? 擼鐵的目的是增重和/或增肌，如果想從懶漢變成成肌肉猛男，那就不再是一種非常理想的生活方式，并且需要改變訓(xùn)練的心態(tài)。

? 專注于保護(hù)肌肉，不減脂

? ? ? 克服的第一個心理障礙，就是大家在控制飲食時，不增重。不要用朋友圈發(fā)布的那些減脂餐來填飽自己，還要計算多少額外的熱量，來確定增重。減脂餐也不會增強(qiáng)力量。相反，我們應(yīng)該通過專注于保護(hù)肌肉不流失，從而間接減脂，而不是純粹通過減少脂肪來減少脂肪。

? ? ? 帶著這種心態(tài)訓(xùn)練，更容易做到減脂，而且肌肉狀態(tài)看起來完全不同。而且事實(shí)上，脂肪的增減比肌肉的增減容易得多。

? ? ? 只要時間允許，減脂比較好的做法應(yīng)該是抽出盡可能多的時間，在保持肌肉良好狀態(tài)的同時，讓脂肪水平控制在一定范圍內(nèi)。

通過吃減脂餐來減脂，為什么大多數(shù)人都容易放棄？

? ? ? 我們先來討論，為什么從增肌期過渡到減脂期，容易放棄的主要原因：身體變得虛弱（無力）。

? ? ? 計算卡路里是否過剩，公式很簡單。大量的卡路里攝入等于讓身體獲得大量的ATP和肌糖原，加上水分在身體儲存和滯留。所以力量增加了變得容易。在這種狀態(tài)下，訓(xùn)練的每一次表現(xiàn)，都感覺很強(qiáng)壯。

? ? ? 所以，當(dāng)卡路里攝入減少了，舉鐵者就會發(fā)現(xiàn)力量減弱了。而力量的損失與兩個因素有關(guān)：

第一，身體減少了卡路里的攝入。

第二，訓(xùn)練過程非?？?。

? ? ? 細(xì)心觀察，一些男性健身愛好者在減脂期反而看上去更大。而關(guān)鍵，他是要用對了方法，及時進(jìn)行身材管理，確定自己的卡路里缺口，根據(jù)個人目標(biāo)調(diào)整訓(xùn)練從而獲得進(jìn)步。

? ? ? 如果熱量攝入過低，那么基本能量水平下降、ATP缺乏、糖原缺乏，整體缺乏高水平運(yùn)動所需的能量。在極低的碳水化合物飲食的情況下，在健身房前一兩個動作的前三四次大重量動作的重復(fù)，依然可以像增肌期那樣具有爆發(fā)力和強(qiáng)度，在三四次動作結(jié)束后，力量突然沒了。

? ? ? 從原來一組12次，這次一組只能做7次左右。原因是，一旦ATP耗盡，身體就會轉(zhuǎn)而分解肌糖原來持續(xù)為訓(xùn)練加油。而當(dāng)油箱中沒有燃料（肌糖原）來推動這些訓(xùn)練，身體就會感到虛弱。

? ? ? 這種情況導(dǎo)致了很多老鐵中途放棄了簡直飲食重回暴飲暴食的原因之一，他們覺得好像突然“失去了力量”。這是一個螺旋怪圈。不妨試試減脂餐好幾天后突然狂吃幾頓高熱量的麥當(dāng)勞，你會發(fā)現(xiàn)力量又會回來了。

? ? ? 這是肌肉又強(qiáng)了，還是說身體并沒有變?nèi)?？所以，不要因?yàn)槎唐诘牧α肯陆刀艞壣聿闹亟ǖ倪^程。需要的是暫時放下自我，明白不會永遠(yuǎn)變得變?nèi)?，而且如果方法用對了，也不會感覺變?nèi)酢?br>

? 保持肌肉的減脂餐怎么安排？

? ? ? 高手是如何調(diào)整自己的飲食，避免復(fù)胖的呢？其實(shí)很簡單，只需要記住幾個數(shù)字。

第一，蛋白質(zhì)，每磅體重攝入1克

? ? ? 蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該是每磅體重1克。這個其實(shí)不需要進(jìn)行爭論。1970年以來，大家就知道每磅體重需要補(bǔ)充至少1克的蛋白質(zhì)，才能讓運(yùn)動員恢復(fù)和維持肌肉生長。

第二，脂肪占總熱量攝入的20%

? ? ? 脂肪的攝入應(yīng)占總熱量攝入的20%。計算出每天要攝入多少卡路里后，將總卡路里數(shù)的20% 安排為脂肪的攝入，而除去蛋白質(zhì)和脂肪外，其余的應(yīng)該來自碳水化合物。在計算出蛋白質(zhì)和脂肪算多少卡路里后，將剩余的百分比安排為碳水化合物即可。

第三，熱量的計算以自身體重為計算水平

? ? ? 從優(yōu)質(zhì)食物來源中攝取維持原本身體肌肉水平的熱量，而維持這種水平完全取決于年齡、運(yùn)動水平和個人遺傳因素，不過，一個比較經(jīng)典的計算方式，是以自身體重的15倍來計算每天的卡路里攝入量。