在生活中，你有沒有覺得下列場景似曾相識：

明明說要減肥，卻又在晚上十點打開了美團；

明明計劃早起，卻舍不得離開溫暖的被窩；

明明準備讀書，卻拿起了手機不停地刷短視頻；

明明打算鍛煉，卻以上班太累為由躺在沙發(fā)上；

……

一邊制定目標，一邊又快速推翻自己的目標，只享受當下的輕松和舒服。

只是過后，又陷入這個循環(huán)。

正如劉瑜在《送你一顆子彈》寫的：“每個人心中有多么長的一個清單，清單里寫著多么美好的事。可它們總是被推遲被擱置，在時間的閣樓上腐爛。”

追其根源，這一切的罪魁禍首就是自控力。自控力是一種難得的品質(zhì)，是一個人掌控情緒、行為、和生活的能力。

沒有自控力的人，往往會沉迷眼前的享樂，缺乏行動力，難以駕馭情緒，喪失自我主宰的能力。

學會自我控制，才能拿回人生的主導權(quán)。其實通往自控的道路并不艱難，掌握這幾點，普通人也能做到自律自控，又颯又爽。

01 減少意志力損耗

看到一位網(wǎng)友分享的日常故事：

某個周末下午，他就在思考晚餐吃什么。想來想去，他決定自己做飯。

于是他又開始考慮要做什么菜式、去哪個菜市場買、什么時間段去比較好、還要添置些什么佐料……

他甚至還在腦海中反復預演了做飯的每個流程，試圖找出最省時間的方法。

他早已用意念做出了一頓美妙的晚餐?？墒堑搅送砩?，他一點動力都沒有了，最后還是點了外賣。

沒想到，在做飯這件事上過度的思慮，反而消耗了他的動力和精力。

在《自控力》一書中，凱利·麥格尼格爾博士提出：

自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之后會漸漸疲憊。很多你認為不需要意志力的事情，其實都要依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。

在生活中，有很多普通的小事，例如穿什么衣服、該坐地鐵還是開車上班、中午吃什么、看什么電影……過量的選擇和決策都在消耗著我們的意志力和自控力。

減少不必要的頻繁決策，才能減少意志力的損耗。把一些瑣碎的事情變成日常慣例，我們才不會被內(nèi)心的糾結(jié)困于方寸之地。

提前安排好一周的行程、固定好不同場合的穿衣風格、列好每周的菜單；把每天的工作、休息、吃飯的時間固定下來……

形成自己獨特的日常慣例后，我們就可以自動化地完成相應(yīng)的任務(wù)，避免將寶貴的意志力損耗在無關(guān)緊要的選擇上。

02 提高自控力儲備

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)，人在睡眠不足的情況下，會很容易因為一點小事而情緒失控，工作效率也會大大地降低。

這是因為，自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理密切相關(guān)。只有在大腦和身體的共同作用下，人才有力量去抵制誘惑，克服沖動。

在心理學領(lǐng)域，“心率變異度”被視為衡量自控力的生理指標，是身體的意志力“儲備”。

心率變異度高的人神經(jīng)系統(tǒng)更活躍，能夠快速地平復心率，調(diào)控身體的能力強，自控力和意志力也更強。

提高心率變異度有很多行之有效的方法，例如：

堅持運動：適量的運動可以提升心率的彈性，增強心率的快速增長和恢復的能力，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。

放慢呼吸：將呼吸調(diào)至每分鐘4-6次。簡單訓練幾分鐘后，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)自己更平靜，更有力量去克制欲望，迎接挑戰(zhàn)。

好好睡覺：睡個飽覺，勝過所有的靈丹妙藥。讓身體有充盈的能量，才能開啟元氣滿滿、有條不紊的一天。

健康飲食：相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，多吃低血糖、加工少的食物，有助于提高心率變異度，而垃圾食品則會降低心率變異度。

看似簡單、平常的舉動，卻是儲備自控力的要點。保持良好的生活習慣，把身心都調(diào)整到最佳的狀態(tài)，積蓄能量方能從容不迫地面對人生的風風雨雨。

03 挖掘“我想要”的力量

曾經(jīng)在網(wǎng)上看到一句話：“喚醒高級欲望，是一個普通人的自我救贖?！?br>

一個人能耐得住寂寞，經(jīng)得起誘惑，守得住繁華，心無旁騖地朝著設(shè)定的目標出發(fā)，大抵是因為心中有一股“我想要”的勁。

青年作家張萌讀初中的時候，成績不好，整天打架鬧事，令父母和老師都頭痛不已。

北京申奧成功后，張萌心中產(chǎn)生了強烈的榮譽感，萌發(fā)了熾熱的夢想：上大學期間要當一名奧運會的志愿者。

這個想法改寫了她的人生。她放棄了吃喝玩樂等低級的欲望，開始早起學習、挑燈夜讀，從學渣逆襲成為學霸。

經(jīng)過多年的努力，她終于如愿以償，不僅僅成為了奧運會的志愿者，還當上了火炬手。

這件事情也啟發(fā)了張萌，只有找到內(nèi)心的源動力，找到更高級的欲望，才能變得更優(yōu)秀自律。

周國平說：高級欲望指人的精神需要，它也是人性的組成部分。

人一旦品嘗到和陶醉于更高層次的快樂，他面對形形色色的較低快樂的誘惑就自然有了定力。

真正的自控，不是去壓制自己的欲望，而是激發(fā)更高級的欲望，而是讓欲望和動力驅(qū)使自己朝著理想人生前進。

04 降低過高的期望值

《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯曾經(jīng)立了一個flag：每天運動30分鐘。

為了完成這個目標，他給自己打氣，幻想八塊腹肌的樣子。然而堅持了幾天后，斯蒂芬就徹底泄氣了，這30分鐘的鍛煉簡直就像登珠峰一樣困難。

后來他突發(fā)奇想，既然30分鐘的運動那么難做到，不如每天就完成1個俯臥撐。做著做著，他漸入佳境，從1個俯臥撐到2個俯臥撐，從10分鐘到30分鐘……

一年后，他練出了八塊腹肌，也養(yǎng)成了每天運動的好習慣。他在書中分享了他的經(jīng)驗：“擺脫高期待值的心理壓力，每天從做一些微小的，沒有負擔的積極行為開始。”

期待能讓我們更有動力去追逐夢想，但是高估自己的自控力，會很容易受挫，從而產(chǎn)生抵觸心理。

成功是一步步走出來的，自控力也是一點點增強的。

把大目標拆分成小目標，養(yǎng)成微習慣， 例如每天看兩頁書、每天鍛煉10分鐘，每天寫100個字……

從小目標處得到正向的反饋，提升成就感和滿足感，才會更有動力堅持下去，也能進一步強化自控力。

05 制造行動的儀式感

自控力差的表現(xiàn)之一，就是拖延癥嚴重。

在TED演講上，梅爾·羅賓斯曾說“克服拖延癥最好的方法之一，就是制造一個所謂的發(fā)起儀式”。

曾經(jīng)的她，是一位飽受拖延癥煎熬的中年婦女。生活被搞得一團糟，她每天都通過賴床來逃避壓力。挫敗感卻如影相隨，像雪球一樣越滾越大。

偶然的一天，梅爾看到電視上發(fā)射火箭的畫面?！?-4-3-2-1，點火?！卑l(fā)射指令剛完，火箭就拔地而起，浩浩蕩蕩地奔向太空。

她靈機一動，為何不把自己起床的過程想象成火箭發(fā)射，通過倒數(shù)五秒強行把自己發(fā)射起來呢？

沒想到這個方法行之有效，她居然就這樣克服了賴床，每天只花五秒就開啟了全新的一天。她把這個方法遷移到其他事情，同樣取得了不錯的效果。

短短的五秒法則，提升了梅爾的行動力，也開拓了她的人生。她把自己的生活打理得井井有條，還成為了風靡全美的暢銷書作家。

其實這個簡單粗暴的五秒法則，背后也蘊含著深刻的科學道理。

行動和需求之間隔著一層感受，比如由于“昨天沒睡好”、“今天不用上班”等原因產(chǎn)生的“不想起床”的感受。

“五秒法則”刻意屏蔽了感受，逼著人必須行動，在需求和行動之間建立直接的聯(lián)系，這個過程稱之為“奪回對你自己的控制權(quán)”。

一個完美的行動儀式，會刺激大腦中負責行動和注意力的前額皮質(zhì)，促使人立即行動起來。

06

特別喜歡作家廖一梅在《悲觀主義的花朵》里說的一句話：

“如果你不相信克制是通向幸福境界的門鑰匙，放縱肯定更不是?！?

放縱只會讓我們的生活陷入失序的狀態(tài)，高級的人生肯定是自律自控的。

一個人最大的對手，就是自己。

管得住自己的行為，才不會被現(xiàn)實和現(xiàn)世左右。

披上自控力的盔甲，才能抵御生活的兵荒馬亂。

掌控好自己的人生，方能看到另一番絕美風景。

讓我們提升生命的掌控感，過不敷衍、不潦草的一生。