讀《自控力》有感
? ? ? ? 如果叫你說(shuō)出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最大的考驗(yàn)?zāi)^于抵制誘惑，抵制來(lái)自甜甜圈、奶茶、香煙、清倉(cāng)大甩賣、晚睡等。人們嘴里說(shuō)“我毫無(wú)意志力”，通常是指“當(dāng)我的嘴巴、獨(dú)自、心里或是全身上下都想要的時(shí)候，我沒法’說(shuō)不’?！睕]錯(cuò)，這就是“我不要”的力量。
? ? ? ? 實(shí)際上，對(duì)于你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學(xué)著“說(shuō)要”。就算你心里再焦慮不安，就算電視節(jié)目再魅力難擋，意志力都會(huì)逼著你“今日事今日畢”。即使你并非心甘情愿，它也會(huì)逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但它們不是意志力的全部。你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
? ? ? ? 你沒準(zhǔn)會(huì)說(shuō)，我真正想要的是巧克力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個(gè)假。但當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥時(shí)，你得想清楚，你真正想要的是，其實(shí)是變得苗條、升職加薪、不要欠債、家庭美滿。只有想到這些，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
? ? ? ? 進(jìn)化保留了曾為我們效勞的本能，即使那些本能如今會(huì)給我們帶來(lái)麻煩。自我發(fā)生分歧的時(shí)候，總會(huì)有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯(cuò)，只是雙方覺得重要的東西不同而已。
? ? ? ? 認(rèn)清兩個(gè)自我，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評(píng)論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候，你就能意識(shí)到他們的存在。這還能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力。雖然原始沖動(dòng)并不總對(duì)我們有利，但想徹底擺脫它也是不對(duì)的。如果沒有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒有了恐懼，人們就沒法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己
自控力是人類最與眾不同的特征之一。此外，人類還擁有自我意識(shí)。當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。注意力分散的人更容易向誘惑屈服。如果你心里在想其他事，那么沖動(dòng)就會(huì)主導(dǎo)你的選擇。
意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定
如果你擁有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過些日子才會(huì)顯現(xiàn)。比如，你是不是裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個(gè)不錯(cuò)的做法！這樣你就沒那么多借口了。）你是不是接了個(gè)電話，然后聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃飯，八成就不會(huì)去健身了。）請(qǐng)至少選一天，把你作的決定都記下來(lái)。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有助于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)做決定，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力。
利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法］感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想寫什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。
你還可以做一件更簡(jiǎn)單、更無(wú)痛的事——冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力。提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
意志力訓(xùn)練：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒，無(wú)論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開始吧。
1、原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上，冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2、注意你的呼吸。
閉上眼睛，要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3、感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身，你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
冥想時(shí)感覺糟糕，有助于培養(yǎng)自控。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
