Ｗ5#Key Run 1—Track Repeats
今天北京終于大風(fēng)吹走了霾，盡管南馬后左腳還是隱隱作痛，胯、臀和大腿都有約略的不適，但還是怕自己后悔，換上備在公司跑步裝備，去執(zhí)行第五周的第一次關(guān)鍵跑計(jì)劃。
冬天大風(fēng)，室外跑步保暖很重要，我們要保證我們的器官都是在保護(hù)范圍內(nèi)的。我本來(lái)就是一個(gè)特別怕冷的人，所以每次跑之前都武裝的格外嚴(yán)實(shí)。
我的裝備具體如下：運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、速干衣、戴帽子的跑步外套（薄）、魔術(shù)頭巾（護(hù)臉及口鼻）、跑步緊身褲、運(yùn)動(dòng)褲、手套。
由于職場(chǎng)有空調(diào)，環(huán)境非常溫暖，所以穿好所有裝備后，不需要單獨(dú)的熱身，我會(huì)全副武裝（戴帽子，頭巾及手套）直接慢跑至目的地。
出門(mén)前在手表上設(shè)定好今天的跑步計(jì)劃：1、熱身10分鐘；2、間歇跑方案：3組1600米，配速5:11，完成時(shí)間8:19，每組間慢跑或走400m恢復(fù)；3、放松跑10分鐘。
然后出公司開(kāi)始熱身跑，跑到天壇北門(mén)內(nèi)，還不到10分鐘，于是按照丹叔之前推薦的熱身視頻的動(dòng)作后踢腿及單側(cè)后踢腿，湊夠10分鐘熱身。熱身的時(shí)候感覺(jué)還不錯(cuò)，之前不舒服的地方貌似沒(méi)有那么難受了；在10分鐘結(jié)束前30秒開(kāi)始調(diào)整狀態(tài)準(zhǔn)備第一次的間歇。緊接著手表提示第一組間歇開(kāi)始，通過(guò)身體加大前傾角度、太高腿的幅度及呼吸的間隔頻次來(lái)提速。這次吸取了前幾次失敗的教訓(xùn)，將手表的顯示界面調(diào)到了即時(shí)配速界面。一邊感受3+2腹式呼吸，一邊看表，進(jìn)行訓(xùn)練。第一組，由于對(duì)自己的速度極限不夠了解以及熱身程度相對(duì)比較慢，0:8:21完成；第二組，熟悉了自己的節(jié)奏，呼吸配合的也更為協(xié)調(diào)，0:8:10完成；第三組，基本跟第二組出不多，0:8:11完成。每組間隔400m恢復(fù)，都是通過(guò)慢跑來(lái)完成的。跑完之后感覺(jué)神清氣爽，于是接著慢跑10分鐘放松跑回公司。實(shí)際完成距離應(yīng)該在9K，后面幾百米由于保證此次計(jì)劃的完美沒(méi)有用手表記錄。
此次關(guān)鍵跑具體數(shù)據(jù)如下所示：
訓(xùn)練感悟：
一、如果嚴(yán)格按照訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)看，此次訓(xùn)練并不是很合格，因?yàn)榈谝唤M的完成時(shí)間與后兩組相差10秒，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了2-3秒的限定。這個(gè)源于一是熱身及準(zhǔn)備不足，二是對(duì)自己的能力不夠了解。但后兩次表現(xiàn)基本穩(wěn)定，我想下一次訓(xùn)練結(jié)果會(huì)更好。整體來(lái)看，1600m的完成時(shí)間應(yīng)該在8:11，應(yīng)該結(jié)合本周另外兩次關(guān)鍵跑的結(jié)果來(lái)看看是不是需要調(diào)整計(jì)劃。
二、今天訓(xùn)練對(duì)3+2呼吸的節(jié)奏逐漸熟悉，自我感覺(jué)對(duì)前傾跑姿勢(shì)有了更好的體會(huì)，尤其是中間有段時(shí)間狂風(fēng)迎面來(lái)襲時(shí)，特別想加大前傾角度，將自己變成一支箭盡力減少阻力沖過(guò)去。
訓(xùn)練結(jié)束后除了放松跑沒(méi)有后續(xù)的拉伸，盡快的換掉跑步的全套裝備以保證迅速回溫，不感冒。后附訓(xùn)練途中偶遇跑步小伙伴的合照。
