大家好！謝謝你們對我的支持！

在這篇文章中我會介紹一些比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練思路。主要是針對零基礎(chǔ)的健身人群。

如果你是沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的，而且很久沒有鍛煉過。那我還是建議首先以提高心肺耐力為主，去進行有氧訓(xùn)練，為后期的進階打下基礎(chǔ)（昨天的文章中有提到過，可還是想多強調(diào)一下心肺耐力對于我們的重要性）。

有氧的方式有很多，跑步機，固定自行車，橢圓機，團操，單車房。當(dāng)然這些有氧訓(xùn)練也完全可以在健身房之外進行，外面的空氣也更好，不過健身房也有優(yōu)勢，就是不受天氣和空間的影響。

在這里重點提示一點，就是體重超標(biāo)的朋友，尤其是非常胖的朋友想減脂做有氧，一定要選擇對關(guān)節(jié)損傷相對小的運動項目。

我科普一些關(guān)于韌帶和關(guān)節(jié)的知識，長時間不運動或者從來不運動，我們的骨骼?。ㄒ卜Q為肌肉）會減弱，而肌肉的作用之一就是讓我們的骨骼圍繞關(guān)節(jié)去做相應(yīng)的動作，我們?nèi)粘Ｉ罨蜻\動時所需要動作都是由肌肉去配合的，肌肉太弱，我們就無法完成我們理想中的動作，我們骨骼和關(guān)節(jié)的活動范圍就受限了。比如后背癢抓不著這就很尷尬了……當(dāng)我們在這種情況下還要繼續(xù)完成動作或者不得已要做完動作時（例如突然的外力導(dǎo)致的脫臼）。超出了肌肉的承受能力，附著在關(guān)節(jié)上的另一個關(guān)鍵的組織就承擔(dān)了這份壓力——韌帶。韌帶的拉伸是不可逆的，韌帶就像嚼過的口香糖，被拉長后不能自己縮短恢復(fù)成原狀。而肌肉是具有很強的伸展性和彈性的，所以提高肌肉力量和彈性可以讓我們活動的更自如更安全。肌肉和韌帶以及關(guān)節(jié)軟骨、滑液等組織共同維持和保護著骨頭的穩(wěn)定和健康。

再回到上面的話題，為什么我建議肥胖的朋友盡量選擇對關(guān)節(jié)損傷小的有氧運動呢？因為體重每增加1kg，膝關(guān)節(jié)（膝蓋）就會承擔(dān)3倍的壓力，這些壓力需要肌肉等組織共同承擔(dān)。如果體重太重，去做跑步或跳躍的運動時膝關(guān)節(jié)就非常容易受損，所以我建議這類朋友可以優(yōu)先考慮游泳，如果不會游泳也可以騎固定自行車。坐在座墊上會幫助卸掉一部分壓力。等體重下來了再考慮跑步。

我總結(jié)了一些常見問題，簡單進行解答。供大家參考。

一、我知道如何選擇有氧方式了，那我要怎么進行訓(xùn)練呢？

這里我不會提到具體跑步機設(shè)置的速度或者自行車的阻力等等，因為每個人的身體狀況不一樣，也會有個體差異。所以我重點提供一個參考和思路，我們的訓(xùn)練強度會參考自己的心率。我在這里教大家如何計算自己的合適心率

【（220?實際年齡）??50%～70%】

例如你20歲，按70%的強度來算，220-20=200，200*70%=140。不管用什么速度什么阻力去做有氧訓(xùn)練，只要心率達到140左右就是高強度了。

當(dāng)然訓(xùn)練初期我們的強度一定不要太高，講究一個循序漸進的過程，切記不要著急提高強度，可以調(diào)整為40%-50%。

每次運動前30-60分鐘內(nèi)補充一點能量，避免運動中出現(xiàn)低血糖癥狀（主要是頭暈，嘔吐）?？梢允且桓憬?，兩片面包，或者一小節(jié)薯類玉米。不要太多，運動時會影響胃腸道消化，營養(yǎng)方面的問題下周我會專門講解。

心肺耐力會在通過有氧訓(xùn)練逐漸提高，這也意味著強度在逐漸降低，當(dāng)你覺得同樣的速度或者阻力下不再像以前那樣累的時候，就代表你真的進步了，可以去挑戰(zhàn)更高的強度，去嘗試進行更多的力量訓(xùn)練，改變體型。

二、訓(xùn)練初期有氧訓(xùn)練后可以結(jié)合力量訓(xùn)練嗎？

這個是可以的，但是訓(xùn)練初期身體各個關(guān)節(jié)力量薄弱，并不穩(wěn)定，尤其是肩關(guān)節(jié)和脊椎，所以訓(xùn)練應(yīng)以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的動作為主，重量不宜過大，動作也不要太難。這一點后面的文章中我再專門給出訓(xùn)練計劃以供參考。

三、訓(xùn)練后，尤其是晚上下班去訓(xùn)練之后還需要吃東西嗎？

答案是肯定的，訓(xùn)練后身體是非常疲勞的，雖然在情感上你不覺得累，或者甚至覺得很爽很興奮，但是在生理上身體需要及時的營養(yǎng)補充和休息，所以練中多補水（但不要大口喝水），練后及時進行肌肉的拉伸并在半小時后補充營養(yǎng)物質(zhì)。

四、我開始鍛煉了，但是我要怎么吃？

這個問題絕大部分朋友都會問到，大家也都知道飲食對于健康的重要性。在健身初期，我個人建議不要太在意你吃什么，如果你喜歡吃KFC，喜歡吃燒烤，喜歡喝酒，那沒問題，你繼續(xù)，但是適當(dāng)降低頻率或者量。以前一周天天燒烤，現(xiàn)在控制在一周5次也是進步與改善，以前一頓吃三碗飯，現(xiàn)在吃兩碗也很好。總之和訓(xùn)練一樣，循序漸進，克制的太嚴(yán)格會讓人的情感上得不到滿足，那樣的控制是很難受的，也不容易堅持。飲食需要慢慢調(diào)整，如果有條件，可以嘗試把一天三餐的量分為六餐，在總量不變和種類不變的情況下，這樣的分餐也可以對改善體型起到一定幫助。這里不一定是一定要把晚上吃的東西分成兩份打包，你可以晚上吃以前的一半，但是睡前再吃一點別的東西，例如一個蘋果，一片面包，或者一瓶酸奶。

五、剛剛訓(xùn)練，遇到疼痛的傷病怎么辦？

訓(xùn)練后肌肉的延遲性酸痛（簡稱DOMS），這個是正常的，不同的肌群持續(xù)時間不一樣，一般為24-72小時。如果疼了太多天建議去檢查。在健身前也建議去醫(yī)院做次體檢，有高血壓，糖尿病等等也需要特別注意，這樣的情況需要特別的訓(xùn)練方式，不能盲目跟他人一起練。體檢每年都要做一次，不管你健康與否，因為這就是健康的一部分。

比較關(guān)鍵的問題我暫時想到這里，如果大家有什么問題也可以在這里留言或者加我微信274017321。

大家晚安，早點睡覺精神好?。ㄆ鋵崙?yīng)該在22:30睡覺最好，但是我要寫文章呀！哈哈。能幫助你們是我最開心的）