輪瑜伽6大體系，A肌肉舒通系列? B陰系列? C平衡系列? D后彎系列? E核心系列? F倒立系列
A肌肉舒通
1.結(jié)節(jié)點(diǎn)? ? ? 貓式進(jìn)入，左右各20次按壓，位置：小腿后側(cè)，內(nèi)側(cè)，外側(cè)。對(duì)比體式：站立前屈
2.小腿前側(cè)舒通? ? 下犬式進(jìn)入
? ? ? ? ? ? ? ? 作用：釋放腳踝，腳掌壓力，放松小腿前側(cè)肌肉。對(duì)比體式：金剛坐，鴿子式
3.大腿前側(cè)? 板式進(jìn)入，改善骨盆前傾，對(duì)比：英雄坐，輪式
4.大腿外側(cè)? 下犬式進(jìn)入，改善髖關(guān)節(jié)內(nèi)收能力，釋放大腿外側(cè)肌肉壓力，對(duì)比：牛面式。注：釋放腿在上側(cè)
5.大腿內(nèi)側(cè)? 貓式進(jìn)入，釋放腹股溝壓力，改善髖關(guān)節(jié)柔韌性，釋放髂腰肌壓力，建立髖關(guān)節(jié)外展能力。對(duì)比：青蛙式，束角式，坐角式
? ? 初級(jí)，近一點(diǎn)，進(jìn)階可以輪遠(yuǎn)一點(diǎn)
6.骶骨? 緩解下背部酸痛，改善髖關(guān)節(jié)前屈能力，對(duì)比：坐立前屈。進(jìn)階體式：桌子式開肩
7.背部? 改善肩頸壓力，打開脊柱靈活性，緩解僵硬，改善呼吸系統(tǒng)，為后彎預(yù)熱。
? ? ? ? 注：輪卡在兩肩甲骨中間，肘夾頭部
? ? ? ? ? ? ? 不要憋氣，保持呼吸通暢
? ? ? ? ? ? ? 腰椎間盤突出者，臀托起，靠腹部力量
? ? 進(jìn)階，開肩加后彎，改善駝背
B陰系列
1.嬰兒式1? ? 金剛坐進(jìn)入，放松呼吸及身體肌肉，改善脊柱柔韌性，要點(diǎn)：胸骨落輪
嬰兒式2 雙手前三指壓輪向前推，前屈，手臂伸直，手腕在最高點(diǎn)，低頭向下，雙臂夾向耳朵兩側(cè)，下頜微收，胸腔向下巴方向延展，保持呼吸，拉長(zhǎng)腋窩和側(cè)腰，控制肋骨向內(nèi)收，緩解肩周炎。
嬰兒式3? ? 金剛坐進(jìn)入，雙膝分開肩寬，輪放于后背，腰痛就大于兩個(gè)拳頭，雙手十指托住后腦勺。
? ? ? ? 注：1所有后彎，進(jìn)入的時(shí)候最后放松頭部，收體式時(shí)最先收頭部，控制輪子距離，2臀在腳后跟，3肋骨內(nèi)收，4腋窩舒展，手肘打開
? ? ? ? 進(jìn)階，臀抬起，加深后彎
2.貓伸展式 貓式進(jìn)入，注意延展，收肋骨。肩緊張可用磚放于額頭下方，大腿垂直，手臂夾耳后側(cè)上提，退出時(shí)，吸氣，拱背，拉回輪子
3.新月式? ? 下犬式進(jìn)入，吸氣抬腳跟到雙腿之間，輪放于右大腿下方靠近小腿，膝蓋垂直，左膝落地，腳趾回勾，雙手推右膝蓋，身體立直，骨盆擺正。進(jìn)階，雙手向上舉過(guò)頭頂+后彎+右轉(zhuǎn)側(cè)彎找右腳踝
4.雙角式? 山式站立，雙手扶髖，右腳向后一大步，轉(zhuǎn)身向右，腳趾朝前，吸氣延展，呼氣身體折疊，吸氣延展…
? ? 下犬式，屈膝，輪子放于面部下方，胸腔延展，胸骨下方卡輪子，保持呼吸，雙手向后推，退出，吸氣延展，雙手收回，撤輪子，雙手扶髖
5.束角式1? 雙腳腳掌相對(duì)，腳跟遠(yuǎn)離會(huì)陰，輪放于雙腿中間，胸骨下巴落在輪上，雙手掌心向上，屈肘，雙肩下沉，閉住眼睛，保持呼吸10-20次，退出，掌心朝下，拱背坐起
? 束角式2? ? 輪子在雙腳前側(cè)，雙手前3指按壓輪向前推出，掌跟在輪最高點(diǎn)，手臂伸直，夾于耳朵兩側(cè)，胸腔延展，雙肩舒展，膝蓋放松向下，保持10-20次呼吸
? 束角式3? 仰臥束角式
6.坐角式1? 坐角式腳趾回勾，輪在身體前側(cè)，胸骨落在上方，雙手手掌心向上屈肘，手背落地，10-20個(gè)呼吸。做不到的話也可屈膝，腳跟靠近臀部
? 坐角式2?
? 坐角式3
? 坐角式4? 初級(jí)，輪子右膝內(nèi)側(cè)，左手手背在輪子上，掌心朝上吸氣，右手向上舉過(guò)頭頂，呼氣身體向左側(cè)伸展，微屈左手手肘，左肩下沉左手手背推輪向右延展，右手手臂貼身向遠(yuǎn)拉長(zhǎng)，吸氣轉(zhuǎn)胸腔向上呼氣左肩再向下沉找地板，直到右手抓住左腳對(duì)抗加深，胸腔扭轉(zhuǎn)。
? ? ? ? ? ? 進(jìn)階如圖，輪子放在左腳踝內(nèi)側(cè)，指尖推地延展，右手貼耳找輪，左手手掌向上拉向右側(cè)，直到左手手肘找到地面。? ? 注，對(duì)側(cè)臀部要下沉
7.單腳前屈? 坐立山式，曲左膝，左腳打開，右腳向右打開一點(diǎn)腳，脖子在輪上回勾雙手抓輪子內(nèi)側(cè)吸氣延展脊柱，胸腔向上，呼氣屈肘，折疊向下雙手抓住輪子最遠(yuǎn)的地方，微屈右膝，手肘彎曲右大腿配合呼吸向后延展。
雙腿前屈? 坐立山式雙腳略微分開，輪子放于雙腳之間，雙腳腳踝落于輪上方腳掌回勾，雙手抓住輪前側(cè)吸氣延展，呼氣，屈肘，折疊雙手抓于輪子最遠(yuǎn)地方，保持呼吸，雙手抓最遠(yuǎn)先屈膝再伸直，保持5個(gè)呼吸。
8.單腿束角? ? 吸氣延展后背，屈右膝向右側(cè)打開，右手放于右腿內(nèi)側(cè)，雙手抓輪最遠(yuǎn)的地方屈肘拉向胸口，低頭向下5個(gè)呼吸抬頭，右腿伸直，落地?fù)Q邊。
雙腿束角? ? 吸氣延展呼氣曲，雙膝向兩側(cè)打開，雙手放于雙腿之間抓輪子，屈肘拉向胸口，低頭向下，雙手伸于最遠(yuǎn)抓住輪子，輪子不斷靠近放松，雙膝向兩側(cè)打開腳心朝上5個(gè)呼吸延展打開。
C平衡系列，可卡磚
1平衡束角? 站在墊子后側(cè)，雙手手掌根抓輪前側(cè)輪子倒向左側(cè)，右腳腳跟踩于右手掌后側(cè)，輪拉回正中，左腳上輪兩腳跟盡量靠近，雙肩下沉，手指輕輕勾住輪，挺胸間展肩下沉眼睛，平視前方保持重心注意髖外展。
2平衡幻椅? 建立大腿內(nèi)側(cè)，盆底肌，足弓的力量。
3平衡山式? 建立內(nèi)在核心包括雙腿，腹部，指尖力量。手臂要延展與肩同寬。
4平衡腿上提式? ? 輪朝短邊，人在輪左側(cè)，右腳上輪用手抓腳和輪，左腳往前伸，左手前三指抓大腳趾，繃腳背伸直，松開右手，沿耳朵向前45度伸展，右腿慢慢伸直站立。
5單腿站立平衡? 站在輪左側(cè)，雙手扶髖右腳上輪，力量在右腿，左腳輕輕點(diǎn)在右腳后側(cè)，平視前方雙手在兩側(cè)雙手扶髖呼氣下輪。
6.平衡戰(zhàn)士3? ? 可以從5單腿站立平衡進(jìn)入微屈右膝，左腳伸直向后抬，骨盆擺正，左腿慢慢向后向上繃腳，雙手向上向后抬，掌心朝上眼睛最好向前看或者是更遠(yuǎn)，看著胸腔的地方，吸氣雙手向上或向下立直，腳點(diǎn)到腳跟后側(cè)，輕輕下輪
7平衡鳥王式? 可以從5單腿站立平衡進(jìn)入。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 可以過(guò)渡到6平衡戰(zhàn)士3
D后彎系列? ? 退出到仰臥束角休息，退出先退頭部
1滾動(dòng)魚式? 面朝短邊，雙腳分開與墊子同寬，輪子靠于后背，雙手向上舉高，雙手在后腦勺抓住輪子，收下巴，低頭眼睛看肚臍，手臂墊于后腦勺后側(cè)枕在手臂上方吸氣，抬臀，前后滾動(dòng)，吸氣往前腳跟抬呼氣最終手肘落地。作用：幫助打開肩膀，開肩。手臂發(fā)麻表明肩膀僵硬，可以多停留幾個(gè)呼吸，初學(xué)者滾動(dòng)后背即可
2后彎魚式? 可以過(guò)渡到肘輪式。
3空背魚式
4英雄魚式? 英雄坐進(jìn)入或魚式進(jìn)入。
E核心系列? ?
1肘板卷腹? 貓是進(jìn)入腳背放松，呼氣拱背，膝蓋找胸口，吸氣腿伸直。作保護(hù)腰椎，建立穩(wěn)定性，頭懸空，腳靠近胸口，腹部肩頸緊張先開肩
2斜板卷腹? ? 貓式進(jìn)入膝蓋并攏，小腿分開，輪子放于小腿之間，小腿放到輪上方，吸氣往后推到板式，呼氣臀上拎，腋窩大腿上提吸氣拉直到板式，重復(fù)5次。進(jìn)階，右腿，左腿上抬，再到倒立。
3? ? ? ? ? ? ? 板式或貓式進(jìn)入身體前移，右膝找右腋窩或右肘，屈肘一半。
F倒立系列
1肘倒立
2手倒立
