人馬君見過好些健身者，在維持運(yùn)動(dòng)新鮮感上走著2種極端。第一類人，長期訓(xùn)練同樣的動(dòng)作，“一條路走到黑”；還有一類，為了運(yùn)動(dòng)的新鮮感，每天都在網(wǎng)上找不同的健身操來跳、或者頻繁更換訓(xùn)練動(dòng)作。其實(shí)這兩種方法的效率都不是那么高——過于頻繁改變計(jì)劃，或長期不改變訓(xùn)練的項(xiàng)目和動(dòng)作，都會(huì)讓健身效果大打折扣。
誤區(qū)一：長期做同一種運(yùn)動(dòng)
有這個(gè)誤區(qū)的人應(yīng)該不在少數(shù)。常年只練喜歡某一個(gè)部位（當(dāng)然，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一種健身項(xiàng)目，不僅會(huì)讓各位容易感到枯燥，疲勞，失去對(duì)健身的興趣和動(dòng)力，身體也會(huì)因?yàn)榱?xí)慣固定的刺激，導(dǎo)致平臺(tái)期的來臨。健身項(xiàng)目和動(dòng)作應(yīng)該經(jīng)常換一換，比如跑步和HIIT換著做，動(dòng)作上面，集中針對(duì)一個(gè)部位的訓(xùn)練也可以適當(dāng)采用多樣的訓(xùn)練動(dòng)作，比如深蹲、硬拉換著來等等。
誤區(qū)二：太頻繁改變訓(xùn)練項(xiàng)目
人馬君聽說，有坊間傳聞稱：長期做同一種運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身效果打折扣，所以應(yīng)該盡量在一周為單位的時(shí)間內(nèi)，嘗試不同的運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，換運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的頻率的并不需要那么頻繁，尤其當(dāng)各位已經(jīng)很明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)之后，更要堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃執(zhí)行。對(duì)于某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有熱情、追求運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（performance）的人就更不用說了，可千萬別打著交叉訓(xùn)練（cross training）的名義換來換去的啊……假如你剛剛為自己制定了一份訓(xùn)練計(jì)劃，那么大概要堅(jiān)持這份計(jì)劃6到12周——這也就是為什么人馬君所提供的健身課程，都以6周為一周期。
身體其實(shí)是非常聰明、精密的機(jī)器，每當(dāng)你做一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)，身體都需要時(shí)間來一點(diǎn)一點(diǎn)地適應(yīng)和掌握這個(gè)對(duì)它來說還非常新鮮的“挑戰(zhàn)”。除了肌肉，大腦也會(huì)學(xué)習(xí)如何最好地調(diào)用和動(dòng)員肌肉來完成整個(gè)動(dòng)作。這個(gè)適應(yīng)和生長的過程會(huì)一直持續(xù)8周左右的時(shí)間，直到身體完全接受和掌握這個(gè)運(yùn)動(dòng)。并且隨著這個(gè)適應(yīng)過程，肌肉會(huì)漸漸變強(qiáng)和生長。天天變換訓(xùn)練的動(dòng)作和步驟會(huì)破壞學(xué)習(xí)過程，使肌肉持續(xù)處在一個(gè)“困惑”的狀態(tài)。
到底是換還是不換呢？
首先你需要為自己制定一份詳盡的訓(xùn)練計(jì)劃，明確每天應(yīng)該做的有氧和力量訓(xùn)練。記住，有氧的種類不能太多，力量訓(xùn)練也需要精確安排到具體的動(dòng)作。無論你的健身目的是減脂、增肌還是提高力量，這份訓(xùn)練計(jì)劃都應(yīng)該堅(jiān)持至少6到8周。一個(gè)健身計(jì)劃堅(jiān)持這么長時(shí)間，不怕平臺(tái)期的坎邁不過去嗎？！雖然訓(xùn)練大方向不可改，但是可以微調(diào)啊！既提高對(duì)肌肉的刺激，又不破壞肌肉的學(xué)習(xí)能力。
提高重量、減少次數(shù)就是其中一個(gè)方法。在訓(xùn)練的第3、4周開始，我們可以把啞鈴或者器械的重量提高10%到20%，同時(shí)把每組動(dòng)作的次數(shù)減少2個(gè)。如果你喜歡的是無器械、自重訓(xùn)練、無法改變器械重量，則可以提高動(dòng)作的次數(shù)，例如把每組12次提高到15次。嘗試同一個(gè)動(dòng)作的不同形式。要知道，許多訓(xùn)練動(dòng)作都是有許多種衍生形式的。人馬君舉一個(gè)小栗子：做膩了弓步蹲，你還可以嘗試：抬手弓步蹲、側(cè)邊弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿、反向弓步蹲加踢腿等等。
提高有氧強(qiáng)度也是一個(gè)方法。像勻速跑步，就可以換成變速跑以提高強(qiáng)度。另外還可以每周給自己一天自由的時(shí)間——如果真的覺得長期堅(jiān)持一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃很悶，可以從每周的時(shí)間里，拿出一天來，不按照任何計(jì)劃行事，只按照自己的心情和興趣來運(yùn)動(dòng)。這樣就既可以保證運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)又不喪失對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣啦。
不過人馬君最希望的還是大家練得高興！哪怕犧牲一點(diǎn)點(diǎn)效果呢？！
