Part1關(guān)于睡眠的常見(jiàn)誤解：1.高質(zhì)量睡眠需要每晚睡夠8個(gè)小時(shí)——8小時(shí)是人類(lèi)每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的平均數(shù)，但平均數(shù)并不是及格線，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異2.早睡早起身體好，晚睡晚起傷身體——沒(méi)有醫(yī)學(xué)證據(jù)顯示早睡早起和晚睡晚起對(duì)身體的影響有什么差別，從睡眠的角度，可以分成百靈鳥(niǎo)和貓頭鷹兩種類(lèi)型3.睡覺(jué)寧愿熱一點(diǎn)也不愿意著涼——室溫的高低和睡眠質(zhì)量有極大的相關(guān)4.晚上睡不好可以第二天睡午覺(jué)補(bǔ)——睡得不夠可以午覺(jué)補(bǔ)，睡得不好卻不能用午覺(jué)補(bǔ)5.懷疑睡不好是體質(zhì)差或者是家族遺傳——睡眠是最底層的生理需求，睡眠問(wèn)題是由于錯(cuò)誤的睡眠習(xí)慣和心理因素造成

Part2睡眠的滑梯模型人的睡眠就像坐滑滑梯，從上面滑到下面，再爬上來(lái)再滑下來(lái)。要滑的順暢，需要兩個(gè)條件：一是動(dòng)力足夠大，二是阻力足夠小。

要使睡眠好：增大睡眠動(dòng)力，減小睡眠阻力

增大睡眠動(dòng)力：1.找到并尊重自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠節(jié)律，方法如下圖：

找到以后盡可能按照這個(gè)節(jié)律休息：早上一定要在同一時(shí)間起床，絕不賴床，晚上一定要感覺(jué)困了上床，不困不要上床。2.白天曬太陽(yáng)曬太陽(yáng)，對(duì)睡眠動(dòng)力非常有用。每天有10-15分鐘的日曬就不錯(cuò)。上午10點(diǎn)前，下午3點(diǎn)后。戶外優(yōu)于室內(nèi)。3.做有氧運(yùn)動(dòng)4.避免白天睡覺(jué)

減少睡眠阻力一、創(chuàng)造適合睡眠的心理環(huán)境1.創(chuàng)造一個(gè)平靜、不焦慮、不擔(dān)心、不興奮的心理環(huán)境在工作娛樂(lè)和晚上睡覺(jué)之間，設(shè)置一個(gè)防火墻，做一些有儀式感的事讓自己安靜下來(lái)。

當(dāng)激發(fā)放松反射的時(shí)候，交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)被抑制，副交感神經(jīng)會(huì)被激活。3.降低“睡不著”的緊張感不要對(duì)自己的睡眠有要求，降低對(duì)睡眠的預(yù)期。

創(chuàng)造適合睡眠的臥室環(huán)境好臥室就像山洞：簡(jiǎn)單、黑暗、安靜、涼爽

1.視覺(jué)：臥室要盡可能的黑暗，尤其避免藍(lán)色的光；如果要開(kāi)一個(gè)小燈的話，最好是火焰顏色的橘黃色的燈選擇較厚的窗簾，阻擋夜間大量的光

2.觸覺(jué)室溫：要涼爽不要潮熱（環(huán)境溫度下降會(huì)導(dǎo)致核心體溫下降，觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)）身體接觸：按摩、性（激發(fā)大腦分泌催產(chǎn)素，容易入睡）有助于睡眠的元素：鎂。（礦物質(zhì)浴鹽含硫酸鎂；含鎂的補(bǔ)充劑甘氨酸鎂）

3.聽(tīng)覺(jué)盡量安靜，如果避免不了，可以用白噪音（水聲、風(fēng)聲、下雨和大海潮汐的聲音）屏蔽掉不規(guī)律的噪音

4.嗅覺(jué)自然和清新的味道，薰衣草香味有助安眠

5.味覺(jué)色氨酸含量較高的食物（豆類(lèi)、小米、酸奶、海產(chǎn)品），能在體內(nèi)合成褪黑激素。

與睡眠有關(guān)，但被誤解的習(xí)慣

1.喝酒喝酒能夠幫助入睡，卻打斷深度睡眠

2.喝咖啡咖啡因的半衰期是4-6個(gè)小時(shí)。一天的咖啡因推薦量是400mg（相當(dāng)于兩杯星巴克grande的美式）

3.安眠藥治療失眠安眠藥不是首選；如果要吃藥，要咨詢?？漆t(yī)生；如果服用處方的安眠藥，要按需、間斷和足量的用藥

4.睡午覺(jué)午覺(jué)是用來(lái)彌補(bǔ)睡得不夠，不是用來(lái)彌補(bǔ)睡得不好的；午睡不要太長(zhǎng)，20-30分鐘足以

每天一二三，睡眠有改善

1.早上同一時(shí)間起床，包括周末

2.白天曬兩分鐘太陽(yáng)

3.睡前三個(gè)動(dòng)作

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