核心訓(xùn)練的本質(zhì)是維持脊椎-骨盆的中立位，也就是訓(xùn)練脊柱的穩(wěn)定性，但在此之前首先要確定脊柱的靈活性，因?yàn)殪`活性是穩(wěn)定性的前提，核心訓(xùn)練不是以完成多少次數(shù)或讓腰腹肌多酸來作為訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，而是要盡可能提升單次的動作質(zhì)量，如果某個動作能很輕松的完成10~15次，那就可以考慮升級動作難度了。

核心訓(xùn)練的3個思路：

1.髖和脊柱的靈活性

2.多平面的穩(wěn)定性控制

包含抗屈伸，如死蟲子；抗側(cè)屈，如側(cè)支撐；抗旋轉(zhuǎn)，如俯臥劃船

3.與全身力量的結(jié)合

在大力量訓(xùn)練中始終保持脊柱的中立位，每次訓(xùn)練前做對應(yīng)的核心訓(xùn)練，牢記這兩條原則

應(yīng)用到訓(xùn)練里面，就是每次的核心訓(xùn)練都需要包含3個平面的訓(xùn)練動作，也就是至少3個動作，根據(jù)訓(xùn)練者的水平選擇3個適合他的動作。

其主要的訓(xùn)練方式可以分為幾大類：死蟲子類、側(cè)支撐類、俯臥劃船類、健腹輪類、繩索抗旋類、杠鈴前蹲類、農(nóng)夫行走類。

以上是晚飯前偶然刷到了一個健身博主的視頻，并點(diǎn)進(jìn)主頁系統(tǒng)整理以后得到的東西，還需要實(shí)際訓(xùn)練后才能知道是否有效果。

說回到我自己，我從上周開始決定增肌到85㎏，但現(xiàn)在已經(jīng)有一段時間了，不過我也一直在想一個問題，單獨(dú)的增肌增重并不是我想要的，畢竟我并沒有打算把自己訓(xùn)練成健美型的身材，對我而言運(yùn)動表現(xiàn)是排在第一位的，其次才是身材。

我練肌肉的目的也是為了在搏擊運(yùn)動時能有更好的運(yùn)動表現(xiàn)，恰好看到這樣的一個健身博主，還真是雪中送炭啊。某音真是個神奇的地方，只要你能想到的，基本什么都有。

看過視頻后，決定從新調(diào)整一下我的訓(xùn)練計劃，首先確定3個原則：第一，核心訓(xùn)練非常重要，要把它排在優(yōu)于力量訓(xùn)練之上，其次不再做單純的增肌訓(xùn)練，而著重于增力訓(xùn)練，最后盡量放棄單關(guān)節(jié)的孤立訓(xùn)練，而采用多關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練。

落實(shí)到具體的計劃里面就是圍繞著6個力量訓(xùn)練動作來安排，深蹲+引體、硬拉+實(shí)力推、臥推+單腿，3天一循環(huán)，第4天休息或者有氧，初步的計劃暫時先這么安排，具體計劃得待定。

我自己的問題是胸椎靈活度不夠，導(dǎo)致有時在發(fā)力時腰椎會代償，所以在以后的上肢訓(xùn)練過程中需要先靈活自己的胸椎，然后再去訓(xùn)練。此外我腰椎曲度有問題，髖關(guān)節(jié)靈活性不好，這些都是需要在每次的訓(xùn)練過程中去調(diào)整去刻意加強(qiáng)的。

突然有一種練了幾年，現(xiàn)在好像要從零開始的感覺，上一次做這種嘗試還是力量舉的訓(xùn)練，最后因?yàn)閺?qiáng)度實(shí)在太大而放棄了，這一次要吸取教訓(xùn)，不能操之過急，牢記訓(xùn)練的第一要義是先讓自己不受傷，然后在這個基礎(chǔ)上再去訓(xùn)練，從當(dāng)下來看，是退步了，但從一輩子的視角去看，這又是一個新的開始。

總之，干就完了。