2、拆頁：行為改變的四大定律（P040~P041）
2.0 圖書
《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
2.1 R原文
我把這個(gè)框架稱為行為轉(zhuǎn)變的四大定律。它為我們培養(yǎng)好習(xí)慣并破除壞習(xí)慣提供了一套簡單的規(guī)則。你可以把每一條定律看作是影響人類行為的杠桿。當(dāng)杠桿處于正確的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣不費(fèi)吹灰之力。但當(dāng)它們處于錯(cuò)誤的位置時(shí)，培養(yǎng)好習(xí)慣就變得幾乎不可能了。
圖1. 如何培養(yǎng)好習(xí)慣
我們可以反其道而行之，借以改掉壞習(xí)慣。
圖2. 如何戒除壞習(xí)慣
假如我說這四條定律基本囊括了改變?nèi)祟惾魏涡袨榈臒o以復(fù)加的框架，那是不負(fù)責(zé)任的，但我認(rèn)為它們已經(jīng)很接近了。正如你很快會(huì)看到的那樣，行為轉(zhuǎn)變的四大定律幾乎適用于所有領(lǐng)域，從體育到政治，從藝術(shù)到醫(yī)學(xué)，從喜劇到管理。無論你面臨什么樣的挑戰(zhàn)，都可以應(yīng)用這些定律，不需要采取完全不同的策略予以應(yīng)對(duì)。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問自己幾個(gè)簡單的問題：
1．我怎樣才能讓它變得明顯？
2．我怎樣才能讓它有吸引力？
3．我怎樣才能讓它變得容易？
4．我怎樣才能讓它令人愉悅？
如果你曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我不照自己說的去做呢？為什么我不減肥或者戒煙，或者為退休存錢，或者開始做兼職呢？為什么我說某事很重要，但似乎從來都不為它抽出些時(shí)間？”這些問題的答案全都能從這四條定律中找到。培養(yǎng)好習(xí)慣和破除壞習(xí)慣的關(guān)鍵是理解這些基本定律，并掌握根據(jù)你的具體情況加以調(diào)整的技巧。如果你設(shè)定的每個(gè)目標(biāo)都違背人性，那它注定會(huì)失敗。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
塑造一個(gè)新習(xí)慣，或者改變一個(gè)錯(cuò)誤的習(xí)慣，在這習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟上下功夫就可以了。作者提出了成為行為轉(zhuǎn)變的四大定律的框架，提供改變習(xí)慣的一套簡單規(guī)則。
1、四大定律
如原文拆頁所述，行為改變的四大定律，分別對(duì)應(yīng)著習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟——提示、渴求、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)。關(guān)于四個(gè)步驟的闡述，大家可以參考《RIA訓(xùn)練營：W1-D3作業(yè)，習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟》。
每個(gè)定律的描述，在原文的兩個(gè)表格中描述得已經(jīng)很詳細(xì)了，我不再贅述。
作者詹姆斯·克利爾在書中給了22個(gè)建議，分別對(duì)應(yīng)著培養(yǎng)好習(xí)慣的16個(gè)方法和戒掉壞習(xí)慣的6個(gè)方法，詳見下圖。
圖3. 書中的16個(gè)建議
是不是每個(gè)習(xí)慣都需要把四個(gè)部分都設(shè)計(jì)好呢？答案是不必要。重要的是根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成的四步驟，記錄并觀察自己在四個(gè)步驟上的表現(xiàn)，查找到薄弱的環(huán)節(jié)，并用表格中對(duì)應(yīng)的措施來加強(qiáng)/攻破。也就是下面的步驟：
Step1：確定目標(biāo)，挑選一個(gè)習(xí)慣，識(shí)別出習(xí)慣形成的四個(gè)步驟。
Step2：記錄行為，將自己在這個(gè)習(xí)慣上的表現(xiàn)記錄下來。記錄的時(shí)間可能是一個(gè)星期，也可能是一個(gè)月，甚至更長。
Step3：分析習(xí)慣，根據(jù)記錄的情況，分析出自己在哪個(gè)環(huán)節(jié)上比較薄弱，可以用來改變自己的行為。如果對(duì)自己的習(xí)慣分析得比較透徹，步驟2的時(shí)間能縮短。
Step4：找準(zhǔn)對(duì)策，以表格中對(duì)應(yīng)的方法為方向，去找能讓自己達(dá)成目的的具體方案。
2、養(yǎng)成好習(xí)慣
首先是四大定律正著用，也就是在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣。作者強(qiáng)調(diào)我們需要讓提示顯而易見，明確出來，在渴求的部分讓它更有吸引力，好讓自己想著去做，在反應(yīng)的部分做到簡單易行，輕輕松松能完成，然后讓獎(jiǎng)賞來得令人愉悅。
舉例說明一下：
（1）讓提示顯而易見：夏天我圍著小區(qū)跑圈，到了冬天，室外很冷，我改為去公司的健身房跑步，但是經(jīng)常在上班的時(shí)候忘記帶洗漱用品、跑步裝備。經(jīng)過記錄分析，我發(fā)現(xiàn)是提示不夠明顯。于是，我把去公司跑步要用的東西打包好，放在門廳柜邊上，出門就能看見。
（2）讓它具有吸引力：最近宅在家里，因?yàn)椴荒艿教幓顒?dòng)，我迷上了刷攜程、蜂窩網(wǎng)幾個(gè)App，看驢友寫的游記、旅游目的地介紹，這嚴(yán)重?cái)D占了我看書的時(shí)間。為了平衡兩者的時(shí)間，我給自己設(shè)定的是看20分鐘書，可以5分鐘游記，再簡單休息下。
3、戒除壞習(xí)慣
那如果遇到一個(gè)讓你抓狂的習(xí)慣呢？比如說每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就將四大定律反著用。
第一種方法讓提示無從顯現(xiàn)，眼不見為凈。第二種方法是讓它缺乏吸引力，想到它就覺得沒什么可期待的。第三種方法讓它難以施行，增大阻力。第四個(gè)種方法是讓它帶來的反饋是討厭的。
比如說刷抖音停不下來，可以考慮這樣的方式：卸載抖音（消滅提示）、刷惡心視頻（降低吸引力）、一到晚上10點(diǎn)就關(guān)閉路由器（增大阻力）、承諾被家人發(fā)現(xiàn)刷抖音就包攬家務(wù)10天（問責(zé)伙伴）。
4、以下哪個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成沒有使用行為轉(zhuǎn)變的四大定律？
A、為了每天寫一篇文章，放棄休息，熬夜趕工。
B、長假期間，孩子每天做完作業(yè)可以看一集20分鐘的動(dòng)畫片。
C、為了克服總想看電視的習(xí)慣，把遙控器藏起來，電視插頭拔掉。
答案：A。
B利用的是“讓它具有吸引力”，通過孩子喜歡的動(dòng)畫片來吸引孩子完成作業(yè)，當(dāng)然，這個(gè)方法要謹(jǐn)慎使用哈，此處只是為了舉例子。
C利用的是戒除壞習(xí)慣中的“讓它難以施行“，增大了看電視的阻力，從而改變自己的行為習(xí)慣。
作者：李鳳玲_默契
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來源：簡書
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我對(duì)原文R的了解（I）：
行為改變的四大定律是以養(yǎng)成習(xí)慣的四個(gè)步驟為基礎(chǔ)，即分別對(duì)應(yīng)養(yǎng)成習(xí)慣四步驟中的提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)的某一環(huán)節(jié)，針對(duì)性的做出改變。
1、針對(duì)提示部分：若要強(qiáng)化習(xí)慣，則需要想辦法讓提示顯而易見，反之則需想辦法讓提示無從顯現(xiàn)；
2、針對(duì)渴求部分：若要強(qiáng)化習(xí)慣，則需讓做的這件事有吸引力，反之則需讓其缺乏吸引力；
3、針對(duì)反應(yīng)部分：若要強(qiáng)化習(xí)慣，則需讓行動(dòng)容易實(shí)現(xiàn)（如降低行動(dòng)的要求，以運(yùn)動(dòng)為例，可以先要求自己每天做5個(gè)仰臥起坐），反之則需讓行動(dòng)難以實(shí)施（如把零食放在看不見的地方，則吃零食的概率就會(huì)小很多）；
4、針對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)部分：若要強(qiáng)化習(xí)慣，則需要想出能讓自己愉悅的獎(jiǎng)勵(lì)方式（如果習(xí)慣本身暫時(shí)很難讓你有動(dòng)力，可以選一個(gè)你喜歡的習(xí)慣作為獎(jiǎng)勵(lì)，幫助你養(yǎng)成喜歡。對(duì)于我而言，看電視就是我比較喜歡的一件事，如果接在新習(xí)慣后，能讓我更有動(dòng)力養(yǎng)成新習(xí)慣），若獎(jiǎng)勵(lì)令人厭惡，則會(huì)弱化習(xí)慣；
結(jié)合老師的I便簽，我覺得我側(cè)重的部分主要是對(duì)原文四大步驟的解釋，這只是其中的一個(gè)環(huán)節(jié)，對(duì)于確定目標(biāo)、記錄行為和分析習(xí)慣的這些步驟被我省略了，所以how部分并不完整；
提示部分我找不到合適的例子，老師把運(yùn)動(dòng)包放門口的例子對(duì)我有很大啟發(fā)；把新習(xí)慣和喜歡的事交替進(jìn)行，確實(shí)能增強(qiáng)做事的吸引力，不知我把這部分放在獎(jiǎng)勵(lì)部分是否合適?
另外提問的方式在拆書互動(dòng)中，還是挺適用的，能幫助我們更好的掌握知識(shí)點(diǎn)；
另外老師每次在A1、A2后面都有一段話，我覺得基本已經(jīng)包含了寫A便簽的步驟和思考思路
A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
【回想在最近半年，你養(yǎng)成了的習(xí)慣，或者想要養(yǎng)成但雖有行動(dòng)但沒堅(jiān)持的習(xí)慣，一一列舉出來，識(shí)別出這些習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么。請(qǐng)從中選擇一個(gè)對(duì)你影響最大的習(xí)慣，運(yùn)用行為改變的四大定律，分析你當(dāng)時(shí)養(yǎng)成了習(xí)慣、沒養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的原因?！?/p>
近半年的一些習(xí)慣：
以輸出帶輸入的習(xí)慣（當(dāng)我想著要完成一次分享或者一次文字輸出【提示】，希望分享后得到別人的建議或者肯定【渴求】，我整理書中或者課程里、紀(jì)錄片中相關(guān)的內(nèi)容【反應(yīng)】，當(dāng)我完成一次輸出后我會(huì)覺得很有成就感，尤其是當(dāng)?shù)玫秸J(rèn)可的時(shí)候【獎(jiǎng)勵(lì)】）
工作日每天學(xué)習(xí)3個(gè)番茄鐘的習(xí)慣（每天到單位我會(huì)先計(jì)劃學(xué)習(xí)時(shí)間放在什么時(shí)候【提示】，我希望成為一個(gè)終身學(xué)習(xí)者，通過讀書的方式提升思維能力【渴求】，在學(xué)習(xí)前我會(huì)跟領(lǐng)導(dǎo)確認(rèn)其他的一些任務(wù)的截止時(shí)間，在我學(xué)習(xí)不影響工作的前提下，我會(huì)把學(xué)習(xí)時(shí)間放在上午以保證能完成3個(gè)番茄鐘的學(xué)習(xí)任務(wù)，在學(xué)習(xí)前我會(huì)把一些可以委托的任務(wù)委托掉；如果工作比較忙，我就不學(xué)習(xí)了【反應(yīng)】。當(dāng)我完成學(xué)習(xí)后大多時(shí)候我會(huì)簡單輸出、整理，這樣有了學(xué)習(xí)成果會(huì)比較有成就感，便于我保持這個(gè)習(xí)慣【獎(jiǎng)勵(lì)】）
周檢視、月檢視的習(xí)慣（之前是用軟件提醒我寫周檢視、月檢視，后來已經(jīng)成為習(xí)慣到點(diǎn)大腦中就有這個(gè)意識(shí)【提示】，我通過檢視記錄每周、每月的重要事件，對(duì)一些問題進(jìn)行反思，以便年度檢視時(shí)更容易量化一年的變化情況【渴求】。以月檢視為例，每周一早上我會(huì)留出上午的時(shí)間進(jìn)行周檢視，并不斷優(yōu)化模板，根據(jù)模板進(jìn)行檢視【反應(yīng)】，當(dāng)我根據(jù)周檢視的內(nèi)容整理月檢視時(shí)，我會(huì)更清晰的知道這個(gè)月發(fā)生了什么重要事件，我完成了哪些內(nèi)容，這樣能讓我更有動(dòng)力堅(jiān)持周檢視這件事【獎(jiǎng)勵(lì)】）
以上所有習(xí)慣只要不碰到長假期都堅(jiān)持不錯(cuò)，但一碰到長時(shí)間在家的日子就混亂了，所以過年以來，這些習(xí)慣全部中斷了。
下面針對(duì)影響最大的習(xí)慣：以輸出帶輸入的習(xí)慣進(jìn)行分析
【經(jīng)歷】
去年7月我參加了一個(gè)訓(xùn)練營要求我們通過語音分享的方式進(jìn)行打卡，并每周圍繞主題進(jìn)行討論。在這個(gè)訓(xùn)練營的督促下，我養(yǎng)成了以輸出帶輸入的習(xí)慣。
【反思】
那時(shí)候我不知道習(xí)慣養(yǎng)成的四大步驟及行為改變的四大定律，結(jié)合習(xí)慣養(yǎng)成的相關(guān)內(nèi)容我明白了我的習(xí)慣是如何養(yǎng)成的。
分析習(xí)慣：我能養(yǎng)成是因?yàn)橛?xùn)練營要求我們圍繞某一主題進(jìn)行語音輸出【提示】，我一直希望自己更多的被看到【渴求】，所以我會(huì)通過整理書中、課程里及紀(jì)錄片中相關(guān)的內(nèi)容進(jìn)行分享讓大家看到【反應(yīng)】，而當(dāng)我完成一次輸出后（尤其是得到別人認(rèn)可時(shí)）我會(huì)覺得很有成就感，這樣就會(huì)更激勵(lì)我做這件事【獎(jiǎng)勵(lì)】。
對(duì)策：結(jié)合行為改變的四大定律，我覺得讓我形成這一習(xí)慣最關(guān)鍵的部分是渴求，因?yàn)槲曳窒淼膬?nèi)容被別人看到并得到肯定，提升了分享對(duì)于我的吸引力，所以更愿意花時(shí)間去整理內(nèi)容并進(jìn)行分享。
A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
【請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成/戒除的一個(gè)習(xí)慣，分析出習(xí)慣養(yǎng)成的提示、渴求、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)，設(shè)計(jì)出記錄習(xí)慣的簡要模板。推斷一下，你最可能在哪個(gè)步驟出現(xiàn)困難呢？請(qǐng)從行為改變的四大定律中挑選對(duì)應(yīng)的定律，盡可能多地列舉出措施，用來刺激行為的養(yǎng)成/戒除吧?！?/p>
【目標(biāo)】在拆書訓(xùn)練營期間，合理規(guī)劃時(shí)間學(xué)習(xí)拆書課程
【行動(dòng)】
1、記錄行為：近四天的拆書作業(yè)都能準(zhǔn)時(shí)完成，但是覺得時(shí)間利用率不高，基本上午對(duì)前一天的作業(yè)進(jìn)行復(fù)盤，下午做當(dāng)天作業(yè)，晚上在再梳理下學(xué)習(xí)心得，第二天上午我會(huì)根據(jù)教練對(duì)作業(yè)的評(píng)論，進(jìn)行作業(yè)修改，接著再對(duì)作業(yè)進(jìn)行一個(gè)總結(jié)。主要由于時(shí)間拉的過長，不利于綜合復(fù)盤，而且之后上班后沒那么多精力，所以需要對(duì)時(shí)間進(jìn)行更合理的規(guī)劃
2、分析習(xí)慣：每天需要完成拆書作業(yè)【提醒】，我希望通過拆書訓(xùn)練營更好的了解RIA便簽法，并構(gòu)建我的知識(shí)體系【渴求】，我現(xiàn)在按照行為記錄行為中的內(nèi)容每天對(duì)課程的梳理【反應(yīng)】，雖然學(xué)到不少內(nèi)容覺得欣喜，但覺得耗費(fèi)的精力過多，其他方面不能很好的兼顧【獎(jiǎng)勵(lì)】
3、找準(zhǔn)對(duì)策：雖然我目前習(xí)慣是能堅(jiān)持的，但主要靠毅力，我覺得在反應(yīng)部分可以進(jìn)行優(yōu)化，讓學(xué)習(xí)過程變得更順暢、更容易實(shí)現(xiàn)。我可以在前一天晚上作業(yè)要求出來后就提前完成作業(yè)，在第二天早晨結(jié)合教練的點(diǎn)評(píng)和老師早課的講解對(duì)可以進(jìn)行一個(gè)復(fù)盤，這樣的時(shí)間安排會(huì)更為緊湊些，在行動(dòng)方面更容易實(shí)現(xiàn)。
學(xué)霸題（可選，非必要）
【1、你最近想養(yǎng)成/戒掉多少個(gè)習(xí)慣？請(qǐng)把你想到了的習(xí)慣都列舉出來。2、如果只讓你選一個(gè)習(xí)慣來重點(diǎn)養(yǎng)成，你會(huì)選哪一個(gè)？為什么？】
最近寫的A1A2便簽有些多，都涉及習(xí)慣，有些混亂，所以先梳理一下，到目前為止我寫的習(xí)慣如下：
W1D1：時(shí)間管理；合理安排在家的時(shí)間（共同問題太泛）
W1D1改：通過控制睡眠時(shí)間保證睡眠質(zhì)量；合理規(guī)劃時(shí)間學(xué)習(xí)拆書
W1D2：作為一個(gè)終身學(xué)習(xí)者，每天保持閱讀，培養(yǎng)閱讀習(xí)慣；通過運(yùn)動(dòng)的方式提升體質(zhì)
W1D3：改掉咬手的習(xí)慣；通過運(yùn)動(dòng)的方式提升體質(zhì)
結(jié)合最近的情況：拆書訓(xùn)練營包含的知識(shí)量還是比較大的，看書時(shí)間估計(jì)會(huì)受影響，其他的目標(biāo)相對(duì)沒這么重要，而拆書訓(xùn)練營過后就沒有那么多小伙伴跟著我一起拆書交流了，所以我最近想養(yǎng)成的習(xí)慣是：合理規(guī)劃時(shí)間學(xué)習(xí)拆書
