01

金剛跪

雙膝并攏跪在墊子上，兩小腿和腳背貼地 臀部坐于腳后跟上，背部立直 放松肩膀，下巴微內(nèi)收 雙手自然的平放在雙腿上或雙手合十

金剛跪又叫雷電坐或鉆石坐，可以幫助促進(jìn)消化，越“跪”越苗條

02

英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳并攏 雙膝分開略大于髖部，臀部坐向腳后跟 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下 雙手臂伸直，前額點(diǎn)地

英雄前屈可以拉伸背部，同時(shí)也是一個(gè)修復(fù)體式，平復(fù)一下心情

03

叩首式

跪立在墊面上，雙腳并攏 軀干慢慢向下，頭落在身體前方的墊面上 額頭靠近雙腿，雙手掌心向上，指尖朝后 臀部微微向后，緩慢而有控制的 滾動(dòng)頭部向前，然后向后

? 患有頸椎病，那就不要做這個(gè)動(dòng)作啦

04

駱駝式

跪立在墊面上，雙腳打開與肩同寬 腳背貼地，雙手扶髖，吸氣，延展脊柱 呼氣，身體向后彎，雙手依次放在腳后跟上 注意保持髖部雙腿與地面垂直 胸腔上提打開，不要掉脖子，保持5-8個(gè)呼吸

駱駝式能夠拉伸脊柱，增強(qiáng)背部力量，同時(shí)能打開胸腔，消除負(fù)面情緒

05

貓牛式

跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

貓牛式可以很好地靈活脊柱，緩解身體的僵硬。

06

交叉平衡一、二式

四角跪姿，抬左腿向后與地面平行 抬右手向前伸展，保持身體一條直線 右小腿腳背用力壓地面，收緊腹部核心 左腳回勾，右手向后抓左腳，保持穩(wěn)定 呼氣，先還原交叉平衡一式，再還原四角跪姿

交叉平衡一、二式，對(duì)身體的平衡能力有一定的要求。