胸部（胸大?。?br>
平板啞鈴臥推
姿勢(shì)：
仰臥于平板凳上，雙腳平踏地面，肩胛骨后縮并緊貼凳面。
雙手持啞鈴，手臂自然伸直，啞鈴位于胸部上方，掌心相對(duì)。
緩慢下放啞鈴至胸部?jī)蓚?cè)，保持肘部微屈，避免觸碰身體。
推起啞鈴至手臂接近伸直，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)。
啞鈴選擇：選擇能完成8-12次重復(fù)次數(shù)（RM）的重量，隨著力量增長(zhǎng)逐步增加。
啞鈴飛鳥(niǎo)
姿勢(shì)：
仰臥于平板凳上，雙手各持啞鈴，雙臂伸直，啞鈴垂直于天花板。
手肘微屈，保持小臂與地面平行，緩慢打開(kāi)雙臂至兩側(cè)，感受胸肌拉伸。
使用胸肌力量將啞鈴合攏，直至雙臂幾乎伸直但不鎖死肘關(guān)節(jié)。
啞鈴選擇：同樣選擇8-12RM的重量，確保動(dòng)作全程控制。
肩部（三角肌）
啞鈴肩推
姿勢(shì)：
坐于平凳或站姿，雙腳與肩同寬，背部挺直。
雙手持啞鈴，置于肩部?jī)蓚?cè)，掌心向前，肘部微曲。
用力向上推起啞鈴，直至手臂接近伸直但不鎖定，保持肩部穩(wěn)定。
控制啞鈴緩緩下降至起始位置。
啞鈴選擇：8-12RM的重量，注意肩部穩(wěn)定性，避免重量過(guò)大導(dǎo)致動(dòng)作變形。
啞鈴側(cè)平舉
姿勢(shì)：
站立，雙腳與肩同寬，微屈膝蓋，保持核心收緊。
雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。
肩膀下沉，使用三角肌中束力量將啞鈴平舉至與肩部齊平，手臂微曲。
控制下落，保持動(dòng)作連貫。
啞鈴選擇：選擇能完成12-15RM的重量，側(cè)重于肌肉收縮感。
背部（背闊肌、斜方肌等）
啞鈴單臂劃船
姿勢(shì)：
左膝和左手支撐于平板凳上，右腳踩地，身體與地面約呈45度角。
右手持啞鈴，手臂自然伸直，貼近身體。
啟動(dòng)背部力量，將啞鈴拉向腹部，肘部向后貼近身體，保持背部平直。
緩慢還原至起始位置，換邊重復(fù)。
啞鈴選擇：選擇10-12RM的重量，確保動(dòng)作可控，背部肌肉充分參與。
啞鈴俯身劃船
姿勢(shì)：
站立，雙腳與肩同寬，上半身前傾，背部保持平直，雙手持啞鈴垂于體前。
啟動(dòng)背部力量，將啞鈴向腹部拉起，肘部貼近身體兩側(cè)。
到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)擠壓肩胛骨，然后緩慢還原。
啞鈴選擇：10-12RM的重量，保持背部穩(wěn)定，避免腰部代償。
臂部（二頭肌、三頭?。?/h1>啞鈴彎舉
姿勢(shì)：
站立或坐姿，雙手各持啞鈴，手臂自然垂于體側(cè)，掌心向前。
保持上臂固定，利用二頭肌力量將啞鈴彎舉至肩部高度，肘部靠近身體。
緩慢下放至起始位置，控制速度。
啞鈴選擇：選擇8-12RM的重量，確保二頭肌充分收縮。
啞鈴頸后臂屈伸
姿勢(shì)：
坐于平凳邊緣，雙手各持啞鈴，上臂貼緊頭部?jī)蓚?cè)，肘部彎曲90度，啞鈴位于頸后。
保持上臂不動(dòng)，使用三頭肌力量將啞鈴向上伸直手臂。
緩慢還原至起始位置，保持肘部微屈。
啞鈴選擇：8-12RM的重量，保持肘部穩(wěn)定，避免頸部壓力過(guò)大。
腿部（股四頭肌、股二頭肌、臀部）
啞鈴深蹲
姿勢(shì)：
雙手持啞鈴于胸前，掌心相對(duì)，保持背部挺直，雙腳與肩同寬或稍寬。
深蹲下至大腿與地面平行或略低，保持膝蓋與腳尖方向一致。
通過(guò)腳跟發(fā)力，站立至起始位置，全程保持核心收緊。
啞鈴選擇：選擇能完成8-12次深蹲的重量，隨著力量增長(zhǎng)逐漸增加。
啞鈴 Romanian Deadlift (RDL)
姿勢(shì)：
站立，雙腳與肩同寬，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。
保持背部平直，臀部后移，上半身前傾，啞鈴沿大腿外側(cè)下垂，直至感受到大腿后側(cè)拉伸。
使用髖部和腿后肌群力量，挺直身體至起始位置，保持核心收緊。
啞鈴選擇：10-12RM的重量，確保動(dòng)作平穩(wěn)，避免腰部過(guò)度彎曲。
核心（腹肌、腰部）
啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體
姿勢(shì)：
坐于地上，雙腿彎曲抬起，腳跟離地，上半身略微后傾，保持平衡。
雙手持啞鈴置于胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身將啞鈴向一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)保持腿部穩(wěn)定。
到達(dá)一側(cè)極限后，緩慢轉(zhuǎn)向另一側(cè)，整個(gè)過(guò)程腹部持續(xù)緊張。
啞鈴選擇：輕至中等重量，以能完成12-15次轉(zhuǎn)體且保持動(dòng)作控制為準(zhǔn)。
