我的健身日記第151天

——7月27日練腿

熱身:

? ? ? ? 1.橢圓機10分鐘

? ? ? ? 2.最偉大拉伸

? ? ? ? 3.腘繩肌

抗阻力訓練:練腿

? ???????1.激活組：坐姿腿屈伸45（公斤㎏)*15（個)*4（組)=2700

? ? ? ? 2.激活組：坐姿腿彎舉45（公斤㎏)*15（個)*4（組)=2700

? ? ? ? 3.1三大項杠鈴深蹲60（公斤㎏)*15=900

????????3.2三大項杠鈴深蹲80（公斤㎏)*12=960

????????3.3三大項杠鈴深蹲100（公斤㎏)*8=800

????????3.4三大項杠鈴深蹲105（公斤㎏)*8=840

????????3.5三大項杠鈴深蹲105（公斤㎏)*5=525

????????4.1控制組：器械倒蹬180（公斤㎏)*12*5=10800

????????5.坐姿髖外展55（公斤㎏)*15*5=4125

????????6.坐姿髖內收（夾腿)50（公斤㎏)*15*4=3000

????????PS：深蹲105公斤可以做到8個了，感覺應該可以做5*5，不過都是做半程深蹲，好歹是做下去了，下周應該可以把100公斤做到10 了，110可以嘗試做幾個。當然今天狀態(tài)還是有一點點不好，感覺控制不如上個星期。

? ? ? ? 中間練到髖外展的時候Sam過來給我上拉伸課，現在練完腿拉伸基本上不會和之前一樣痛三四天，而是痛半天就好了。

? ? ? ? 感覺倒蹬真的是一個非常不錯的動作，控制特別好，我把其和高位下來、坐姿推胸并稱為：“控制三部曲”。

? ? ? ? 基本上每次訓練，第一個動作激活組（比如啞鈴飛鳥、夾胸、劃船、腿屈伸、腿彎舉），第二個動作三大項（臥推、深蹲、硬拉），第三個動作控制組（坐姿推胸、高位下來、倒蹬）