1.1、到了一定年紀(jì)，對(duì)生活質(zhì)量影響最大的不是肌肉，而是柔韌度。如有些老年人關(guān)節(jié)的柔韌度下降，梳頭橈后背都做不了，有些人年過(guò)50，手臂甚至沒辦法過(guò)肩膀，這類情況越來(lái)越多見。

1.2、小時(shí)我們的關(guān)節(jié)靈活度特別高，長(zhǎng)大后關(guān)節(jié)會(huì)更注重穩(wěn)定性，防止受傷，但我們需要的是在靈活度和穩(wěn)定性找一個(gè)平衡點(diǎn)。

1.3、人體的柔韌度，與韌帶，肌腱，肌肉關(guān)節(jié)，伸展度都是相關(guān)的。我們身上的300多塊骨骼肌，類似橡皮筋，肌肉運(yùn)動(dòng)，橡皮筋拉開，肌肉的彈性越好，活動(dòng)越來(lái)越順暢。缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉比較僵硬，柔韌度也會(huì)相應(yīng)度下降。如伏案工作時(shí)間長(zhǎng)了，就感覺肩膀上的肌肉越來(lái)越僵硬，到開始疼痛，甚至活動(dòng)下脖子都困難，這是因?yàn)檫@些肌肉長(zhǎng)期緊繃，失去彈性，最后變得僵硬。而運(yùn)動(dòng)越少，附近血液循環(huán)越少，最后難以改善。

2、自評(píng)柔韌度。

坐在地上，身體前屈，手盡量往下然后向前移。這個(gè)動(dòng)作包含著小腿，大腿后側(cè)，后背，肩關(guān)節(jié)的柔韌度。如果能到腳尖甚至更向前，說(shuō)明柔韌度不錯(cuò)，如果只能夠到膝蓋的話，那么我們的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)要放在柔韌度的改善上。

3、改善柔韌度，一是兩種方法，二是正確的運(yùn)動(dòng)順序。

3.1、靜態(tài)拉伸指類似單杠上壓腿等，保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，大約15~20秒，其優(yōu)點(diǎn)是安全。

動(dòng)態(tài)拉伸是指連續(xù)做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位，然后馬上換另一個(gè)動(dòng)作。這其中會(huì)活動(dòng)到所有應(yīng)該需運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，如踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，甚至肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)。

3.2、正確的運(yùn)動(dòng)順序

第一步：把身體中所有的肌肉的結(jié)打開，需要用到泡沫軸（？未使用過(guò)這種工具）

第二步：動(dòng)態(tài)拉伸，普通人10~20分鐘，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員時(shí)間更長(zhǎng)。

第三步：相關(guān)專項(xiàng)訓(xùn)練，如心肺訓(xùn)練，力量訓(xùn)練等。

第四步：即結(jié)束時(shí)靜態(tài)拉伸。

20190716