5月25日，周一，晴，25-31度，53.4kg
記錄式減肥
又讀完一本關(guān)于減肥的書——【日】岡田斗司夫著《記錄式減肥》。作者171厘米的身高，曾是位117公斤的大胖子。他采用記錄攝入食物熱量的方法，用了一年時(shí)間減了50公斤。他將此方法命名為“記錄式減肥法”。
作者將自己的減肥過程比作飛機(jī)起飛，分成七個(gè)階段：
第一階段：助跑。在此期間，不需要有意識(shí)地去進(jìn)行任何節(jié)食減肥的活動(dòng)。只要跟平常一樣，想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么。只需做好兩項(xiàng)記錄：
一是把每天吃下去的東西全部記錄下來，哪怕一根薯?xiàng)l，一口飲料通通都要記錄，而且吃的時(shí)間也要寫下來，如此就能掌握好自己吃零食的時(shí)間規(guī)律和暴飲暴食的原因。
二是在每天的同一個(gè)時(shí)間記錄下自己體重，如果想更精確的話，可以每天早晚各一次：早上起床如廁后及吃完晚餐后，正是一天中體重最輕和最重的兩個(gè)時(shí)間）。
通過記錄，就能漸漸發(fā)現(xiàn)自己吃的東西與體重之間的關(guān)系，分析出肥胖的原因所在，為了瘦下來，應(yīng)該在哪些方面加以改善，怎么才能提高減肥的效率等等，都能從記錄中預(yù)測得到。
作者用了五個(gè)月的時(shí)間進(jìn)行“助跑”。完全沒有限制飲食，只是每天盡一切可能記筆記，每天稱重一次，就減了10公斤。
為什么不控食，不改變原來的習(xí)慣，只是記錄就能掉秤？因?yàn)槿硕加行邜u心，可能就是在那些不忍下手、不堪入目的“真相”面前，無意識(shí)地收斂了一些導(dǎo)致肥胖的行為。
不記錄的時(shí)候，很多胖子都會(huì)感到委屈，認(rèn)為自己吃得并不多，可為什么喝涼水也會(huì)胖，一記錄，才發(fā)現(xiàn)自己在無意識(shí)中實(shí)在吃得不少，而且喜歡吃的都是容易發(fā)胖的食物。
所以，記錄的目的，就是讓人看清真相，找到原因。
第二階段：離地。就是在記錄的基礎(chǔ)上，再加上計(jì)算熱量值。每天都會(huì)對自己吃的東西進(jìn)行熱量的調(diào)查與記錄，再和其它東西作比較，這樣一來，如果是吃差不多的東西，就會(huì)選擇熱量低的。
第三階段：上升。這一階段的首要目標(biāo)是減少熱量的攝取，所以不需要刻意地去注意營養(yǎng)平衡，當(dāng)然也不需要做什么運(yùn)動(dòng)。安排飲食就如同游戲一般，規(guī)則只有兩條：一是每天攝入的熱量限制在1500千卡以內(nèi)；二盡可能挑自己喜歡的東西吃。每天攝入的熱量限定值因人而異，一般指人的基礎(chǔ)代謝值，它的計(jì)算公式為：
女性：基礎(chǔ)能耗（千卡）=655.1+9.56*體重（千克）+1.85*身高（厘米）-4.68*年齡
男性：基礎(chǔ)能耗（千卡）=66.47+13.75*體重（千克）+5*身高（厘米）-6.76*年齡
攝入熱量的限定值不能低于標(biāo)準(zhǔn)值，否則就會(huì)營養(yǎng)不良，而且會(huì)造成代謝能力減弱。
這個(gè)每天1500千卡也可理解為3天4500千卡，攝入量可在三天內(nèi)進(jìn)行調(diào)劑。倘若一頓就吃了2000千卡，那剩下2500千卡能維持三天就行了。
作者強(qiáng)調(diào)這個(gè)階段不要下調(diào)熱量值，也不要刻意運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槌缘蒙?，再加上運(yùn)動(dòng)，人很容易餓，減肥就很難熬。
每天要喝2升水，幫助代謝。
第四階段：巡航。即平臺(tái)期。一段時(shí)間生活飲食習(xí)慣的調(diào)整，打破了身體的內(nèi)在平衡，所以會(huì)在體重、體脂、腰圍上發(fā)生變化。但變化到一定程度，身體建立起了新的平衡，拒絕再瘦下去。這時(shí)就要插入新的手段方法，來再次打破平衡。比如稍微增加點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。我還有一個(gè)方法，就是不定期的輕斷食。
第五階段：再加速——傾聽身體的聲音。作者說，人分欲望型和欲求型。一般胖子都是欲望型的，他們忠實(shí)于大腦的食欲，而完全感受不到來自身體的食欲，對空腹、飽腹的信號(hào)反應(yīng)遲鈍。而苗條的人忠實(shí)于身體的食欲，不管有多愛吃，都不會(huì)吃得太飽。過飽與空腹這些不適反應(yīng)，他們都很敏感，都吃不消。
還要留意自己對食物偏好的變化。減肥后，人的口味會(huì)變得清淡。進(jìn)食時(shí)對分量保持警惕，要在還想吃一點(diǎn)時(shí)放下筷子，過一會(huì)兒就感覺飽了。因?yàn)槎亲语杺鲗?dǎo)到大腦里感覺飽有十分鐘的時(shí)差。
第六階段：進(jìn)入軌道——減肥結(jié)束。
所謂記錄式減肥，其實(shí)就是通過記錄下與身體有關(guān)的必要數(shù)據(jù)，來達(dá)到自如控制自己身體的目的。只要吃的時(shí)候注意到一旦身體不想要了就打住，像這樣只吃想吃的東西，就能保持住身材。但減肥是終身的事業(yè)。記錄就像是學(xué)騎自行車的輔助輪。一旦能自如地控制食欲，就可卸去輔助輪、停止記錄。如果覺得“最近似乎有點(diǎn)失控”，也可以再裝上，記錄一段時(shí)間。
第七階段：登入月球。主要是講減了一百斤后，生活的變化，飲食、服裝、出行交通上的開支都大大縮減，是一項(xiàng)值得做的終身投資。
這本減肥書，是我每次啟動(dòng)減肥都會(huì)必讀的書。我就是采用記錄式減肥減了20公斤。記錄的方法可用于生活的方方面面。我記錄開支賬有許多年了，確實(shí)對治療我購物狂的毛病療效顯著。蘇聯(lián)有位生物學(xué)家叫柳比歇夫，一生堅(jiān)持時(shí)間統(tǒng)計(jì)法，使他的時(shí)間效率高于普通人許多倍。
接下來，我也要對時(shí)間實(shí)施記錄法。
