? ? ? ? 這是許多初跑者遇到的問題，經過一段時間的堅持之后，跑步者對于自己的速度有所要求，他們也希望跑得更快一些， 但是總是跑不快 。原因是多方面的我認為最主要的是跑步者的步頻的提高。

? ? ? 步頻這個詞就是指每一分鐘你跑步的頻率（步數）次數是多少次 。對于普通人來說 ，一般情況下我們快走大約是在90次到110次左右 ，我們慢跑的情況下應該是在150次 到180 次左右 ，我們快跑的情況下是在180次到200次左右 。當然了 在馬拉松比賽中，一般拿到名次的，他們的平均步頻都是在210次左右 ，在短跑比賽中甚至達到了250左右 。這就要求要在一秒鐘內跨四步，作為普通大眾跑者來說就需要達到步頻180次，需要一分鐘跨三步 。

? ? ? ? 很多跑友說為什么我的步頻總是提高不了？

? ? ? 想要提高步頻，先得學會控制步幅，不僅僅是靠腿來控制，步幅從字面上的意思就是每一步的幅度， 即就是每一步跨出去的長度 。我們在跑步時，油門不是在腿上，而是在我們肚臍下小腹的位置，收緊核心，軀干的力量集中在這里。當你這里輕輕向前推動，身體就會向前，我們自然邁出去一步去支撐自己的身體。當我們小腹下的位置向前發(fā)力大，軀干前傾角度多，你就會邁出一大步去支撐身體。而當你這里（核心）微微發(fā)力，軀干前傾角度小，你就會邁出一小步。

? ? ? ? 因此，步幅的收放自如，其實鍛煉了我們對跑步技術和發(fā)力點的控制。跑步不是靠腿部發(fā)力，收不住步幅往往是因為你的腳下發(fā)力過多。試想一下，每一步跨出太大，你的身體就不容易控制。一秒鐘內你的腳步頻率就比較低 ，如果我們每一步邁出的腳步要小一點。我們的身體是不是就更容易控制，身體就很穩(wěn)定，更加容易邁出下一步 。我們舉一個例子， 假如說你的步幅是1. 1m ，步頻是每一秒鐘跑2. 5步，十秒鐘你可以跑27 .5m ，另一方面你的步幅要小一點， 每一步是0 .9m 步頻則要快， 每一秒鐘跑3 .5步， 十秒鐘你可以跑31 .5m，同樣的十秒鐘內， 小步頻的你就整整多出了4m 。

? ? 步頻的高低可以影響到很多方面，比如配速，步幅，跑步效率甚至心率等等。而且步頻的高低還與跑步傷病的發(fā)生，有很大的關系。步頻在一定程度上決定了跑步效率的高低。小幅高頻訓練，是一種高效低耗的訓練方法。有效的訓練會帶來哪些好處呢？很多有跑步高手的人都已經總結過 ，主要有以下幾個方面。

? ? 1. 縮小步幅，減少觸地時間，關節(jié)韌帶壓力減少；

? ? 2. 打磨技術細節(jié)，腳下越輕松，高步頻越能持續(xù)；

? ? 3. 動員更多小肌肉群參與工作，從而提升肌肉力量；

? ? 4. 提高專注度，提高神經肌肉控制能力；

? ? 5. 增加代謝消耗，減少皮下脂肪；

? ? 6. 一次長時間的高步頻訓練，可以有效提升和儲備體能，增強耐力；

? ? 7. 訓練步頻需要在慢速中進行，更加打磨心態(tài)，跑步更加享受。

? ? 我有持續(xù)三年的跑步經歷 ，三年總計跑步4000多公里，這個成績 并不醒目 ，是大眾跑者中的一員 ，一直以來我的步頻平均數都在170~180之間 ，跑過二十多個半馬， 兩個全程馬拉松 ，最近幾天我發(fā)現(xiàn)我跑步的步頻有時提高到190了 。看到許多跑者在苦惱自己的速度問題， 就忍不住總結了一下， 大概就是這個意思 希望對你有所幫助 。