所謂步頻是指：走路或者跑步時(shí)，每分鐘腳步落地的次數(shù)，例如：在1分鐘內(nèi)，左右腳共踏出150步，那么你的步頻就是150次/分鐘，如果左右腳共踏出180步，那么步頻就是180次/分鐘。

下邊是我今天跑步的一個(gè)實(shí)時(shí)數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)顯示我的平均步頻為154，最大步頻為181，對(duì)比一般跑者的數(shù)據(jù)我們可以了解到，一般長(zhǎng)跑業(yè)余愛(ài)好者的步頻應(yīng)該在180左右，跑的好一點(diǎn)的可以控制在200。這樣看來(lái)我的步頻指標(biāo)就有很大的提升空間。

數(shù)據(jù)源一、根據(jù)美國(guó)肌力體能協(xié)會(huì)(NSCA)，跑步運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)高步頻的重要性，在 1 分鐘的跑動(dòng)過(guò)程中對(duì)運(yùn)動(dòng)員右腳著地次數(shù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，并建議運(yùn)動(dòng)員每分鐘的步頻維持 180 次；數(shù)據(jù)源二、根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)(ACSM)，步幅增加的過(guò)程應(yīng)該是一個(gè)自然的過(guò)程，而非刻意的形成或跨大步，跨大步還會(huì)帶來(lái)很多麻煩。當(dāng)步頻與步幅能以最理想的比例互相搭配，跑步的經(jīng)濟(jì)性才能發(fā)揮到最佳狀態(tài)；數(shù)據(jù)源三、美國(guó)著名跑步教練杰克丹尼爾斯(Running Formula)，在 1977 年的研究調(diào)查及著作(Running Formula)發(fā)現(xiàn)精英跑者的步頻很少低于每分鐘 180 下。通過(guò)實(shí)際的研究報(bào)告他將高頻技術(shù)列入好的跑步技術(shù)原則之一。

提高我們的步頻：

一、快速墊步

二、左右提拉墊步

三、快速蹲跳

四、快速弓箭步跳

五、弓箭步接抬腿跳

我們都知道，跑者的配速是步頻*步幅的正相關(guān)關(guān)系，盡管一個(gè)人跑步在不同配速時(shí)，步頻、步幅會(huì)有不同，但只要是跑，無(wú)論是六分配速還是五分配速甚至四分配速，其步頻都要保持在一個(gè)較高的基數(shù)上，即最低，不會(huì)低于180，從國(guó)內(nèi)水平較高的業(yè)余跑者的普遍數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)，跑步的基礎(chǔ)步頻，大多在190左右，而當(dāng)速度較快時(shí)，會(huì)達(dá)到200左右。也就是說(shuō)，業(yè)余跑者水平較高的人中，一般在跑得慢時(shí)，步頻也不會(huì)慢，跑得快時(shí)，步頻快的幅度也有限，更多的是步幅的提升。步頻容易練，步頻練好了相當(dāng)于跑姿正確了，不容易受傷，你才能持續(xù)的跑下去。

還有一個(gè)很好的方法就是直接下載節(jié)拍器來(lái)作為平時(shí)的練習(xí)工具，跟著節(jié)拍動(dòng)作，慢慢熟悉習(xí)慣180或190的步頻節(jié)奏，我用的是Metronome Beats。

【禾草唐楷】【堅(jiān)持原創(chuàng)】【我是春天的花朵正好長(zhǎng)在春天里】