這篇分享源于小其教練的邀請，底氣是從今年 3 月開始，到今天接近 120 天時(shí)間，我養(yǎng)成了四個(gè)好習(xí)慣，分別是日更、運(yùn)動、早起（五點(diǎn)半到六點(diǎn)）、艾維利法則（每日任務(wù)清單）。
當(dāng)我真正靠自己的意志力養(yǎng)成這 4 個(gè)好習(xí)慣后，應(yīng)該能對習(xí)慣養(yǎng)成說個(gè)一二三了。
下面廢話不多說，開始正題。
習(xí)慣是什么？其實(shí)這次意志力課程已經(jīng)給了比較清晰的解釋了。用學(xué)術(shù)一點(diǎn)的話說，就是爬行腦在某個(gè)“觸發(fā)指令”下，會做出的基本不需要消耗的行為。
絕大部分習(xí)慣是長久以來的生活慣性，是在生活對我們的要求下，做出的必須的選擇。它們既不屬于好習(xí)慣，也稱不上壞習(xí)慣。而我們想刻意養(yǎng)成的“好”習(xí)慣，失去了生活本身的壓力之后，單純靠我們的意志力來養(yǎng)成，其實(shí)是很難的。
我的習(xí)慣養(yǎng)成其實(shí)有運(yùn)氣的成分在里面，我的第一個(gè)習(xí)慣是寫作日更。三月因?yàn)橐咔樵诩液茴j廢，為了改變現(xiàn)狀，我狠心加入了寫作導(dǎo)師的日更群，一天不寫罰 500。
從一開始的掙扎，逼迫自己，到后來從中感受到力量，到最后習(xí)慣，甚至享受。后面的三個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成，都經(jīng)歷了這個(gè)過程。
經(jīng)過分析之后，我總結(jié)了三個(gè)點(diǎn)，給大家分享一下。
一、習(xí)慣養(yǎng)成最大的誤區(qū)——只關(guān)注習(xí)慣本身
多數(shù)“21 天”“30 天”訓(xùn)練營的主要內(nèi)容就是，通過各種形式不斷對你進(jìn)行輸入，然后讓人“堅(jiān)持”，理由是，堅(jiān)持就能讓人習(xí)慣。從理論上這確實(shí)挑不出毛病，畢竟，當(dāng)一件事堅(jiān)持了上百天，甚至一年兩年，就沒有人去懷疑它是否是習(xí)慣了。
問題在于，僅僅通過堅(jiān)持，就能真正“堅(jiān)持”下去嗎？如果真的是這樣，訓(xùn)練營存在的必要性，好像就只是給一個(gè)環(huán)境了，但事實(shí)不是這樣的。僅僅靠堅(jiān)持，很難養(yǎng)成任何習(xí)慣。
在我看來，一個(gè)好的習(xí)慣養(yǎng)成，往往有三個(gè)階段，輸入、輸出和反饋。
絕大多數(shù)訓(xùn)練營都會做的是前兩步，即告訴你該如何做，這屬于輸入階段。訓(xùn)練營還能創(chuàng)造讓你堅(jiān)持的環(huán)境，并督促你去行動，這屬于輸出階段?？上У氖牵挥羞@兩者，只能讓人關(guān)注習(xí)慣本身，訓(xùn)練營的人，絕大多數(shù)在訓(xùn)練營結(jié)束后，都慢慢放棄了保持。因?yàn)檫@其中忽略了最重要的第三環(huán)，反饋。
習(xí)慣養(yǎng)成過程中，很多人有過類似訓(xùn)練營這樣的經(jīng)歷，從一開始就不斷給自己灌輸要堅(jiān)持，堅(jiān)持到自己習(xí)慣為止，慢慢地，這個(gè)習(xí)慣本身不僅沒讓自己喜歡上，反而一天天開始畏難。在某段時(shí)間因?yàn)橥饬Φ谋破?，比如?xùn)練營的押金，自己承諾的懲罰等，會強(qiáng)撐著完成，但失去這個(gè)外力，會立馬打回原形。
在學(xué)了老高的過程心態(tài)和結(jié)果心態(tài)之后，我發(fā)現(xiàn)這就是只盯著結(jié)果的后果，有養(yǎng)成習(xí)慣的目標(biāo)是好的，然而一旦只盯著結(jié)果，每一次運(yùn)動都會因?yàn)樽约簺]有達(dá)成目標(biāo)而愈發(fā)艱難。
那反饋在其中起了什么作用，讓它如此重要？
二、人需要的不是習(xí)慣，而是習(xí)慣帶來的“好處”
在開始養(yǎng)成習(xí)慣前，很多人認(rèn)為自己需要這個(gè)習(xí)慣，這就是沒有澄清自己的目標(biāo)。運(yùn)動本身有意義嗎？沒有，是運(yùn)動帶來的結(jié)果——榮耀、身材、精力等等賦予了它意義。
所以想運(yùn)動的人，需要的不是這個(gè)習(xí)慣本身，而是運(yùn)動能給 TA 的生活帶來什么。
比如說最初我養(yǎng)成日更這個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，是逼迫自己用懲罰的方式讓自己去行動起來，但是大約到了 15 天左右，我就開始反感。
這個(gè)時(shí)候我換了一種方式來寫作，就是去澄清寫作對我來說是意味著什么，我寫了兩篇文章，就是為了分析寫作對于我來說有什么用，以及寫作之后有什么樣的變化。
我發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)在寫之前和寫之后是有很明顯的改變的。
因?yàn)樽畛鯇懳恼聦ξ襾碚f是一件比較難的事情，那我每天會花一個(gè)小時(shí)甚至兩個(gè)小時(shí)去寫東西，而在之前這兩個(gè)小時(shí)被我用來干嘛的呢，一般都是用來娛樂發(fā)呆或者游戲。
再澄清寫作的意義這件事中，我發(fā)現(xiàn)其實(shí)寫作讓我的游戲時(shí)間，讓我的娛樂時(shí)間就是無意義的，消耗時(shí)間變少了，并且因?yàn)槲以谒伎?，所以其?shí)我的思維是越來越清醒的。
思維的清醒，讓我去進(jìn)一步有能力去想其他的事情，比如說想我是否要養(yǎng)成運(yùn)動這個(gè)習(xí)慣，去分析我的生活中有哪些需要去改變的，以及包括去梳理我曾經(jīng)自己覺得遺憾的事情，這些其實(shí)都是慢慢的在積累一點(diǎn)能量。
我后續(xù)養(yǎng)成的習(xí)慣，比如運(yùn)動和早起，這些其實(shí)都是因?yàn)槲以诓粩嗟娜懭ィ?jīng)去找到我自己的需求，才有動力去做改變。
到今天，我已連續(xù)運(yùn)動 69 天，運(yùn)動對我來說已經(jīng)如同刷牙。不是因?yàn)槭ミ\(yùn)動本身我會不適，而是不運(yùn)動，我的精力會很差，這個(gè)結(jié)果是我沒法接受的。
其實(shí)，習(xí)慣這件事情，有點(diǎn)類似于牙膏當(dāng)初對人的意義
牙膏最初問世時(shí)，是沒有多少人愿意買它的，因?yàn)樗鼰o法給人帶來顯性的改變。
后來有一位鬼才在牙膏中加入薄荷，只要刷過牙的人，就無法忍受沒有薄荷帶給人口腔清新的感覺，于是牙膏開始火爆，最終成為全球人們生活的一部分。
而好習(xí)慣對于人的作用，類似于牙膏對人的作用。當(dāng)停下好習(xí)慣，就無法忍受習(xí)慣，最后帶給你的改變沒有了
如果意識不到這一點(diǎn)，單純盯著運(yùn)動或者其他習(xí)慣本身，很難對自己有有效的反饋。也就是說，人們看不到好習(xí)慣的意義。
和老高說的一樣，人天生是短視的，這是基因決定，我們需要這些看似微小，實(shí)為關(guān)鍵的反饋給自己打氣。
三、變關(guān)注目標(biāo)為關(guān)注過程
上面說的是反饋的重要性，那么如何去解決反饋問題呢？
其實(shí)很簡單，用心體會習(xí)慣本身，而不是聚焦于是否能養(yǎng)成習(xí)慣。
想一想，我們學(xué)習(xí)時(shí)是如何讓自己感到快樂的？是分?jǐn)?shù)、做題正確率的提升，或者說是解決問題的快感。
換個(gè)思維想一想，如果一個(gè)成績極差的學(xué)生開始努力，是盯著自己解對的題變多，或者分?jǐn)?shù)提升會開心些，還是盯著自己的成績排名更容易快樂？有過體會的人都知道是前者。
一個(gè)零基礎(chǔ)的人開始習(xí)慣養(yǎng)成，一開始就盯著結(jié)果是否成功打擊感是巨大的，而且做得越多打擊積累越多。反之，如果剛開始關(guān)注人每一次運(yùn)動后自己身體的狀況，體會到自己體力、呼吸、精神方面的提升，每一次運(yùn)動都會變成收獲，而不是未達(dá)成目標(biāo)的挫敗。
當(dāng)菜鳥慢慢發(fā)現(xiàn)自己跑幾公里也不喘氣，每天精神十足，體態(tài)完美時(shí)，這時(shí)你讓他別運(yùn)動了，他還會不樂意，習(xí)慣也就自然養(yǎng)成了。
這就是關(guān)注結(jié)果和關(guān)注過程的區(qū)別，這也是反饋與否的區(qū)別。
包括我自己的運(yùn)動也是如此
最初我自己要運(yùn)動，最直接的一個(gè)原因就是精力不夠
在運(yùn)動剛開始的大概前兩周，我每天都在想著，我要養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，我要養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣
但慢慢的人就越來越累，因?yàn)槲腋杏X不到運(yùn)動帶給我的變化，我每天只是想著我還沒有養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，我還沒有一到點(diǎn)就去運(yùn)動，我還沒有習(xí)慣運(yùn)動本身
我的注意力其實(shí)就消耗在了盯著目標(biāo)本身去上，而不是說。去盯著我本來的目標(biāo)，提升我的精力
后來我就不再去關(guān)注自己是不是能夠習(xí)慣運(yùn)動，而是通過去寫文章來分析運(yùn)動給自己帶來了什么
http://www.itdecent.cn/p/98c00497c472
運(yùn)動簡單，改變很難
這是第一篇關(guān)于運(yùn)動的文章，來自養(yǎng)成習(xí)慣的前兩三周
http://www.itdecent.cn/p/704587eaaed7
美食、運(yùn)動和生活
這是經(jīng)過澄清，慢慢發(fā)現(xiàn)運(yùn)動帶給我的好處之后
http://www.itdecent.cn/p/6c2ef02e4716
過成了三天的一天
進(jìn)一步感受到運(yùn)動的優(yōu)點(diǎn)
http://www.itdecent.cn/p/acf595fda293
禮物、方向和運(yùn)動
不斷寫，給自己正面反饋
http://www.itdecent.cn/p/ff0463125f16
堅(jiān)持這一件事，每天多出兩小時(shí)
再次澄清
http://www.itdecent.cn/p/585aa44a93b8
從不運(yùn)動到每天上班前完成運(yùn)動，我總結(jié)了三句話送給你
到這里已經(jīng)完全習(xí)慣了運(yùn)動
http://www.itdecent.cn/p/b8b4c2bea6a3
兩個(gè)月，幾乎從不運(yùn)動的我，已把運(yùn)動當(dāng)成了習(xí)慣
我的方式就是，通過寫，來直觀看到運(yùn)動帶給我的變化，澄清運(yùn)動的作用，以及正面強(qiáng)化
那我有沒有遇到想放棄的時(shí)候呢？當(dāng)然有，這就是最后一點(diǎn)需要說的。
四、心態(tài)轉(zhuǎn)變
大概在強(qiáng)迫自己運(yùn)動兩周后，我有點(diǎn)厭煩了，于是果斷暫停了一天。
之所以說我運(yùn)氣比較好，是因?yàn)槲遗笥言诤臀乙黄疬\(yùn)動，這是其一；其二是，我連續(xù)兩天偷懶，反而發(fā)現(xiàn)，其實(shí)運(yùn)動過程中我是快樂的，而不運(yùn)動會覺得不舒服、偷懶，而且這部分時(shí)間沒帶來什么效益。
按照情緒標(biāo)記理論來說，其實(shí)我慢慢把運(yùn)動標(biāo)記成了一個(gè)“快樂、正向”的事；而“不運(yùn)動”是偷懶。
最初我運(yùn)動時(shí)就是緊盯目標(biāo)，每次運(yùn)動都是一個(gè)障礙，大約 20 天后，我看到了運(yùn)動帶給我的改變，從這時(shí)開始，運(yùn)動成了我每天最期待的事之一。
所以，澄清很重要，至少對我來說，上面的那些文章，就是不斷澄清和不斷進(jìn)行情緒標(biāo)記的過程
最終的結(jié)果就是，運(yùn)動對我來說就是好的，開心的一件事，不運(yùn)動就和精力不充沛、偷懶、睡眠不足、拖延等等負(fù)面情緒聯(lián)系在一起。
這里還有一點(diǎn)是暗含了過程心態(tài)和結(jié)果心態(tài)的轉(zhuǎn)變。
最開始我是始終想著，我今天要把這一次的運(yùn)動做完。從結(jié)果上來說，這導(dǎo)致每一秒的運(yùn)動對我來說都是一種煎熬，我是為了扛過去而運(yùn)動的。
后來我稍微轉(zhuǎn)變一下心態(tài)，把為了完成運(yùn)動變成了我當(dāng)下這個(gè)動作要做的標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，我要把當(dāng)下這一個(gè)動作或者說一組動作做完。
隨后我慢慢發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動的 20 分鐘每天就這么過去了，其實(shí)自己沒有太大的感覺，但最終達(dá)成的效果比我曾經(jīng)每天追求要把它完成好得多。
整個(gè)過程從來每天必須要完成，變成了每天不知不覺就做完了。再到后來，我就變成了專注每個(gè)動作中肌肉的感受，和肌肉力量的變化，甚至是每次運(yùn)動完自己的體態(tài)變化。
這些能給自己相當(dāng)直接的正面反饋，最后態(tài)度就變成了，我要看看自己下次能不能堅(jiān)持久一點(diǎn)，運(yùn)動成了一個(gè)有期待的事情。
總結(jié)起來就是四點(diǎn)：
1.不要關(guān)注習(xí)慣本身，習(xí)慣沒有意義，習(xí)慣帶來了什么有意義；
2.想辦法讓自己能看到習(xí)慣的反饋，找不到就創(chuàng)造，比如寫作（澄清），意志力筆記，感恩日記等等；
3.情緒標(biāo)記理論很好用，這其實(shí)也是記錄的力量；
4.變結(jié)果心態(tài)為過程心態(tài)，專注過程的變化，最終帶來態(tài)度的轉(zhuǎn)變。
以上。
